禪那——透過專注進入的一系列意識轉換狀態——常被形容為「進階冥想練習」，這個說法暗示唯有熟練的冥想者才能進入禪那，就像只有經驗豐富的戶外探險家才會遠征北極圈。它暗示冥想存在一條由易到難的光譜，一端也許是像 Calm 和 Headspace 這類正念 App，另一端則是禪那。

然而，根據軼事觀察，許多現代禪修老師注意到，不少經驗豐富的冥想者反而在禪那上卡關，缺乏經驗的新手卻能成功。輕鬆、帶點遊戲感的態度似乎很重要：常有人說，進入禪那最有效的方法，就是不要太用力。雖然新手背包客不該貿然徒步前往北極圈，但有些冥想新手似乎確實有能力進入禪那。我自己最近就以新手的身分親身體會了這一點，進入禪那的速度比我原本被告知可能的速度還要快。

冥想經驗與禪那的成功之間究竟有沒有關聯？為了回答這個問題，我決定與教會我禪那的公司 Jhourney 合作。（請注意，此處的觀點僅代表我個人，文中任何錯誤也由我自行負責。）

研究方法

我們檢視了 81 位在 2023 年 9 月至 2024 年 4 月間參加 Jhourney 禪修營的匿名參與者樣本，他們全都是初次接觸禪那。

如何衡量「冥想經驗」本身就是一大挑戰。舉例來說，如果我們要比較資深與新手游泳選手的差異，可以根據他們的游速與耗費的體力來估算經驗。但冥想在很大程度上，是一種難以驗證的技能。

由於沒有任何單一指標能完整呈現冥想經驗，我們決定檢視以下三個自我回報的變項：

• 估計的終身冥想時數：這是常用的指標，但並不可靠，因為許多人無法精確回憶這個數字。
• 在禪修營前六個月內的冥想頻率（每週時數）：這項資訊較有幫助，但仍無法說明全貌，因為冥想時數的品質差異很大，尤其是在禪修營內與營外的練習截然不同。（例如，每週冥想一小時、持續一年，與在一週的禪修營中密集冥想 50 小時，是完全不同的。）
• 是否曾參加過冥想禪修營：雖然單獨來看不夠細緻，但這可能是值得納入的資料點，因為熟悉這種專注、結構化練習形式的人，或許能更快地在禪那中取得進展。

接著，我們選了幾個關鍵里程碑，來捕捉參與者在禪修營期間的禪那進展：

• 是否體驗到禪那。由於禪那是高度主觀的體驗，我們只納入那些描述符合禪那自我報告中常見關鍵特徵的人。
• 在禪那狀態中進展到多遠，分為兩類：第 1 至 3 禪那（更偏向身體感受、充滿喜悅），或第 4 禪那及以上（更偏向心理層面、平靜安穩）。
• 是否已能穩定地自主進入禪那；也就是說：到禪修營結束時，他們是否能夠隨心所欲地進入禪那？

我們的樣本有幾點限制。我們檢視了來自數個不同禪修營的參與者，這些禪修營的形式各異，包含線上與實體、不同的老師與課程安排。參與者的人口組成也很多元。我們無法控制這些變項，且誤差範圍較大（±8.09%，95% 信賴區間），因此對於能從分析中得出的結論，我們會保持謹慎。

初學者與資深冥想者在禪那成功率上的差異很小

我們首先檢視了資深與初學冥想者在禪那成功率上的絕對差異，依據我們衡量冥想經驗的三個指標：[¹]

• 就終身冥想時數而言，資深 = 達到或超過樣本中位數（300 小時）；初學 = 低於中位數
• 就「是否曾參加過禪修營」而言，資深 = 有；初學 = 沒有
• 就每週冥想時數而言，資深 = 達到或超過樣本中位數（每週 2 小時）；初學 = 低於中位數

在衡量冥想經驗的所有三個面向中，我們發現資深與初學冥想者在成功率上幾乎沒有差異。雖然每週冥想 2 小時以上的群體稍微更有可能體驗到禪那，但值得注意的是，所有觀察到的組間差異都在我們的誤差範圍內。

資深冥想者相較於初學者的禪那成功率

† = 在誤差範圍內

成功進入禪那的資深冥想者，更有可能進一步深入……

另外，我們也檢視了成功進入禪那的資深與初學冥想者在技巧上的差異：他們進展到多遠，以及到禪修營結束時是否能穩定地自主進入禪那。在這裡，組間差異就比較明顯了。

資深冥想者相較於初學者，在禪那技巧進展上的可能性

† = 在誤差範圍內

在我們的樣本中，資深冥想者更有可能進展到更高的禪那狀態，其中曾參加過禪修營者的差異最大。他們也稍微更有可能獲得穩定自主進入禪那的能力——不過在這一點上，曾參加過禪修營與未曾參加過者的差異最小。

根據以上結果，很容易會得出結論：初學冥想者與資深冥想者進入禪那的可能性相當，但資深者在禪那技巧上更有可能進一步精進。但故事並沒有這麼簡單！

……但這些差異並非源於冥想經驗

在發現組間差異後，我們進一步深入檢視資料，以判斷是否能建立冥想經驗與禪那技巧之間的相關性。

這裡我們發現了一個意外的結果：在我們的樣本中，無論用哪種方式衡量冥想經驗，我們都沒有發現冥想經驗與任何禪那技巧之間有顯著相關。既然剛才觀察到組間差異，這怎麼可能呢？

雖然初學者與資深冥想者在平均上確實呈現差異，但各組內部的結果差異很大。這與冥想老師們的軼事觀察一致：有些人——無論是初學者還是資深者——很容易進入禪那，有些人則很掙扎。各組內的高度變異，抵銷了資料中任何清晰的模式。

相關係數：過往冥想經驗 vs. 禪那里程碑

我們的研究結果顯示，觀察到的組間差異並非由冥想經驗所解釋，而是由其他尚未被辨識的因素所造成。這為未來的研究提供了令人興奮的機會！

如果不是冥想經驗，那什麼能預測禪那的成功？

總結來說——在我們的樣本中：

• 我們發現資深與初學冥想者在禪那成功率上沒有顯著差異。如果是這樣，我們就應該謹慎地將禪那描述為「進階冥想練習」，因為這可能會阻礙那些原本可能成功——並從禪那中受益——的人。「進階」或許更指的是禪那改變意識的效果，而非進入它所需的經驗。
• 我們發現冥想經驗與任何禪那技巧之間都沒有相關性。這顯示我們要不是需要找到更精確衡量冥想經驗的方法，就是要思考冥想經驗本身是否是某種對進入禪那至關重要的其他技能的（不佳）替代指標，例如持續專注的能力，或有時被稱為心理全神貫注（absorption）的能力。[²]

以下是我們想到的幾個關於為何冥想經驗似乎不影響禪那體驗的假說：

• 我們沒有很好的方法來衡量（或定義！）冥想經驗。所謂「資深」冥想者是什麼意思，就像「資深」游泳選手那樣？冥想時數告訴我們一個人練習了多久，但無法說明他培養並維持寧靜心境的能力有多強。
• 資深冥想者可能更確信自己知道冥想是什麼，因此，雖然他們擁有一些優勢（例如長時間打坐的經驗，或對深度心理全神貫注狀態的熟悉），但他們有時也會誤判該在何時運用哪些技巧。這種過度的自信可能導致參差不齊的結果。
• 其他類型的冥想並不會培養進入禪那所需的技能。許多流行的冥想形式（如正念、「乾燥內觀」毗婆舍那，或不二論練習）所教導的技能，可能在機制上與進入禪那所需的技能截然不同。

如果不是冥想經驗，那什麼才能預測禪那的成功呢？在我與更多人聊過他們的經驗後，我目前的假說是，關鍵在於兩項主要技能：

• 在身體中喚起正向感受的能力（最初的「喜悅火花」）
• 維持專注的能力（讓火花滋長成火焰）

似乎許多常見的挑戰都可以歸因於這兩者之一。舉例來說，有些人似乎會恐懼（或「抗拒」）愉悅感；認為自己不配擁有它；想不出純粹、無負擔的喜悅來源；或根本無法觸及任何強烈的情緒：這些都是喚起正向感受方面的問題。這也能解釋為何有些人回報說，心理治療或先前使用迷幻藥的經驗似乎有助於禪那的練習。

其他練習者則為焦慮所困；對自己的能力缺乏信心；容易分心或對練習感到厭倦；或過於用力追求與執著。雖然乍看之下可能不明顯，但這些都是專注力的問題。這是一種無法在內心雜念干擾下專注於當下任務的能力缺失。專注力與情緒之間的關聯在臨床心理學中已被充分指出，也有證據顯示訓練專注力可以改善情緒調節。

冥想是培養專注力控制的一種方法，但絕非唯一，這或許可以解釋為何我們在冥想者身上看到參差不齊的結果——因為我們只是在衡量一個人冥想了多久，而非其背後真正的技能。每天練一小時小提琴的人，不一定就是熟練的小提琴家。

我們評估小提琴家的技巧，是聽他如何演奏音樂，而非看他練習了多久。同樣地，如果我們能辨識並衡量冥想理應培養的那些技能，或許就能更清楚地診斷並解決進入禪那時常見的挑戰。

禪那的殘酷一課？

在 2019 年的一篇文章中，電腦科學家 Rich Sutton 提出了人工智慧研究的「殘酷一課」：在過去 70 年中，人工智慧的重大進展並非來自運用人類知識（更佳的人腦運作模型），而是來自運用運算能力（亦即摩爾定律，該定律指出運算能力約每兩年翻倍）。Sutton 認為，有些 AI 研究人員執著於開發複雜的新方法來建模人類心智是誤入歧途，因為他們不願承認，真正奏效的其實是粗糙、簡單的「暴力運算」。

我想，禪那是否也有類似的殘酷一課呢？或許，探究你為何焦慮、為何似乎無法讓自己感受喜悅、或為何覺得自己不夠好，並沒有那麼重要。與其重度內省——試圖建模這些感受的來源及其如何影響行為——更有效的方法或許是直接用「暴力」的方式，例如，去點燃喜悅並培養專注力。隨著成功，其他那些限制性的信念或許就會隨之消散——或者，在過程中自行化解。[³]

正如我的 Asterisk 編輯 Jake Eaton 在回顧他的禪那體驗時所寫的：

我花了太多時間——透過心理治療、自我探問以及各種形式的分析性思考——去尋找困擾我的問題的答案，但回顧自己的成長，那從來不是因為找到答案或辨識出某個佛洛伊德式的根源才有所啟發。我只是透過某種恩典，學會了放下那個問題。

額外的研究，例如對練習者的訪談與自我評估，可以幫助我們更好地理解並驗證這些假說，同時也為如何可靠地衡量與提升成功進入並深入禪那所需的技能提供線索。

感謝 Stephen Zerfas、Alex Gruver 和 Matt Lanter。

備註