你打开 Gmail，准备给朋友写一封短信。还没开始，你就注意到收到了 6 封新邮件。看到未读邮件就放在那里会让你难受，于是你立刻把它们读完。两小时后，你意识到自己根本没给朋友写那封短信。

这种事经常发生在我身上，而且不只是 Gmail。我拿起手机查看时间，却发现自己不由自主地查看了 10 条通知。我打开 Facebook，想查某个人的生日，结果陷入僵尸状态，不停地刷 News Feed。

我没有管理自己的应用，反而任由它们管理我。我对应用通知形成了巴甫洛夫式反应，不停地消费它们提供的内容。

本文汇集了一些帮助我更有思考、更高效地使用电子邮件、社交媒体和其他应用的技巧。其中一些是技术性的——调整设置或安装有用的扩展；另一些则是对习惯和心态的调整，改善了我与社交媒体的关系。

决定你想从社交媒体中得到什么

如果让我列出 Facebook 对我的生活产生的积极影响，其中会包括：

• 得知朋友生活中的重大事件，比如结婚或换工作
• 看看朋友们在养育孩子的过程中分享的照片
• 记住别人的生日

如果你观察我实际使用 Facebook 的情况，就会发现我把时间花在了一些明显不那么积极的事情上，比如：

• 参与激烈的政治争论
• 阅读来自远方熟人的那些经过美化、诱发嫉妒的动态
• 逃避独自面对自己的想法，而且一次不超过 3 秒

几年前以前，我每天查看 Facebook 20 到 30 次。刚一感到无聊，我就会打开一个新的浏览器标签页查看 Facebook。在 30 秒的电梯行程中，我会拿出手机，轮流查看 Facebook、Twitter 和 reddit。

我的使用模式满足了我使用 Facebook 的所有负面理由。为了维持那些积极的理由，我根本不需要如此频繁地查看它。每天一次就够了。每周一次大概也没问题。

与应用建立健康关系的第一步，是决定你想从它们那里得到什么，以及为了得到这些东西必须投入什么。你很可能会发现，在大幅减少投入给应用的时间和注意力的同时，仍然可以保留它们的核心益处。

Twitter

让 Twitter 的热门标签变得无聊

每当你登录 Twitter，它都会显示一列旨在吸引你兴趣、把你引入兔子洞的热门标签。

热门话题利用了你想参与其中的天性，但它们几乎总是一堆垃圾。大多数只是某种人人一个月后就会忘记的愤怒事件。除此之外，也不过是针对某个新闻事件的一连串低质量、情绪化回应。

你无法禁用热门话题面板，但可以让它变得无聊。把趋势所在地区设置为一个你看不懂其语言、也不关注其新闻的城市。现在 Twitter 向我显示的是阿布扎比的趋势。

下面是我把趋势面板设为阿布扎比后的样子。

这些趋势大多是阿拉伯语，我看不懂。就连那个英文标签也只与阿拉伯联合酋长国有关。

通过静音、屏蔽和取消关注，打造整洁的 Twitter 信息流

我最初加入 Twitter，是为了分享博客文章，并寻找与工作相关的其他有趣内容。我并不想用它来获取新闻或政治观点，但后来为了消遣，我开始关注一些喜剧演员和名人。随着时间推移，负面的政治言论和肤浅的愤怒充斥了我的信息流。其中大部分负面内容来自名人账号，于是我精简了关注列表。

清除无关账号后，大部分低质量内容都消失了；我又通过添加静音词，消灭了剩下的内容：

Twitter 变化很快，所以这是一个持续的过程。当我的信息流中充斥着太多无趣内容时，我会检查关注列表，找出信噪比很差的账号，并寻找新的静音词。

StackOverflow / StackExchange

忽略“热门问题”

StackOverflow 为许多编程难题提供了有价值的解决方案。遗憾的是，它也会试图窃取我的注意力，把我进一步拖进自己的平台。它的侧边栏充斥着各种干扰： “热门问题”、博客文章和职位列表。“热门问题”尤其有害，因为 StackOverflow 毫无疑问会在这个面板中放入最能吸引点击的问题。

这些“热门问题”从来都与我来 StackOverflow 要解决的问题无关。但当我打开 StackOverflow 时，通常正为某个技术问题烦恼，也就很容易受到干扰的诱惑。

我用一个免费的浏览器扩展解决了这个问题：uBlock Origin。它的主要用途是屏蔽广告，但鲜为人知的“元素选择器”功能可以让你只需点击几下鼠标，就永久隐藏页面上的任何元素：

这种方法适用于许多网站，不过网站重新设计后偶尔会失效。对于 Twitter 之类的网站，它就不起作用了，因为这些网站会动态生成大量页面布局，导致 uBlock Origin 的规则在后续访问时失效。

StackOverflow 提供了一个原生设置，可以禁用“热门问题”，但没有选项隐藏侧边栏中其他会造成干扰的面板。要通过应用设置隐藏“热门问题”，请前往 Site Settings > Preferences，勾选“Hide Hot Network Questions”：

电子邮件

隐藏 Gmail 收件箱

Gmail 会强迫你在应用中进行任何其他操作之前，先看到收件箱里的新邮件。如果你需要在旧邮件中查找信息，就无法访问它，而不冒被新邮件分散注意力的风险。

幸运的是，有一个工具可以解决这个问题：Inbox When Ready。它允许你使用 Gmail 的标准功能，但会隐藏新邮件，直到你明确选择查看它们。你仍然可以设置规则，让符合特定条件的邮件立即显示在收件箱中（例如来自特定发件人或包含特定关键词的邮件）。

如果你使用 Outlook 或 Thunderbird 这样的桌面邮件客户端，禁用自动检查邮件就能达到与 Inbox When Ready 相同的效果。遗憾的是，我还没有找到适用于移动设备的同类解决方案。

把待办事项列表移出收件箱

“不要把收件箱当作待办事项列表”如今已经是老生常谈的建议，但我还是要再说一遍：

• 不要把收件箱当作待办事项列表

用电子邮件收件箱管理任务很有诱惑力，因为它看起来非常方便。实际上，这是一个糟糕透顶的解决方案：

• 任何给你发邮件的人都能支配你的时间。
• 你无法按优先级排列任务。
• 查看待办事项列表和检查新邮件这两件事被绑定在了一起。

相反，我按照 David Allen（大卫·艾伦）在 Getting Things Done（《尽管去做》）中推广的工作流程处理每封邮件：

1. 如果邮件不需要回复，我就将其归档。
2. 如果邮件需要回复，而且我可以在两分钟内写完，我就立即回复。
3. 对于其他所有邮件，我会将“回复[某人]”添加到待办事项列表中，然后归档邮件。

如果你目前通过收件箱管理任务，那么维护一份完全独立的任务列表大概听起来既麻烦又讨厌。试着坚持一周。

在把待办事项列表从收件箱中提取出来之前，我从未意识到那些邮件对我有多大的控制力。每当我查看收件箱时，每条消息都在那里，乞求我的注意。现在，如果一封邮件需要非紧急回复，我会创建一项任务，并把回复安排在合适的时间。这样我就可以放心忘掉这封邮件，因为我知道待办事项列表会在合适的时候提醒我。

我选择的待办事项应用是 Nirvana。它还行，但算不上出色。有人告诉我 Todoist 不错，但我已经太习惯 Nirvana 的工作流程，不想换了。

将 Hangouts 从 Gmail 中解绑

我所有的短信都通过 Hangouts 发送，因为这样我就可以使用桌面键盘打字，而不用手机上那块小小的虚拟键盘。遗憾的是，Google 默认把 Hangouts 集成进 Gmail，造成了侵入式捆绑。查看邮件意味着要看到短信，反过来也一样。

这个问题很容易解决。前往 Gmail 中的聊天设置，选择“Chat off”。

现在，Hangouts 消息不会出现在 Gmail 中，但你仍然可以通过专用网址访问 Hangouts：https://hangouts.google.com。

使用专用浏览器配置文件访问社交媒体

我发现，遏制坏习惯的一种方法是在它们面前设置障碍。例如，我通过不在家里存放垃圾食品来抵制吃垃圾食品的诱惑。这并不能完全防止我吃得不健康，因为强烈的渴望随时可能驱使我去商店。但 99% 的时候，懒惰会阻止我做出不健康的选择。

没有障碍时，在电脑上沉溺于社交媒体实在太容易了。我感到无聊，按下 Ctrl+T 打开新标签页，然后访问 Facebook、Twitter 或 reddit。

为了遏制社交媒体的使用，我给自己增加了一些轻微烦人的障碍，打断原有习惯。我会在主浏览器中退出那些浪费时间的网站，只通过单独的专用浏览器配置文件访问它们。

这个看似微小的减速带，能阻止我不假思索地打开新标签页并访问那些浪费时间的网站。要访问 Facebook，我必须有意识地选择它。这也意味着，当我出于其他原因访问 Facebook（例如为本地商家查找信息）时，Facebook 无法向我展示个人通知。

对于 Facebook 或 Twitter 这种退出登录后几乎毫无用处的网站，这就足够了。对于新闻网站之类的其他网站，我会把它的网址添加到 uBlock Origin 的过滤规则中。这样，每当我出于习惯访问它时，uBlock Origin 就会迫使我有意识地决定是否要在该网站上花时间。

以下是设置方法：

手机

将手机永久设为“Do Not Disturb”

过去 18 个月里，我的手机一直处于“Do Not Disturb”模式。来电会让手机响铃，但除此之外，手机无法打断我的专注。我不会看到电子邮件、短信或任何其他应用的通知。

我是偶然发现这个解决方案的。我原本只打算在需要深度专注的时段使用“Do Not Disturb”，却经常忘记之后重新启用通知。结果证明，根本没有这个必要。

没有通知，我的生活更好了。如果我想查看短信，我会主动查看短信。每次拿出手机时，没必要让 7 个应用都来乞求我的注意力。

用电话代替短信

遗憾的是，短信没有 Inbox When Ready 这样的工具。你一打开短信应用，就会看到所有联系人发来的全部短信。我从未找到过任何可以限制何时显示收到的短信的工具。

我的解决办法是少发短信。只要可能，我都会尽量把短信对话转为电话。与其整天保持持续的短信对话，不如我和女朋友在晚上互相打电话。和住在全国另一端的朋友叙旧，打一通电话比发 100 条短信更快。

用现实生活中的聚会取代在线社区

我最初是在曼哈顿组织的一次 Indie Hackers meetup 上认识朋友 David Toth（大卫·托特）的。他告诉我自己从西马萨诸塞州出发，花了 3 个小时赶来参加聚会时，我觉得他疯了。后来我发现，他这趟漫长旅程背后的策略非常明智。

David 喜欢结识其他科技创业者，但他能用于此事的时间有限。他发现，面对面的互动几乎总是比在线建立的关系更丰富、更持久，因此他把几乎所有用于建立人际关系的时间都投入到了线下活动中。

David 的理念让我完全信服。几年前，我只在聚会或会议上与一些人见过 30 分钟，但直到今天仍与其中几位保持联系。Twitter 或 reddit 上与我互动过的人，没有一个是这样的。在我的社交媒体经历中，我曾无数次花费一小时甚至更久与某人互动，但如今我已经完全不记得谈话内容，也根本没有再与对方联系。

为电子邮件、短信和社交媒体安排时间

我刚意识到自己过度使用社交媒体时，给自己设定了一个模糊的目标：少用一点。我起初确实做到了。然后，随着时间推移，我的使用量又会慢慢增加。

为不同应用明确安排开始和结束时间，效果更好。例如，我每天分 3 到 4 个 30 分钟时段处理电子邮件和短信，并把第一次查看推迟到午饭之后。我会在晚饭后留出半小时，集中处理 Twitter、reddit 和 Facebook。

这种做法迫使我提前决定，要给电子邮件和社交媒体分配一天中多少时间。它也有助于让社交媒体中不那么有用的部分保持恰到好处的无聊。我发布的任何内容都要等 24 小时才能看到回应，因此无意义的对话很难积累太多势头。

“在空闲时间查看电子邮件和社交媒体有什么坏处？”

很长一段时间里，我以为自己很好地管理着电子邮件和社交媒体。我不是那种整天开着收件箱，或者每收到一个 Facebook 点赞就让通知弹到屏幕上的人。但是……如果网页加载得很慢，或者一个自动化测试要运行两分钟，那为什么不查看一下电子邮件或 Twitter，而要坐在那里干无聊地等着呢？

第一个问题是，这种场景只是幻想。如果我在等待一个两分钟的流程完成时查看 Twitter，至少需要 10 分钟才能回到原来的任务上。

第二个问题是我直到去年才听说的一个概念：注意力残留。我是从 Cal Newport（卡尔·纽波特）的书 Deep Work（《深度工作》）（我的笔记）中了解到它的。转换注意力时，前一项任务会留下某种“残留”，占据你的思绪，降低你在新活动中的表现。当你查看电子邮件后回到工作时，你的大脑仍在处理那些新邮件，即使你没有意识到，它们也会分散你的注意力。

最后一个问题是，如果你每当感到一丝无聊就查看社交媒体，你会训练自己的大脑期待持续不断的刺激。感到无聊没关系！无聊是一项技能。你越能忍受无所事事时的无聊，面对困难挑战时就越容易沉浸在深度思考中。

改变习惯最难的是开始

过去 15 年里，我每天醒来几分钟内就会查看电子邮件。刚开始按照安排好的时间查看邮件时，我感觉自己像是在挨饿。我每天早上都会强迫性地看时间，数着还要过多少分钟才能打开收件箱。

一周后，我醒来时已经不再感受到收件箱的召唤。到了两周的时候，我甚至几乎开始害怕查看它。我的早晨变得如此平静而高效。查看电子邮件就像打开一扇门，门后是等待着我的各种压力。

我戒掉每一种科技习惯时，都发现了类似的模式。头几天，我会痛苦地意识到它的缺失，随后它很快就会变得正常，甚至更令人满意。

如果故态复萌，就重新开始

有些日子，我仍然会发现自己强迫性地查看短信和电子邮件。当我感到沮丧或孤独时，会从电子邮件和社交媒体中寻求安慰。这些应用很少能改善我的情绪，于是我对分散注意力的渴望变得更强烈，循环就这样反复。

在意志力薄弱的日子里，我会接受这糟糕的一天，不再为此责备自己，并专注于第二天做得更好。入睡和醒来就像一次重置，因此我发现早上更容易回到良好习惯上。

监控自己，防止应用管理你

消除干扰的技巧因应用而异，但背后的原则是相同的：

1. 决定你想从应用中得到什么。
2. 评估为了获得这项益处必须投入什么。
3. 抑制应用中诱使你投入超出预期时间和精力的机制。

应用会继续发展，并寻找新的方式来抓住你的注意力。除了你自己，没有人会保护你的专注力。要节约有限的注意力，唯一的方法就是对自己使用的应用保持警惕并进行反思。

“Ideal Facebook”漫画作者：Loraine Yow（洛林·尤）。