过去十年里，我所在心理学领域被重复验证得最多的发现是：大多数人都认为自己患有慢性尴尬症。

一项又一项研究发现，人们总预期自己的对话会搞砸，但实际上那些对话往往进行得相当顺利。人们会把对话中出现的任何尴尬沉默大多归咎于自己，而且会觉得自己喜欢别人的程度超过了别人喜欢自己的程度。我自己也复现过这个效应：我曾做过一项研究，让参与者三人一组进行交谈，然后让他们报告／猜测对话中每个人对其他人的喜欢程度。结果平均来看，参与者都认为自己是三人中最不受欢迎的那个。

在另一项研究中，参与者被要求对20项日常活动的能力进行评分，他们自认在其中19项上都高于平均水平。无论是做饭、打扫、购物、吃饭、睡觉还是阅读，参与者的反应都是：“嗯，这方面我还挺在行的。”唯一的例外是：“在鸡尾酒会、晚宴或类似社交场合中发起并维持一段愉快的对话”。

我觉得这一切很让人心碎，因为研究一致表明，让人类最幸福的东西就是与他人建立积极的关系。尴尬就像在我们与美好生活之间持续隔开了一段距离，好比在一个每道菜都放了一点麸质的世界里得了乳糜泻。

更糟的是，似乎没人有解决办法，甚至也没人打算去发明一个。如果你想减肥、买房或去大溪地度假，整个产业都在等着为你服务。如果你被诊断出社交焦虑，你的保险可能会为你支付抗抑郁药和心理咨询的费用。但如果你只是想让自己多一点社交上的得体与分寸，那你基本就只能自求多福了。就好像我们都认为尴尬是一种道德缺陷、一种个人选择，或是一种前世作孽带来的先天疾病——总之，不值得治疗，也不配得到帮助。

我们可以做得更好。而第一步就是要意识到，虽然我们用同一个词来描述它，尴尬其实并不是一回事。它是有层次的，就像一颗又大又难看的洋葱。准确地说，有三层。所以要想让洋葱变小，就得从外到内一层层剥开，并在过程中调整手法，因为剥掉每一层都需要独特的技术。

在我们切下第一刀之前，我得先说明，我不是那种给人做治疗的心理学家。我是那种会问别人一些蠢问题，然后对他们妄下定论的心理学家。你对我说的所有话都应该持保留态度，最好抓一大勺盐——等我们把洋葱切完要下锅炒的时候，正好也用得上。免责声明说完了，让我们从最外层开始，由外向内剥起，首先是——

1. 最外层：社交笨拙

尴尬洋葱的最外层是最显眼的一层：尴尬的人总是在错误的时间做错误的事。你想逗大家笑，结果却让人尴尬；你想夸奖别人，结果却让人觉得毛骨悚然；你想敞开心扉，结果却把人吓跑。我们把这叫作社交笨拙。

社交笨拙就像在玩角色扮演游戏，你的魅力值常年过低，无法解锁正确的对话选项。如果你看得懂这个梗，我也就明白你为什么会在看这篇文章了。

坏消息是：我认为笨拙是无药可治的。人的每一种特质都呈正态分布，所以总有一部分人天生就难以解读情绪信号、难以预判自己行为的社交后果。我见过一些功能正常但社交笨手笨脚的人，试图像国际象棋大师背开局那样去死记硬背人际规则，但效果总是显得生硬又古怪。你说一句“嗨，最近怎么样”，他们回一句“车到E4，马到C11，后到G6”，你只能回一句“呃……不错，我也是”。

不过好消息是：即便你治不好社交笨拙，也有办法控制它的症状。为了说明怎么做，让我讲一个自己做过的蠢事，以及我本该怎么做。

有一次上高中时，我待在卧室里，看到班上一个女生开车经过我家门前的路口。当时天已经黑了，我屋里开着灯，所以她抬头时，正好撞见我在做一件极其难堪的事——姑且说，就是待在自己家里？不知为何，这让我觉得尴尬至极，于是我立刻趴倒在地，就好像身处一排大兵中、有人突然大喊“有狙击手！”一样。但切断视线并不会让人没看见你，所以在那个女生的视角里，她刚和一个同校男生对视一眼，对方的反应就是卧倒隐蔽。她把这事告诉了朋友，大家狠狠地嘲笑了我一顿。

那天我学到了重要的一课：说到尴尬，掩饰永远比过错本身更糟糕。如果你几秒钟前刚做了件丢人的事，你不太可能突然变得社交无所不能，接下来的每一步都谨慎而有效。更可能的是你已经慌了神，所以你的下一个举动会比上一个更愚蠢。

而我认为，这就是缓解社交笨拙的关键：放弃掩饰。当你错过一个暗示或出了洋相，就大大方方地认了。必要时道歉、弥补、解释，但不要试图用新一轮的笨拙去挽回上一次的失误。如果你打翻了一摞瓷盘，别想着赶紧在被人发现前把碎片扫干净；你只会再撞翻一架子的水壶。

事实证明，这反而是相当有“地位”的做法，因为当你坦然承认错误时，就等于暗示你并不指望会因此受到重创，这会让你显得沉稳又酷。就像小孩摔倒后会立刻看向你，来判断自己该有多难过？大人也会这样。每当有人做出出乎意料的事，我们都会观察他的反应——如果他看起来很尴尬，那他做的事一定很丢人。当那个人惊慌失措时，他看起来就像个傻瓜；而当他耸耸肩说一句“嗐，老毛病了！”，他反而会显得像个可爱的笨蛋，甚至莫名其妙地成了个淡定、自信的人。

事实上，我认识的最成功的社交笨拙者，甚至能在犯错之前就主动管理自己的失误。他们会直接坦白自己的困难，请别人多担待，说些像这样的话：

谢谢你邀请我来你家。我不太能判断别人什么时候想让我离开，所以如果你想让我走了，请直接告诉我，我不会生气的。如果这让你觉得奇怪，我很抱歉。但对我来说，这一点也不奇怪。

我得花一阵子才能相信那些尝试这种社交策略的人——他们是认真的吗？但一旦我确信他们是真诚的，知道一个人的社交短板就跟知道他的饮食禁忌没什么两样（“亚瑟不能吃洋蓟；玛雅听不懂讽刺”），我们就能相处得非常愉快。这样的人看起来总会有点像火星人，但没关系，因为他的确有点像火星人，只要坦诚相告，身为外星人也没什么错。

2. 中间层：过度的自我意识

当我们说别人尴尬时，我们指的是他们的行为。但当我们说自己尴尬时，我们指的还有脑海中那个尴尬的内心世界，那种挥之不去的感觉——觉得自己格格不入，觉得自己很奇怪。就是那种“我的毛衣是不是很难看”的念头，膨胀成“天啊，所有人都在盯着我这件丑毛衣看”，最后变成“我得立刻把这件毛衣扔进垃圾桶，最好连我一起扔进去”。

这是尴尬洋葱的第二层，我们可以称之为过度的自我意识。不管你是不是真的社交笨拙，你肯定会担心自己是，于是你试图通过时刻紧盯自己来防止出丑。这种策略永远会适得其反，因为它会引发运动员所说的“掉链子”或“易普症”——那种当你对本该不假思索完成的事过度关注时，产生的僵硬笨拙感。正如那首老诗所写：

蜈蚣本来挺快乐——

直到一只癞蛤蟆开玩笑说：

“请问，哪条腿先迈，哪条腿后跟？”

这疑问让它纠结到了极点，

它精疲力竭地跌进了沟里，

竟不知该如何前行。

解决过度自我意识的办法，是把注意力向外转，而不是向内。你无法靠大声呵斥来压过内心的批判者；你得用另一种声音把它淹没。好在，周围一直都有别的声音，来自其他人。你越关注他们在做什么、说什么，留给自己的注意力就越少。

如果你觉得有用，也可以把这叫作正念，但我指的不是那种眼神迷离、下巴松弛、与宇宙合一的开悟状态。我的意思是：看看周围！人类是这个星球上最有趣的生物。看看他们奇怪的举动和古怪的癖好，他们的观点、言辞和种种名堂。这个人在踩独轮车！那个人在抠鼻子还指望没人发现！你是说，你宁愿整天想着自己？

跳出自己的脑袋、进入别人的脑袋，可能会让所有人都收获惊喜。你很难同时维持内在对话和外在对话，所以当你的自我关注开足马力时，你的对话就会退化成一连串尴尬的开场白（“所以……你有几个堂兄弟姐妹？”“七个。”“啊，是个质数呢。”）与此同时，对方也会一直绷着，因为——你都没在看人家，人家凭什么要对你敞开心扉？而关注一个人，就像给植物浇水：会让它开花。人们喜欢你倾听并回应他们，就像婴儿喜欢一转动把手、艾摩就从盒子里蹦出来——哦！对世界产生影响的快乐！

当然，你关注的人未必个个都让你喜欢。当人们在你面前绽放时，你会发现有些人让你打喷嚏，有些人散发出烂鸡蛋般的恶臭。但这依然是一种进步，因为在主观体验的大层级里，厌烦总好过尴尬——你可以走开躲避厌烦，但尴尬会如影随形。

对自己过度的自我关注产生反感会很有帮助，办法之一就是把它重新贴上“自恋”的标签。我们通常以为自恋者是自我评价过高的人，当然很多自恋者确实如此。但我认为还有一种消极的自恋，即你把过分的注意力都给了自己，只不过是以指责的形式出现的。归根结底，自爱和自恨都是自恋。

所以，如果你发现自己总盯着自己的缺点，也许值得问一句：你凭什么这么值得自己关注，哪怕大多是否定的关注？为什么在每一次社交互动中你都得是主角？如果你真的像你说的那么糟糕，为什么不多把注意力分给别人，让别人也当一回主角？

3. 最内层：恐人症

社交笨拙是我们害怕去做的事，过度自我关注是我们为防止恐惧成真而采取的策略，但它们都不是恐惧本身——那种害怕被排斥、被点名、被嘲笑、被拒绝的恐惧。“社交焦虑”这个词已经被占用了，所以我们把尴尬洋葱的核心叫作恐人症。

恐人症既不同于也糟于其他所有恐惧症，因为让你吓得要死的东西，恰恰也是你最爱的东西。蜘蛛恐惧症患者不需要为蜘蛛打工、不需要和挤满蜘蛛的公交车同行，也不需要和蜘蛛约会。但恐人症患者必须在一个挤满智人的世界里生存，于是他们在试图接近他人和试图逃避他人的折磨之间来回摇摆。

恐人症的核心是两个巨大的真相和一个巨大的谎言。两个真相是：我们的社会联结确实非常重要，而社会关系的破裂也确实会带来巨大的痛苦。个体人类无法独自长期生存，因此进化赋予了我们对被踢出群体健康的恐惧。这就是为什么被霸凌、被分手、被扒裤子、被降职会那么痛，尽管这些事并没有造成真正的组织损伤。1

但这里有一个巨大的谎言：恐人症患者会下意识地认为，伤害永远无法愈合，所以必须不惜一切代价去避免。这种恐惧是误导性的，因为心灵其实是可以自我修复的。就像我们有修复身体创伤的生理免疫系统一样，我们也有心理免疫系统来修复自我的创伤。黑眼圈、磕到的脚趾和扭伤的脚踝往往会自行痊愈，口误、失误和出丑也一样。

这意味着你可以用治愈任何恐惧的方法来治愈恐人症——直面它、感受它、然后忘掉它。这正是暴露与反应阻止疗法的逻辑：你在可怕的事物面前待着，不使用你惯常的应对机制（刷手机、逃跑等等），一直待到你对害怕这件事本身感到厌倦。如果你是蜘蛛恐惧症患者，比如说，你就从安全距离观察蜘蛛，等到心率恢复正常，再往前迈一步，然后重复，直到你离蜘蛛近到它答应为你的婚礼证婚。2

不幸的是，恐人症比蜘蛛恐惧症更难治疗，因为人不像蜘蛛，不能被关在玻璃箱里、安全地放在房间另一头。没有任何社交互动是零风险的——任何人，随时都可能决定不喜欢你。这就是为什么你的恐人症不会因为持续接触人类就自发缓解：如果你不用一种最终能让恐惧变得乏味的方式去直面它，你只是在助长恐惧，而不是熄灭它。3

那么，暴露疗法要对恐人症起效，你就必须做到两件事：积累一些愉快的互动，并在事后对它们进行反思。积累听起来可能比反思更难，但证据表明事实恰恰相反。大多数人在大多数时候的互动大多是愉快的。他们只是没有注意到。

在我读过的每一项研究和我自己做过的每一项研究中，当你让人们在对话结束后立刻报告感受时，他们都会说：“哦，还挺不错的！”在一项研究中，我把陌生人放进一间空屋子，让他们想聊什么就聊什么、想聊多久就聊多久，这听起来就像社交版的踩炭火或针扎眼睛。然而出人意料的是，大多数参与者都表示他们度过了一段相当愉快、并不怎么尴尬的时光。当我让另一组参与者回想他们最近的一次对话（绝大多数是和朋友家人，而非陌生人）时，我发现了同样的模式4：

但当你让人预测下一次对话会怎样时，他们的调子就变了。我让另一组参与者猜测这种“在实验室里见一个陌生人、进行开放式对话”会如何发展，他们并不乐观。参与者估计只有50%的对话能持续超过五分钟（实际上87%都超过了），只有15%的对话会持续到45分钟的时限（实际上31%做到了）。所以当人们遇到新人时会说“那还挺不错的！”，但当他们想象遇到新人时，却会说“那会很糟糕！”

因此，针对恐人症的一线疗法，就是让你好好正视日常互动中的愉快之处。如果你担心自己的出糗会让你注定孤独终老，而这件事就是没有发生，也许值得好好反思这个事实，直到你的预期更新到与你的经验相符。做得够多，也许你的担忧不仅会显得是错的，还会显得很无聊。然而，如果反思对话内容让你觉得自己就像《夺宝奇兵》里直视约柜而被熔掉脸的那个家伙，那恐怕你需要的就不是一篇博客文章能装下的更强大的武器了。

晚安，祝好运，鸭

显然，我不认为你能通过按正确顺序阅读正确的文字就瞬间摆脱尴尬。我们试图覆盖自动反应、试图用激光去除根深蒂固的恐惧——这些都需要时间。

不过在此期间，有一件事我们所有人都能立刻去做：放下武装。尴尬的人最大的错觉就是自己永远不会伤害别人，只能被伤害。但我们身上的每一个社交心结，都是别人给我们系上的，很可能那个系结的人自己都没意识到，甚至没意识到自己竟然有这种能力。当托德·波斯纳在大学时说我鼻子很大时，他意识到自己给了我一辈子的情结吗？没有，他大概转头就又去想自己那令人尴尬的粗脖子了——再加上他爱穿西装，大家在背后都叫他“商务蛙”（这个秘密我一直很有风度地替他保守着）。

所以，即便你无法去除自己的尴尬洋葱，你至少可以做到不去给别人的洋葱施肥。这需要一些高尚的克制，因为应对尴尬最诱人的方式就是把它传递出去——如果你在指着别人大笑，就很难有人指着你大笑。但每当你抓住机会去刻薄待人，你就在提高这个世界刻薄的平均水平，让我们所有人都更有可能成为被指指点点的一方。

所以说到底：如果你恰好在一个路口停下，抬头看到一个认识的人就站在他自己家里，他立刻躲了起来，你可以这样想：“这种行为有很多合理的解释——也许他只是看到地上有一枚硬币，弯腰去捡了！”然后你就可以把整件事抛诸脑后，最重要的是，眼睛好好盯着路面。

附言：本文适合搭配《好的对话有很多门把手》一同阅读。