禅那——一系列通过专注进入的意识转变状态——常被描述为“高阶冥想修行”，这一说法暗示只有技艺娴熟的冥想者才能触及禅那：就像只有经验丰富的户外行家才会踏上北极圈远征一样。它暗示冥想存在一条难度谱系，一端或许是像 Calm 和 Headspace 这样的正念应用，另一端则是禅那。

然而，据许多当代老师的观察，即便是经验丰富的冥想者也可能在禅那上举步维艰，而缺乏经验的初学者反而能取得成功。一种轻松、带有游戏感的方式似乎很重要：人们常说，进入禅那最有效的方法恰恰是不要太过用力。初学的背包客不该贸然徒步前往北极圈，但一些冥想新手却似乎完全有能力进入禅那。作为一名新手，我最近就亲身经历了这一点，禅那来得比我此前被告知可能的速度要快得多。

冥想经验与禅那成功之间是否存在关联？为了回答这个问题，我决定与教会我禅那的公司 Jhourney 合作展开研究。（请注意，本文观点仅代表我个人，文中任何错误也由我一人承担。）

研究方法

我们分析了2023年9月至2024年4月期间参加 Jhourney 禅修营的81名参与者的匿名样本，他们此前均未接触过禅那。

如何衡量“冥想经验”本身就是一个难题。举例来说，如果要比较有经验的游泳者和初学者的差异，我们可以通过泳速和耗费的体力来大致评估经验。但就冥想而言，这在很大程度上是一项难以验证的技能。

由于没有任何单一指标能完整呈现冥想经验，我们决定考察以下三个均为自我报告的变量：

• 估计的终身冥想时长：这是常用但不太可靠的估计，因为许多人无法准确回忆这一数字。
• 静修前6个月内的冥想频率（小时/周）：这一指标更有参考价值，但仍不能说明全部情况，因为冥想时长在质量上差异很大，尤其是在日常练习与闭关静修之间。（例如，每周冥想一小时持续一年，与在一周的闭关中冥想50小时，是截然不同的。）
• 是否曾参加过冥想静修：虽然单凭这一点颗粒度不够，但它可能是一个有价值的数据点，因为熟悉这种专注、结构化修行形式的人，或许能更快地在禅那中取得进展。

随后，我们选取了几个关键里程碑，来衡量参与者在静修期间在禅那上的进展：

• 是否体验到了禅那。由于禅那是一种高度主观的体验，我们只统计了那些描述与禅那自我报告中常见关键特征相符的案例。
• 在禅那诸境中的推进程度，分为两类：禅那1-3（更具身体感、充满喜悦），或禅那4及以上（更偏心理层面、更为平静）。
• 是否获得了对禅那的确定性掌控；也就是说：到静修结束时，他们是否能够随心进入禅那？

我们的样本存在一些局限。我们考察了来自多个不同静修营的参与者，这些静修营在形式上各不相同，包括线上与线下、不同的老师和课程安排。参与者的人口构成也各不相同。我们无法控制这些变量，且误差范围较大（±8.09%，95%置信区间），因此对分析结论将持谨慎态度。

初学者与资深冥想者在禅那成功率上的差异很小

我们首先考察了资深与初学冥想者在禅那成功率上的绝对差异，采用了衡量冥想经验的三个指标：[¹]

• 就终身冥想时长而言，资深 = 达到或超过样本中位数（300小时）；初学者 = 低于中位数
• 就“是否曾参加过静修”而言，资深 = 是；初学者 = 否
• 就每周冥想时长而言，资深 = 达到或超过样本中位数（2小时/周）；初学者 = 低于中位数

在所有三个冥想经验维度上，我们发现资深与初学冥想者在成功率上几乎没有差异。虽然每周冥想2小时以上的人群体验到禅那的比例略高，但值得注意的是，各组之间观察到的所有差异均在误差范围之内。

与初学者相比，资深冥想者的禅那成功率

† = 在误差范围内

成功进入禅那后，资深冥想者更有可能走得更远……

另外，我们考察了成功进入禅那的资深与初学冥想者在技能上的差异：他们推进了多远，以及到静修结束时是否能够确定性地进入禅那。在这里，组间差异更为明显。

与初学者相比，资深冥想者在禅那技能进阶上的可能性

† = 在误差范围内

在我们的样本中，资深冥想者更有可能进入更高的禅那境界，其中差异最大的是曾参加过静修的人群。他们也更有可能获得对禅那的确定性掌控——不过在这一点上，曾参加过静修与未参加过静修者之间的差异最小。

基于以上结果，很容易得出结论：初学者与资深冥想者进入禅那的可能性相当，但资深者在禅那技能上更有可能走得更远。但事情并非如此简单！

……但这些差异并不能归因于冥想经验

在发现组间存在一些差异后，我们进一步审视数据，以判断能否建立冥想经验与禅那技能之间的相关性。

令人意外的是，在我们的样本中，无论以何种方式衡量冥想经验，我们都未发现冥想经验与任何禅那技能之间存在显著相关。既然我们刚刚观察到组间差异，这又怎么可能呢？

虽然初学者与资深冥想者在平均水平上确实存在差异，但每组内部的结果分布范围很广。这与冥想老师们的传闻一致：无论是初学者还是资深者，有些人很容易进入禅那，而有些人则举步维艰。组内的高度变异抵消了数据中任何清晰的模式。

相关系数：既往冥想经验 vs. 禅那里程碑

我们的发现表明，观察到的组间差异并不能用冥想经验来解释，而应归因于其他尚未明确的因素。这为进一步的研究提供了令人兴奋的机会！

如果不是冥想经验，那什么能预测禅那的成功？

总结一下——在我们的样本中：

• 我们发现资深与初学冥想者在禅那成功率上没有显著差异。如果情况果真如此，我们就应当谨慎地将禅那描述为“高阶冥想修行”，因为这种说法可能会让那些本有可能成功、并能从中获益的人望而却步。“高阶”或许更多指的是禅那带来的意识转变效果，而非进入它所需的经验。
• 我们发现冥想经验与任何禅那技能之间均不存在相关性。这表明，我们要么需要找到更准确衡量冥想经验的方法，要么需要考虑冥想经验是否只是某项对进入禅那至关重要的能力的粗糙替代指标，例如持续注意的能力，或有时被称为心理沉浸的能力。[²]

关于为何冥想经验似乎并未影响禅那体验，我们可以想到以下几种解释：

• 我们缺乏衡量（或定义！）冥想经验的有效方法。“资深”冥想者究竟意味着什么，就像“资深”游泳者那样？冥想时长能告诉我们一个人练习了多久，却无法说明他培养并维持宁静心境的能力有多强。
• 资深冥想者可能更确信自己知道冥想是什么，因此，尽管他们拥有一些优势（例如长时间静坐的经验，或对深度心理沉浸状态的熟悉），他们有时也会对该在何时运用何种技能产生误判。这种错位的自信可能导致结果参差不齐。
• 其他类型的冥想并不能培养进入禅那所需的技能。许多流行的冥想形式（如正念、“干观”毗婆舍那或非二元练习）所教授的技能，在机制上可能与进入禅那所需的能力截然不同。

如果不是冥想经验，那什么能预测禅那的成功呢？在与更多人交流他们的体验后，我目前的假说是，主要涉及两项技能：

• 在身体中唤起积极感受的能力（最初的喜悦“火花”）
• 维持注意力的能力（让火花燃成火焰）

似乎我听到的许多常见困难都可以归结为这两类问题之一。例如，有些人似乎会恐惧（或“抗拒”）愉悦；认为自己不配拥有它；无法找到纯粹、无负担的喜悦源泉；或根本难以触及任何强烈的情绪：这些都是唤起积极感受方面的问题。这也能解释为何人们有时会说，心理治疗或以往的迷幻体验似乎有助于禅那练习。

另一些修习者则受困于焦虑；对自身能力缺乏信心；容易分心或对练习感到厌倦；或过于努力、执着。尽管乍看之下未必明显，这些都是注意力方面的问题。即无法在内心独白不加干扰的情况下专注于手头的任务。注意力与情绪之间的关系在临床心理学中已有充分论述，也有证据表明，训练注意力可以改善情绪调节。

冥想是培养对注意力更好掌控的一种方法，但绝非唯一的方法，这或许可以解释为何我们在冥想者身上看到的结果参差不齐——因为我们衡量的只是某人冥想了多久，而非其背后的潜在技能。一个人每天练一小时小提琴，并不一定就精通小提琴。

我们评判小提琴手的水平，依据的是他的演奏，而非练习频率。同样，如果我们能够识别并衡量冥想本应培养的那些技能，或许就能更清晰地诊断和应对进入并深入禅那过程中的常见难题。

禅那的“苦涩教训”？

在2019年的一篇文章中，计算机科学家 Rich Sutton 提出了一个关于人工智能研究的“苦涩教训”：在过去70年里，人工智能的重大进展并非来自利用人类知识（即更好地模拟人脑运作的模型），而是来自利用算力（即摩尔定律所观察到的算力约每两年翻一番）。Sutton 认为，一些人工智能研究者执着于开发复杂、新颖的人类心智建模方式是误入歧途，因为他们不愿承认，真正奏效的其实是粗糙、简单的“暴力计算”。

我不禁想，禅那是否也有类似的苦涩教训。也许，过度剖析自己为何焦虑、为何无法让自己感受喜悦、或为何觉得自己不够好，并非那么重要。与其沉重地内省——试图探寻这些感受的来源及其对行为的影响——不如直接以“暴力”方式，例如点燃喜悦、培养注意力，来强行推进。成功之后，所有其他限制性信念或许都会随之消散——或者说，自行化解。[³]

正如我的《Asterisk》编辑 Jake Eaton 在回顾自己的禅那体验时所写：

我花了那么多时间——通过心理治疗、自我探询以及各种形式的分析性思考——去寻找困扰我的问题的答案，但回望自己的成长，真正带来启发的，从来不是找到某个答案或识别出某种弗洛伊德式的根源。我只是在某种恩典之下，学会了放下问题。

进一步的研究，例如对修习者的访谈和自我评估，可以帮助我们更好地理解和验证这些假说，并为如何可靠地衡量和提升成功进入并深入禅那所需的技能提供线索。

感谢 Stephen Zerfas、Alex Gruver 和 Matt Lanter。

注释