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《非暴力沟通》介绍了一种以分享脆弱、给予同理心为核心的沟通方式。它最大的优点之一，是突出了许多懒惰沟通的常见模式：这些模式排除了个人感受或批判性思考。我也觉得书中关于同理心的讨论很有启发性，它让我意识到自己可以在哪些方面提高同理倾听的能力。

对我而言，最大的收获之一是：人们不假思索地说“我必须做这件事”是多么普遍，却没有想过自己是否真的“必须”这么做，或为什么会有这种感觉。读完这本书后，我会尽量避免说“我得写这封邮件”之类的话。用这种方式措辞，会让自己不必要地与“写这封邮件”这一选择脱节。

一开始，“我必须做X”和“我选择做X，因为……”之间的区别似乎很可笑，但我思考得越多，就越觉得它合理。现在，我通常会说：“我想做X。”如果我不想做，就会判断这是不是通往某件我最终想做之事的中间步骤，或者这件事是否根本不需要做。

这本书与Crucial Conversations（《关键对话》）有许多相似之处。两本书都强调，在高风险对话中把判断与事实分开很重要。它们也都主张让每个人感到自在，并且觉得自己被听见。

《非暴力沟通》稍显模糊，因为它侧重于脆弱与感受；而《关键对话》则更具临床性，也更注重流程。虽然两本书都主张在所有情境中运用各自的技巧，但我认为《关键对话》最适合处理职业关系，而《非暴力沟通》更适合朋友和亲人。

我喜欢的地方

• 指出了我们不假思索地使用语言、暗示自己没有选择且无能为力的诸多方式：
  • 例如：“我得回复这封邮件。”“是你让我生气。”
  • 我很认同这样的观点：应该为自己的选择以及自己对他人的反应负责。
• 我发现，他的许多观点都有助于改善我与亲近之人的沟通。
• 它让我重新审视自己试图同理他人、在他人难过时安慰他们的方式。

我不喜欢的地方

• 这本书提倡一种让我觉得居高临下的反映式倾听方式。
  • A：“我今天过得糟透了！”
  • B：“听起来，你因为这一天没有按照希望的方式展开，所以感到不开心。”
• 许多用于说明观点的故事感觉夸张或不合情理。
  • 例如，作者讲述了这样一件事：有一次，他向一群暴力团伙成员演讲，告诉他们自己有多害怕他们，然后不断追问他们为什么不把自己当回事。演讲结束时，他们宣布他是自己见过的最好的演讲者。
• 他的示例对话语法很奇怪，读起来像是由非母语者写的。
  • 例如：“在我们的对话中，我需要得到更多尊重。”
• 后半部分主要是在讲人们如何将前半部分的理念付诸实践的故事，我觉得不太有趣。
• 作者喜欢引用他和其他治疗师一起创作的歌曲歌词，但这些歌词没有引起我的共鸣。

关键要点

非暴力沟通（NVC）

非暴力沟通（NVC）：一种引导我们发自内心地给予的沟通方式。

• NVC是一种更深思熟虑的沟通方式，重点关注自己的情绪，同时不作评判。
• NVC流程：
  1. 观察影响了自己情绪的具体事件。
  2. 辨认自己针对这些事件产生的感受。
  3. 追溯这些感受背后的需要、价值观和愿望。
  4. 向他人提出具体行动请求，以帮助满足自己的需要。

评判式思维

• 用评判的方式思考（例如“她很懒”“他不讲理”），会在问题其实源于自己的需要没有得到满足时，把责任归咎于他人。
  • 评判式语言让我们脱离问题，也使我们能够逃避为自己正在经历的感受负责。

“别无选择”式语言

• 人们常常用“不得不做X”或“需要做Y”来描述选择。
  • 这种语言暗示说话者并非自愿选择这么做，但事实上他们确实是在主动选择。
• 在Adolf Eichmann（阿道夫·艾希曼）（纳粹军官）的审判期间，他说纳粹分子用“amtssprache”（“官话”或“官僚术语”）来讨论暴行。
  • 当被追问为何犯下战争罪行时，纳粹分子会回答：“我不得不这么做。”
• 否认责任的语言示例：

• 模糊、非个人化的力量——“我打扫房间是因为我不得不这么做。”
• 自身状况、诊断结果，或个人经历、心理经历——“我喝酒是因为我是酒鬼。”
• 他人的行为——“我打孩子是因为他跑到了马路上。”
• 权威的命令——“我对客户撒谎是因为老板让我这么做。”
• 群体压力——“我开始抽烟是因为我所有朋友都抽。”
• 机构政策、规章和制度——“我必须因为这次违规停你的课，因为这是学校政策。”
• 性别角色、社会角色或年龄角色——“我讨厌上班，但我这么做是因为我是丈夫和父亲。”
• 无法控制的冲动——“我被吃掉那块巧克力棒的冲动压倒了。”

• 削弱个人能动性的沟通方式，可能是生活在等级制社会中的产物。
  • 在少数人控制大量人口的社会里，如果公民使用暗示自己别无选择、无能为力的语言进行沟通，对领导者而言是有利的。

否定同情的语言

• “应得”这个词常常会阻碍说话者产生同情心
  • 例如：“他应得惩罚。”
  • “应得”把恶劣归因于对象，并暗示对方不值得得到任何同理心。

把观察与评判分开

• 相比基于我们的意见或判断的反馈，人们更容易接受客观且无可争辩的反馈。
  • 我们可以把反馈中客观和主观的部分分开。

沟通方式	混淆观察与评判的例子	将观察与评判分开的例子
使用“是”而没有表明评价者为该评价负责	你太慷慨了。	当我看到你把所有午餐钱都给别人时，我觉得你太慷慨了。
使用带有评价意味的动词	Doug总是拖延。	Doug只在考试前一晚学习。
暗示自己对他人的想法、感受、意图或愿望的推断是唯一可能的解释	她不会按时交作业。	我认为她不会按时交作业。 或者 她说：“我不会按时交作业。”
把预测与确定性混为一谈	如果你不吃均衡的饭菜，你的健康就会受损。	如果你不吃均衡的饭菜，我担心你的健康可能会受损。
没有具体说明所指对象	移民不爱护自己的财产。	我没见过住在Ross街1679号的那户移民家庭为自家人行道铲雪。
使用表示能力的词，却没有说明这是一种评价	Hank Smith是个糟糕的足球运动员。	Hank Smith二十场比赛都没有进球。
使用副词和形容词，却没有表明这是一种评价	Jim很丑。	我不喜欢Jim的长相。

“总是”“从不”“经常”和“很少”等词常常伴随着评价：

• 评价：你很少做我想让你做的事。
• 观察：最近三次我发起一项活动时，你都说自己不想做。

通过表达感受建立联结

• 表达脆弱与感受会让他人感到与你更加亲近。
  • 清楚具体地表达感受，会增强沟通效果。
  • 例如，“我感到兴奋”就比“我感觉很好”更好。

为自己的感受负责

• 他人的行为可能是引发我们感受的刺激，但不是感受的原因。
• 我们的感受源于自己的选择、需要和期望。

回应他人负面反馈的四种选择

1. 责怪自己：接受对方的评判，并让它影响自己的自尊。
2. 责怪他人：通过指责说话者来拒绝批评。
3. 感受自己的需要和感受：观察自己听到批评后产生了什么感受。
4. 感受他人的感受和需要：深入了解自己没有满足说话者哪些需要。

掩盖个人感受责任的常见说话模式

• 使用“它”或“那件事”等非个人化语言
  • “我们的宣传册里出现拼写错误，真让我火冒三丈。”
  • “那件事让我很恼火。”
• “我感到___，因为___”
  • “我感到受伤，因为你说你不爱我。”
• 只提及他人的行为
  • “你在我生日那天不给我打电话，我感到很受伤。”

我们可以把感受与引发感受的深层需要联系起来，从而纠正这些说话模式。

• 使用这样的格式：“我感到[感受]，因为[深层需要]。”
• 示例：
  • “我感到公共宣传册里出现这样的拼写错误时非常恼火，因为我希望公司呈现出专业形象。”
  • “我感到主管违背承诺很生气，因为我原本指望利用那个长周末去看望弟弟。”

用积极的方式陈述需要和愿望

• 如果我们用积极行动的方式表达愿望，就更有可能从他人那里得到自己想要的东西。
• 人们通常会说自己不想要什么，这会留下更多误解和曲解的空间。
• 我们越清楚自己想要什么，就越有可能得到它。
• 在会议和小组讨论中，人们常常没有先想清楚希望得到什么回应，就对着整个群体发言，因而无意中浪费了时间。

请求与要求

• 请求与要求的区别，在于说话者如何处理对方不遵从的情况。
  • 如果说话者因听者不遵从而惩罚对方（包括让对方产生负罪感或抱怨），那就是要求。
  • 如果说话者能够坦然接受拒绝，那就是真诚的请求。
• 如果我们习惯于惩罚那些没有满足请求的人，他们就会学会把请求理解为要求。
  • 随后，他们要么出于恐惧而服从，要么进行反抗。
• 如果我们清楚地表达了愿望，而听者选择不满足它，那么重要的是要坦然接受这个答复，这样我们就不会造成一种让对方觉得我们要求他们满足所有愿望的互动模式。

同理地倾听

• 人们在听到他人的感受时，常常无法做到全神贯注。
• 真正同理倾听时常见的反模式：

  • 提建议：“我认为你应该……” “你怎么没……？”
  • 抢风头：“那算什么，等你听听我的遭遇。”
  • 教导：“只要你……这件事就可能变成一次非常积极的经历。”
  • 安慰：“这不是你的错，你已经尽力了。”
  • 讲故事：“这让我想起那次……”
  • 打断话题：“振作起来。别这么难过。”
  • 表示同情：“哦，你这个可怜的人……”
  • 盘问：“这是什么时候开始的？”
  • 解释：“我本来会打电话的，但是……”
  • 纠正：“事情不是那样发生的。”

• 要进行同理倾听，应辨认说话者正在：
  1. 观察什么
  2. 感受什么
  3. 需要什么
  4. 请求什么
• 找出这四点的一种方法，是先猜测，再与对方确认，了解自己的猜测是否正确。
  • “你是不是因为需要被听见，所以感到不开心？”
  • “你是在回应我上周有多少个晚上不在家吗？”

带着同理心进行自我评价

• 评价自己时，我们应该运用自我同理心。
  • 如果自我评价导致羞耻，我们或许仍会成长和进步，但驱动我们的却是自我憎恨。
  • 相反，应当把自我评判转化为内在要求。
• 通常，当我们说自己“应该”或“不应该”做某事时，背后的信息是：我们的行为方式与自己的需要或价值观不一致。
  • 羞耻式表达（不好）：“我不该吃那个甜甜圈。”
  • 找出背后的价值观（好）：“保持健康这一优先事项，比吃甜甜圈带来的短期快乐更重要。”
• 找出没有得到满足的需要，有助于我们原谅自己，避免沉溺于羞耻之中。

惩罚的局限

• 当我们想要惩罚某人时，应该问自己两个问题：

  1. 我希望这个人做什么，且这件事不同于他目前正在做的事？
  2. 我希望这个人出于什么原因去做我要求的事？

• 示例：因为孩子没有打扫房间而惩罚他

  • 这会教会孩子服从权威，却无法帮助他们理解整洁和有条理本身的益处。

• 富有同理心的讨论往往可以替代强迫或惩罚。