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《非暴力沟通》介绍了一种以袒露脆弱、给予共情为核心的沟通方式。这本书最大的优点之一在于，它揭示了许多常见的敷衍式沟通模式——这些模式往往排除了个人感受和批判性思考。书中关于共情的论述也让我深受启发，让我意识到自己在共情倾听方面还有很大的提升空间。

对我而言，最大的收获之一是意识到，人们是多么频繁地不假思索地说“我必须做这件事”，却从未想过自己是否真的“必须”，以及为何会有这种感受。读完这本书后，我会尽量避免说“我不得不写这封邮件”之类的话。用这种措辞，会无谓地切断我与自己主动选择写邮件这一事实之间的联系。

“我必须做X”和“我选择做X是因为……”之间的区别，起初听起来有些矫情，但越想越觉得有道理。现在，我更习惯说“我想要做X”。如果我并不想做，就会去判断它是通向我真正想要的目标的中间步骤，还是根本就无需去做。

这本书与《关键对话》有诸多相似之处。两者都强调在高风险对话中将评判与事实分开的重要性，也都主张让每个人都感到被尊重、被倾听。

《非暴力沟通》更偏感性，侧重于脆弱感与情绪；而《关键对话》则更理性、更注重流程。尽管两本书都主张其方法适用于所有场景，但在我看来，《关键对话》更适合职场关系，而《非暴力沟通》更适合与朋友和亲人在一起的场景。

我喜欢的地方

• 揭示了我们如何在不经意间使用暗示“别无选择、无能为力”的语言：
  • 例如，“我不得不回复这封邮件”“你让我很生气。”
  • 我很认同书中关于为自己的选择以及对他人的反应承担责任的观点。
• 书中的许多观点对我改善与亲人的沟通很有帮助。
• 它让我重新审视了自己在他人难过时试图共情和安慰对方的方式。

我不喜欢的地方

• 书中提倡的反映式倾听方式，在我看来显得有些居高临下。
  • A：“我今天糟透了！”
  • B：“听起来你很不开心，因为今天的事情没有按你期望的那样发展。”
• 许多示例故事显得夸张或难以置信。
  • 例如，作者描述自己曾向一群暴力帮派成员做演讲，他告诉他们自己很害怕他们，然后不断向他们提问，为什么他们不认真对待他。演讲结束时，他们竟称他是见过的最棒的演讲者。
• 书中示例对话的语法很奇怪，读起来像是非母语者写的。
  • 例如，“我在我们的对话中需要得到更多的尊重。”
• 后半部分大多是人们将前半部分理念付诸实践的故事，我觉得没什么意思。
• 作者喜欢引用自己和同为治疗师的朋友们创作的歌曲歌词，但这些歌词并没能打动我。

核心收获

非暴力沟通（NVC）

非暴力沟通（NVC）：一种让我们发自内心地给予的沟通方式。

• NVC是一种通过关注自身情绪、不作评判，从而更审慎地进行沟通的方式。
• NVC的流程：
  1. 观察影响你情绪的具体事件。
  2. 识别自己在这些事件中产生的感受。
  3. 将这些感受追溯至你的需要、价值观和愿望。
  4. 向他人提出具体的请求，以帮助满足你的需要。

评判式思维

• 以评判的方式思考（例如“她很懒”“他不可理喻”），实际上是在把问题归咎于他人，而真正的问题在于我们自身未被满足的需要。
  • 评判性语言让我们与问题本身脱节，使我们得以逃避对自身感受的责任。

“别无选择”式语言

• 人们常常用“不得不做X”或“需要做Y”来描述自己的选择。
  • 这种说法暗示说话者并非自愿选择该行为，而事实并非如此。
• 在对阿道夫·艾希曼（纳粹军官）的审判中，他提到纳粹在讨论暴行时使用的是“Amtssprache”（“官话”或“官僚术语”）。
  • 当被追问为何犯下战争罪行时，纳粹会给出“我不得不这么做”之类的回答。
• 推卸责任的语言示例：

• 模糊、非个人的力量——“我打扫房间是因为我不得不这么做。”
• 我们的状况、诊断或个人或心理史——“我喝酒是因为我是个酒鬼。”
• 他人的行为——“我打孩子是因为他跑到了马路上。”
• 权威的要求——“我对客户撒谎是因为老板让我这么做的。”
• 群体压力——“我开始抽烟是因为我的朋友们都抽。”
• 制度、政策和规章——“我不得不因为这次违规而处分你，因为这是学校的规定。”
• 性别角色、社会角色或年龄角色——“我讨厌上班，但我不得不去，因为我是一个丈夫，也是一个父亲。”
• 无法控制的冲动——“我被想吃巧克力棒的冲动冲昏了头。”

• 弱化个人主体性的沟通方式，可能是等级制社会的产物。
  • 在一个由少数人控制多数人的社会里，如果公民使用暗示别无选择、无能为力的语言，对掌权者是有利的。

扼杀同情的语言

• “应得”这个词常常会阻碍说话者的同情心
  • 例如，“他活该受罚。”
  • “应得”把恶归于对象，并暗示他们不值得同情。

将观察与评判区分开来

• 比起基于我们个人观点或评判的反馈，人们更愿意接受客观、无可争议的反馈。
  • 我们可以把反馈中客观和主观的部分分开。

沟通方式	观察与评判混淆的例子	将观察与评判区分的例子
使用系动词是时未表明评价者应对评价负责	你太慷慨了。	当我看到你把所有午餐钱都给别人时，我觉得你太慷慨了。
使用带有评价意味的动词	道格总在拖延。	道格只有在考试前一晚才复习。
暗示自己对他人想法、感受、意图或愿望的推断是唯一可能的	她不会交作业的。	我觉得她可能不会交作业。 或 她说：“我不会交作业的。”
将预测与确定性混淆	如果你不均衡饮食，健康就会受损。	如果你不均衡饮食，我担心你的健康可能会受损。
未明确指代对象	移民都不爱惜自己的房子。	我没见过住在罗斯街1679号的那个移民家庭清理过人行道上的积雪。
使用表示能力的词语时未表明这是一种评价	汉克·史密斯是个很差的足球运动员。	汉克·史密斯已经连续二十场比赛没有进球了。
使用副词和形容词时未表明这是一种评价	吉姆很丑。	吉姆的外表不合我的审美。

像“总是”“从不”“经常”“很少”这类词语常常伴随着评价出现：

• 评价：你很少按我想要的方式去做。
• 观察：最近三次我提议活动时，你都说不想参加。

通过表达感受建立联结

• 坦露脆弱、表达感受会让他人感到与你更亲近。
  • 具体地表述你的感受能让沟通更有效。
  • 例如，“我感到很兴奋”比“我感觉很好”要好。

为自己的感受承担责任

• 他人的行为可能是我们感受的诱因，但并非原因。
• 我们的感受源于我们自己的选择、需要和期待。

面对他人负面反馈的四种反应方式

1. 责备自己：接受对方的评判，并让它影响我们的自尊。
2. 责备他人：通过指责说话者来否定批评。
3. 体会自己的需要和感受：觉察我们在听到批评后产生了怎样的感受。
4. 体会他人的感受和需要：去探究自己在哪些方面未能满足说话者的需要。

掩盖个人感受责任的常见表达方式

• 使用“这”或“那”这类非人称语言
  • “我们的宣传册里出现拼写错误，这真的让我很恼火。”
  • “那让我很烦。”
• “我感到___是因为___”
  • “我感到受伤是因为你说你不爱我了。”
• 只提及他人的行为
  • “在我的生日你不给我打电话，我感到很受伤。”

我们可以通过将感受与背后未被满足的需要联系起来，来纠正这些表达方式。

• 使用句式：“我感到[感受]，因为[背后的需要]。”
• 例如：
  • “我感到非常恼火，因为我们的对外宣传册里出现了那样的拼写错误，因为我希望我们公司能呈现出专业的形象。”
  • “我感到很生气，主管违背了承诺，因为我一直指望着那个长周末去看望哥哥。”

用肯定的语言表达需要和愿望

• 如果我们用肯定性的行动来表达愿望，就更有可能从他人那里得到想要的结果。
• 人们常常说自己不想要什么，这会留下更多产生误解和误读的空间。
• 我们把自己想要什么说得越清楚，就越有可能得到它。
• 在会议和小组讨论中，人们常常在没有先想清楚希望得到什么回应时就对着群体发言，从而无意中浪费了时间。

请求与命令的区别

• 请求与命令的区别在于说话者如何对待不服从的情况。
  • 如果说话者因对方不服从就惩罚对方（包括施加愧疚或抱怨），那就是命令。
  • 如果说话者能坦然接受拒绝，那就是真诚的请求。
• 如果我们养成了对不服从请求的人进行惩罚的习惯，他们就会把请求解读为命令。
  • 他们要么出于恐惧而服从，要么选择反抗。
• 如果我们清楚地表达了愿望，而对方选择不满足它，重要的是要坦然接受这个回答，以免造成一种让对方觉得我们在强求他们满足我们所有愿望的局面。

共情地倾听

• 人们在倾听他人感受时，往往无法做到全然在场。
• 未能真正共情地倾听的常见模式：

  • 建议：“我觉得你应该……”“你当时怎么没……？”
  • 攀比：“这算不了什么，等你听听我的遭遇。”
  • 说教：“只要你……这件事就会变成你的积极体验。”
  • 安慰：“这不是你的错，你已经尽力了。”
  • 讲故事：“这让我想起那次……”
  • 打断：“振作点，别那么难过。”
  • 同情：“哦，你这个可怜的人……”
  • 盘问：“这是什么时候开始的？”
  • 辩解：“我本来想打电话的，但是……”
  • 纠正：“事情不是那样的。”

• 要做到共情地倾听，需要识别说话者：
  1. 观察到了什么
  2. 感受到了什么
  3. 需要什么
  4. 请求什么
• 一种发掘这四点的方法是进行猜测，并向对方确认是否正确。
  • “你是不是感到不开心，因为你需要被倾听？”
  • “你是不是因为我上周有那么多晚上不在家而感到不安？”

以共情进行自我评价

• 我们在评价自己时，也应该运用自我共情。
  • 如果自我评价导致羞耻感，我们或许仍能成长和进步，但那是在让自我厌恶驱使我们。
  • 相反，要把自我评判转化为内在的需求。
• 一般来说，当我们说自己“应该”或“不应该”做某事时，背后的含义是我们的行为方式与自身的需要或价值观不一致。
  • 羞辱式（不好）：“我不该吃那个甜甜圈。”
  • 识别背后价值观（好）：“保持健康对我来说，比吃甜甜圈带来的短暂快乐更重要。”
• 识别未被满足的需要有助于我们原谅自己，避免沉溺于羞耻之中。

惩罚的局限性

• 当我们想要惩罚某人时，应该问自己两个问题：

  1. 我希望这个人做什么，而他现在没有做？
  2. 我希望他出于什么原因去做我要求的事？

• 例子：因孩子不打扫房间而惩罚他

  • 这会教会他们服从权威，却无助于让他们体会到整洁与有序本身的好处。

• 共情的对话往往可以替代强制或惩罚。