你打开 Gmail 想给朋友写封邮件。还没动笔，就发现收到了六封新邮件。不看完心里难受，于是你马上把它们都点开了。两小时后，你才意识到，给朋友的那封信始终没写成。

这种情况在我身上经常发生，而且不只是 Gmail。我本来只是想看一眼时间，拿起手机却不自觉地刷起了十几条通知。本想打开 Facebook 查一下朋友的生日，结果却像中了魔一样漫无目的地刷起了动态。

结果不是我在管理应用，而是应用在管理我。我对应用通知产生了巴甫洛夫式的条件反射，不停地消费着它们推送的内容。

本文总结了一些帮助我更理性、更高效地使用电子邮件、社交媒体和其他应用的方法。有些是技术层面的——调整设置或安装实用的扩展；有些则是习惯和心态上的调整，改善了我与社交媒体的关系。

想清楚你到底想从社交媒体得到什么

如果让我列举 Facebook 对我生活的积极影响，大概会有这些：

• 得知朋友的重大人生动态，比如结婚或换工作
• 看到朋友们晒娃、分享孩子成长的照片
• 记住朋友们的生日

而如果你观察我实际使用 Facebook 的情况，会发现我把时间都花在了这些毫无益处的事情上：

• 参与激烈的政治争论
• 刷那些经过美化、让人嫉妒的泛泛之交的动态
• 逃避独处，哪怕只是安静地和自己的思绪待上三秒钟

几年前，我每天要刷 20 到 30 次 Facebook。稍感无聊，我就会打开新标签页去看 Facebook。哪怕只是坐 30 秒的电梯，我也会掏出手机把 Facebook、Twitter 和 Reddit 轮着刷一遍。

我的使用习惯完全服务于那些消极的理由。要满足那些积极的理由，其实根本不需要那么频繁。一天看一次就够了，一周看一次可能也完全没问题。

与应用建立健康关系的第一步，是想清楚你想从中获得什么，以及为此需要付出什么。你可能会发现，在大幅减少投入的时间和注意力之后，依然能保留应用带来的核心好处。

Twitter

让 Twitter 的热门话题变得无聊

每次登录 Twitter，它都会向你展示一串为吸引你注意、把你拉进信息漩涡而精心挑选的热门话题标签。

热门话题利用的是你渴望参与感的本能，但它们的内容几乎全是垃圾。大部分都是一个月后就会被遗忘的舆论风波，其余则是对热点新闻的低质量、情绪化回应。

你无法关闭热门话题面板，但可以让它变得无聊。把热门趋势的地区设置成一个你看不懂语言、也不关注其新闻的城市。我现在把趋势地区设成了阿布扎比。

这是我把趋势地区设为阿布扎比后，趋势面板的样子。

热门话题大多是阿拉伯语，我根本看不懂。即便是英文标签，也和阿联酋高度相关。

通过屏蔽、拉黑和取关，打造清爽的 Twitter 时间线

我最初加入 Twitter 是为了分享博客文章、发现与工作相关的有趣内容。我并不想在上面看新闻或政治观点，但还是关注了几个喜剧演员和名人图个乐子。久而久之，负面的政治言论和浅薄的情绪化内容淹没了我的时间线。其中大部分负面内容都来自名人账号，于是我精简了关注列表。

清理掉不相关的账号后，大部分低质内容就消失了，剩下的则通过添加屏蔽关键词来过滤：

Twitter 的内容变化很快，所以这是一个持续的过程。每当时间线又被无聊的内容填满时，我就会检查关注列表，找出那些信噪比太低的账号，并添加新的屏蔽词。

Stack Overflow / Stack Exchange

忽略“热门问题”

Stack Overflow 为许多编程难题提供了宝贵的解决方案。但遗憾的是，它也总想分散我的注意力，把我更深地拽进平台。它的侧边栏里塞满了干扰项：“热门问题”、博客文章和招聘信息。“热门问题”尤其具有迷惑性，因为 Stack Overflow 无疑会在这个面板里放上最能吸引点击的问题。

“热门问题”永远和我来 Stack Overflow 要解决的问题无关。但当我在 Stack Overflow 上时，往往正为技术难题感到沮丧，很容易被这些干扰所诱惑。

我用一款免费的浏览器扩展解决了这个问题：uBlock Origin。它的主要功能是屏蔽广告，但它不太为人知的“元素选取器”功能可以让你通过几次鼠标点击，就永久隐藏页面上的任意元素：

这个方法在很多网站上都适用，不过在网站改版后偶尔会失效。在 Twitter 这类网站上则不太管用，因为它们的页面布局大多是动态生成的，uBlock Origin 的规则在下次访问时就会失效。

Stack Overflow 本身也提供了关闭“热门问题”的设置，只是没有隐藏其他干扰性侧边栏的选项。要通过应用设置屏蔽“热门问题”，请前往网站设置 > 偏好设置，勾选“隐藏全站热门问题”：

电子邮件

隐藏 Gmail 收件箱

Gmail 会强迫你在做任何其他操作之前先看到收件箱里的新邮件。如果你想在旧邮件里查找信息，就不得不冒着被新邮件分心的风险。

好在有一个工具可以解决这个问题：Inbox When Ready。它能让你正常使用 Gmail 的各项功能，但会把新邮件隐藏起来，直到你主动选择查看。你仍然可以设置规则，让符合特定条件的邮件（比如来自特定发件人或包含特定关键词）立即显示在收件箱中。

如果你使用 Outlook 或 Thunderbird 这类桌面邮件客户端，关闭自动检查邮件也能达到与 Inbox When Ready 相同的效果。遗憾的是，我还没在移动设备上找到类似的解决方案。

把待办清单移出收件箱

到现在，“别把收件箱当待办清单”已经是老生常谈了，但我还是要再说一遍：

• 别把收件箱当待办清单

用收件箱来管理任务看似很方便，所以很诱人。但实际上，这是一个糟糕透顶的方案：

• 它把你时间的掌控权交给了每一个给你发邮件的人。
• 它让你无法按优先级对任务进行排序。
• 它把“查看待办清单”和“检查新邮件”这两个动作绑在了一起。

取而代之，我用 David Allen 在《搞定：无压工作的艺术》中推广的工作流来处理每一封邮件：

1. 如果邮件不需要回复，就直接归档。
2. 如果需要的回复能在两分钟内写完，就马上回复。
3. 其他所有邮件，我都会在待办清单中添加一条“回复[某人]”，然后将邮件归档。

如果你现在还是通过收件箱来管理任务，维护一个单独的待办清单听起来可能会觉得繁琐又麻烦。不妨先试一周看看。

在把待办清单从收件箱中分离出来之前，我从未意识到那些邮件对我有多大的控制力。每次查看收件箱，所有邮件都摆在那里，争先恐后地索要我的注意力。如今，当一封邮件需要非紧急回复时，我会创建一个任务，并安排在合适的时间再回复。这让我可以放心地忘掉那封邮件，因为我知道待办清单会在恰当的时候提醒我。

我常用的待办清单应用是Nirvana。它还行，算不上出色。有人向我推荐Todoist，说它很好用，但我已经太习惯 Nirvana 的工作流，不想换了。

将 Hangouts 与 Gmail 解绑

我所有的短信都通过 Hangouts 发送，因为这样我就可以用桌面键盘打字，而不用在手机小小的虚拟键盘上按。遗憾的是，Google 默认把 Hangouts 集成到了 Gmail 中，形成了一种侵扰性的捆绑。查看邮件就意味着会看到短信，反之亦然。

这个问题很容易解决。前往Gmail 的聊天设置，选择“关闭聊天”。

此后，Hangouts 消息就不会再出现在 Gmail 中了，但你仍可以通过专用网址访问 Hangouts：https://hangouts.google.com。

用独立的浏览器用户配置使用社交媒体

我发现克制坏习惯的一个办法，就是给它们设置障碍。比如，为了抵制吃垃圾食品的冲动，我干脆不在家里放任何零食。这并不能完全让我免于不健康的饮食，因为强烈的渴望总会驱使我去商店。但 99% 的时候，懒惰会阻止我做出不健康的选择。

没有障碍，在电脑上沉迷社交媒体就变得异常容易。我一感到无聊，就会按下 Ctrl+T 打开新标签页，然后访问 Facebook、Twitter 或 Reddit。

为了控制自己使用社交媒体，我会设置一些略微烦人的小障碍来打断习惯。我在主浏览器中退出那些浪费时间的网站，只通过一个独立的专用浏览器用户配置来访问它们。

这个看似微小的减速带，却能阻止我漫无目的地打开新标签页去刷那些浪费时间的网站。要访问 Facebook，我必须做出有意识的选择。这也意味着，当我出于其他目的访问 Facebook 时——比如查找本地商家的信息——Facebook 就不会向我推送个人通知。

对于 Facebook 或 Twitter 这类退出登录后就几乎没法用的网站，这样就足够了。而对于新闻网站这类即便未登录也能浏览的网站，我会把它的网址添加到 uBlock Origin 的过滤规则中。这样，每当我习惯性地访问时，uBlock Origin 都会迫使我有意识地去抉择是否要在这个网站上花时间。

设置方法如下：

手机

让手机永远保持“勿扰”模式

过去 18 个月里，我的手机一直处于“勿扰”模式。来电仍会响铃，但除此之外，手机不会打断我的专注。我不会收到电子邮件、短信或任何其他应用的通知。

我是误打误撞发现这个办法的。本想只在需要深度专注时才开启“勿扰”，却经常忘记事后重新打开通知。结果发现，其实根本没必要打开。

没有通知，生活变得更好了。想看短信时，我就去看短信。没必要每次掏出手机，都看到七个应用在争抢我的注意力。

用电话代替短信

遗憾的是，短信并没有像 Inbox When Ready 那样的工具。一打开短信应用，你就会看到所有联系人的所有短信。我从未找到过能控制短信何时可见的工具。

我的解决办法是少发短信。尽可能把短信沟通转为电话沟通。我和女朋友不再一整天断断续续地发短信，而是改在晚上通个电话。和住在全国另一端的朋友叙旧，打一通电话也比来回发 100 条短信更快。

用线下聚会代替线上社区

我最初是在曼哈顿组织的一场Indie Hackers 聚会上认识朋友David Toth 的。当他告诉我他从西马萨诸塞驱车三小时赶来参加时，我觉得他疯了。后来我才发现，他的长途跋涉背后是一套相当明智的策略。

David 很喜欢结识其他科技创业者，但他的时间有限。他发现，线下互动几乎总是比线上建立的关系更深入、更持久，因此他把几乎所有的社交时间都投入到了线下活动上。

David 的理念让我深以为然。时至今日，我依然和几年前在聚会或大会上仅聊了 30 分钟就认识的人保持着联系。但在 Twitter 或 Reddit 上认识的人却并非如此。在我的社交媒体使用史中，有无数次我花上一小时甚至更久与某人互动，但现在我对那次对话毫无记忆，也早已与对方失去联系。

为邮件、短信和社交媒体安排固定时间

当我最初意识到自己过度使用社交媒体时，我只是模糊地给自己定了一个“少用一点”的目标。起初确实少用了，但随着时间推移，使用量又会慢慢回升。

为不同应用安排明确的开始和结束时间则更为有效。例如，我每天分三到四个 30 分钟的时间段来处理邮件和短信，并且把第一次查看的时间推迟到午饭后。我把 Twitter、Reddit 和 Facebook 加在一起，安排在晚饭后半小时内集中处理。

这种做法迫使我提前决定，一天中要给邮件和社交媒体留出多少空间。它也有助于让社交媒体中那些不太有用的部分保持应有的乏味。我发帖后要过 24 小时才会看到回复，无意义的对话就很难持续发酵。

“在空闲时间看看邮件和社交媒体又有什么坏处呢？”

很长一段时间里，我以为自己把邮件和社交媒体管理得很好。我不是那种一整天开着收件箱、每收到一个 Facebook 点赞就弹出通知的人。但是……如果网页加载缓慢，或者一个两分钟的自动化测试正在运行，趁机看一眼邮件或 Twitter，而不是干坐着发呆，又有什么不好呢？

第一个问题是，这种设想根本不现实。如果我在等待一个两分钟的流程完成时去刷 Twitter，至少要过 10 分钟才能回到原来的任务上。

第二个问题是我直到去年才听说的概念：注意力残留。我是从 Cal Newport 的书《深度工作》（我的笔记）中了解到的。当你切换注意力时，前一个任务会留下“残留”，占据你的思绪，降低你在新任务上的表现。当你查看邮件后再回到工作时，你的大脑仍在处理那些新邮件，即便你自己没有意识到，它也会分散你的注意力。

最后一个问题是，如果你一感到无聊就去刷社交媒体，你就是在训练大脑去期待持续的刺激。感到无聊没什么不好！无聊是一种能力。你越能在无所事事时忍受无聊，就越能在面对难题时安于深度思考。

改变习惯最难的是开头

过去 15 年里，我总是在起床后几分钟内就查看邮件。刚开始实行定时查收邮件的那几天，感觉就像在挨饿。我整个上午都在不停地看时间，数着还有几分钟才能打开收件箱。

一周之后，早上醒来我就不再感到收件箱的召唤了。到了第二周，我甚至有点害怕打开它。我的早晨变得如此平静而高效。一旦查看邮件，就等于打开了大门，去迎接潜藏在那里的各种压力。

我发现，每一次戒掉科技相关的习惯，都遵循着相似的模式。头几天，我会强烈地感受到它的缺席，但很快就会习以为常，甚至觉得这样更好。

如果故态复萌，就重新开始

有些日子，我仍会发现自己在不停地刷短信和邮件。当我感到沮丧或孤独时，就会从邮件和社交媒体中寻求安慰。但这些应用很少能改善我的心情，于是我对分心的渴求愈发强烈，陷入恶性循环。

在意志力薄弱的日子里，我会接受这一天的糟糕表现，不去苛责自己，而是专注于第二天做得更好。睡一觉醒来就像一次重置，我发现第二天早上更容易回归好习惯。

保持自省，别让应用掌控你

消除干扰的技巧因应用而异，但背后的原则是相同的：

1. 想清楚你想从这个应用中得到什么。
2. 评估为获得这些好处你需要付出什么。
3. 抑制那些诱使你投入超出预期的应用机制。

应用会不断演变，找到吸引你注意力的新方式。除了你自己，没有人会为你的专注力辩护。守护有限注意力的唯一方法，就是对你使用的应用保持警惕和自省。

“理想的 Facebook”漫画由 Loraine Yow 创作。