你打開 Gmail 想寫封信給朋友。還沒開始動筆，就發現收到了六封新郵件。你不忍讓未讀郵件就這樣擺著，於是馬上點開來讀。兩小時後，你才驚覺自己根本還沒寫信給朋友。

這種事在我身上不斷發生，而且不只在 Gmail。我本來只是想看手機確認時間，卻不知不覺點開了十則通知。我本來只是想上 Facebook 查詢某人的生日，卻陷入像殭屍一樣無意識地滑著動態消息。

我沒有在管理我的應用程式，反而讓它們來管理我。我對應用程式的通知產生了巴夫洛夫式的制約反應，不停地消耗它們的內容。

本文彙整了一系列幫助我以更深思熟慮、更有效率的方式使用電子郵件、社群媒體和其他應用程式的技巧。有些是技術性的——調整設定或安裝實用的擴充功能；有些則是習慣與心態上的調整，改善了我與社群媒體的關係。

決定你想從社群媒體獲得什麼

如果你請我列出 Facebook 對我生活的正面影響，大概會包括：

• 得知朋友的重大人生動態，例如結婚或轉職
• 看到朋友養育孩子的照片
• 記住朋友的生日

如果你觀察我實際使用 Facebook 的方式，會發現我把時間花在明顯不那麼正面的活動上，例如：

• 參與激烈的政治爭論
• 閱讀遠方點頭之交經過美化、引人嫉妒的動態
• 逃避獨自與自己的思緒相處超過三秒鐘的體驗

直到幾年前，我每天會查看 Facebook 二、三十次。只要感到一絲無聊，我就會打開新的瀏覽器分頁查看 Facebook。在三十秒的電梯路程中，我會掏出手機輪流滑過 Facebook、Twitter 和 reddit。

我的使用模式完全服務於那些負面的使用動機。若是為了那些正面的理由，其實根本不需要那麼頻繁查看。每天看一次就夠了，大概一週看一次也沒問題。

與應用程式建立健康關係的第一步，是釐清你想從中獲得什麼，以及你必須付出什麼才能得到它。你很可能會發現，即使大幅減少投入的時間與注意力，仍能保留應用程式帶來的核心好處。

Twitter

讓 Twitter 的熱門標籤變得無趣

每當你登入 Twitter，它就會顯示一串精心設計來吸引你注意、讓你一頭栽進去的標籤清單。

熱門話題利用了你想要參與其中的天性，但它們幾乎總是垃圾。大部分是過一個月大家就會忘記的憤慨；否則就是一連串針對新聞事件的低品質、反射性回應。

你無法關閉熱門話題面板，但可以讓它變得無聊。將你的熱門話題地區設定為一個你看不懂其語言、也不關注其新聞的城市。現在 Twitter 都顯示阿布達比的熱門趨勢給我。

這是我將地區設為阿布達比後，趨勢面板的樣子。

這些熱門話題大多是阿拉伯文，我看不懂。就算有英文標籤，也是與阿拉伯聯合大公國相關的內容。

善用靜音、封鎖與退追，打造乾淨的 Twitter 動態

我最初加入 Twitter 是為了分享我的部落格文章，並尋找與工作相關的有趣內容。我並不想透過它來接收新聞或政治觀點，但為了好玩開始追蹤了一些喜劇演員和名人。久而久之，負面的政治言論與膚淺的憤慨淹沒了我的動態。大多數負面內容都來自名人帳號，所以我精簡了追蹤名單。

移除不相關的帳號清除了大部分低品質內容，剩下的則透過新增靜音關鍵字來徹底清除：

Twitter 的變化很快，所以這是一個持續的過程。當動態中又充斥太多無趣的內容時，我就會檢視追蹤名單，找出訊號雜訊比不佳的帳號，並尋找新的靜音關鍵字。

StackOverflow / StackExchange

忽略「熱門問題」

StackOverflow 為許多程式開發的難關提供了寶貴的解答。不幸的是，它們也試圖奪走我的注意力，把我拉進平台更深處。側邊欄充滿了干擾：「熱門問題」、部落格文章和徵才資訊。「熱門問題」尤其有害，因為 StackOverflow 無疑會在這個區塊填入最能吸引點擊的問題。

「熱門問題」從來都與我來 StackOverflow 想解決的問題無關。但當我在 StackOverflow 上時，往往正為技術問題感到挫折，很容易被這些干擾誘惑。

我用一個免費的瀏覽器擴充功能來解決這個問題：uBlock Origin。它的主要用途是阻擋廣告，但它較少人知的「元素選擇器」能讓你用幾次滑鼠點擊就永久隱藏任何網頁元素：

這個技巧在許多網站上都有效，不過在網站改版後偶爾會失效。在像 Twitter 這類網站上則無效，因為它們的版面配置大多是動態產生的，導致 uBlock Origin 的規則在下次造訪時就失效了。

StackOverflow 提供了關閉「熱門問題」的原生設定，不過沒有選項可以隱藏其他干擾性的側邊欄區塊。若要透過應用程式設定來隱藏「熱門問題」，請前往Site Settings > Preferences並勾選「Hide Hot Network Questions」：

電子郵件

隱藏你的 Gmail 收件匣

Gmail 會強迫你在做其他任何事之前，先看到收件匣中的新郵件。如果有資訊需要從舊郵件中尋找，你就無法在不冒著被新郵件分心的風險下取得它。

幸好有個工具可以解決這個問題：Inbox When Ready。它讓你仍可使用 Gmail 的標準功能，但會隱藏新郵件，直到你明確選擇要查看。你仍然可以設定讓符合特定規則的郵件（例如來自特定寄件者或包含特定關鍵字的郵件）立即顯示在收件匣中。

如果你使用 Outlook 或 Thunderbird 這類桌面郵件用戶端，只要關閉自動收信功能，就能達到與 Inbox When Ready 相同的效果。可惜的是，我還沒在行動裝置上找到類似的解決方案。

把待辦清單移出收件匣

到了現在，「別把收件匣當成待辦清單」已經是老生常談，但我還是要再說一次：

• 別把收件匣當成待辦清單

用電子郵件收件匣來管理待辦事項很誘人，因為它看起來非常方便。實際上，這卻是個糟透了的方法：

• 它把掌控你時間的權力交給了任何寫信給你的人。
• 它讓你無法依優先順序排列工作。
• 它把檢視待辦清單的動作與檢查新郵件的動作綁在一起。

相反地，我使用 David Allen（大衛·艾倫）在Getting Things Done（《搞定》）一書中推廣的工作流程來處理每封郵件：

1. 如果郵件不需要回覆，我就封存它。
2. 如果郵件需要回覆，且能在兩分鐘內寫完，我就立刻回覆。
3. 至於其他郵件，我會在待辦清單中新增「回覆 [某人]」的任務，然後將郵件封存。

如果你目前是透過收件匣來管理待辦事項，要另外維護一份獨立的任務清單聽起來可能很繁瑣、很煩人。試試看一週吧。

在把待辦清單從收件匣中抽離之前，我從未意識到那些郵件對我的掌控力有多強。每次查看收件匣，每封郵件都擺在那裡，乞求我的注意力。現在，當一封郵件需要非緊急的回覆時，我會建立一項任務，並安排在適當的時間回覆。這讓我能放心地忘掉那封郵件，因為我知道待辦清單會在對的時間提醒我。

我選擇的待辦清單應用程式是Nirvana。它還可以，稱不上出色。很多人向我推薦Todoist，說它很不錯，但我已經太習慣 Nirvana 的工作流程，不想更換。

將 Hangouts 從 Gmail 中分離

我所有的簡訊都透過 Hangouts 傳送，因為這樣我就可以用桌機鍵盤打字，而不必用手機上小小的虛擬鍵盤。可惜的是，Google 預設就把 Hangouts 整合進 Gmail，形成了侵入性的綑綁。查看電子郵件就意味著會看到簡訊，反之亦然。

這個問題很容易解決。前往Gmail 中的聊天設定，然後選擇「Chat off」。

現在，Hangouts 的訊息就不會出現在你的 Gmail 中，但你仍可透過專屬網址存取 Hangouts：https://hangouts.google.com。

使用專屬的瀏覽器設定檔來使用社群媒體

我發現要抑制壞習慣的一個方法，就是在習慣面前設置障礙。例如，我藉由不在家裡放任何垃圾食物來抵制吃垃圾食物的誘惑。這並不能完全防止我吃得不健康，因為強烈的渴望總是能驅使我跑去商店。但有 99% 的時候，懶惰會阻止我做出不健康的選擇。

如果沒有障礙，我在電腦上沉迷於社群媒體就變得異常容易。我一感到無聊，就按下 Ctrl+T 開啟新分頁，然後造訪 Facebook、Twitter 或 reddit。

為了抑制我對社群媒體的使用，我會設置一些有點煩人但足以打斷習慣的小障礙。我在主要瀏覽器中登出所有浪費時間的網站，只透過一個獨立的專屬瀏覽器設定檔來存取它們。

這個看似微小的減速丘，能防止我漫不經心地打開新分頁去逛那些浪費時間的網站。要造訪 Facebook，我必須有意識地做出選擇。這也意味著，當我出於其他原因造訪 Facebook（例如查詢本地店家的資訊）時，Facebook 就無法向我顯示個人通知。

對於 Facebook 或 Twitter 這類登出後幾乎無用的網站，這樣就足夠了。對於其他網站，例如新聞網站，我會將其網址加入 uBlock Origin 的過濾規則中。這樣，每當我出於習慣造訪時，uBlock Origin 就會迫使我有意識地抉擇是否要在該網站上花時間。

設定方法如下：

手機

將手機永久設為「請勿打擾」

我的手機在過去 18 個月裡一直處於「請勿打擾」模式。來電仍會響鈴，但除此之外，手機不會打斷我的專注。我不會看到電子郵件、簡訊或任何其他應用程式的通知。

我是意外發現這個方法的。我本來只想在需要深度專注的時段使用「請勿打擾」，但之後常常忘記重新開啟通知。結果發現，根本就不需要再開。

沒有通知的生活更好。如果我想查看簡訊，我就去查看。每次拿起手機時，不需要看到七個應用程式在乞求我的注意力。

用電話取代簡訊

可惜的是，簡訊沒有像 Inbox When Ready 這樣的對應工具。一打開簡訊應用程式，你就會看到所有聯絡人的所有簡訊。我從未找到任何能限制收到的簡訊何時顯示的工具。

我的解決辦法就是少傳簡訊。只要可能，我盡量把文字對話轉為電話。與其整天維持斷斷續續的簡訊對話，我和女朋友會在晚上互打電話。想與住在全國另一端的朋友敘舊，打一通電話遠比傳一百則簡訊更快。

用實體聚會取代線上社群

我最初是在曼哈頓舉辦的一場Indie Hackers 聚會上認識我的朋友 David Toth（大衛·托斯）的。當他告訴我他從麻薩諸塞州西部開了三小時車來參加時，我覺得他瘋了。後來我才發現，他的長途跋涉其實是一個極為明智的策略。

大衛·托斯熱愛結識其他科技創業者，但他能投入的時間有限。他發現面對面的互動幾乎總是比在線上建立的關係更豐富、更持久，因此他把幾乎所有的人脈經營時間都投入在實體活動上。

大衛·托斯的理念讓我完全認同。多年前的聚會或研討會上僅僅交談了三十分鐘的人，至今我仍與其中幾位保持聯繫。但我在 Twitter 或 reddit 上互動過的人，沒有一個是如此。在我的社群媒體紀錄中，有無數次我花了一小時甚至更久與某人互動，但現在對那次對話毫無印象，也早已與對方失去聯繫。

為電子郵件、簡訊和社群媒體安排時間

當我最初察覺自己過度使用社群媒體時，我立下了一個模糊的目標：少用一點。一開始確實有效，但久而久之，使用量又會慢慢回升。

為不同應用程式安排明確的開始與結束時間更有效。例如，我每天分三到四個時段、每次三十分鐘來處理電子郵件和簡訊，並將第一次查看延後到午餐後。我則把 Twitter、reddit 和 Facebook 合併安排在晚餐後共三十分鐘的時段內使用。

「在空閒時查看電子郵件和社群媒體有什麼害處？」

很長一段時間，我以為自己把電子郵件和社群媒體管理得很好。我不是那種整天開著收件匣，或每次收到 Facebook 按讚就讓通知跳出螢幕的人。但是……如果網頁載入很慢，或是正在跑一個兩分鐘的自動化測試，與其坐在那裡發呆，何不順便查看一下電子郵件或 Twitter 呢？

第一個問題是，這種情境根本是幻想。如果我在等待一個兩分鐘的程序完成時去查看 Twitter，我至少要花十分鐘才能回到原本的工作。

第二個問題是我直到去年才聽說過的概念：attention residue(注意力殘留)。我是從 Cal Newport（卡爾·紐波特）所著的Deep Work（《深度工作》）一書（我的筆記）中學到這個詞的。當你轉換注意力時，前一個任務會留下「殘留」，佔據你的心思並降低你在新任務上的表現。當你查看郵件後再回到工作，你的心思仍在處理那些新郵件，即使你沒有意識到，它仍會讓你分心。

最後一個問題是，如果你一感到無聊就去查看社群媒體，你就是在訓練大腦期待持續的刺激。感到無聊是沒關係的！無聊是一種能力。你越能在無所事事時忍受無聊，就越能在面對困難挑戰時安於深度思考。

改變習慣最難的是開始

在過去 15 年裡，我總是在醒來幾分鐘內就查看電子郵件。剛開始採用固定時間收信的頭幾天，感覺就像在挨餓。我整個早上都著迷地一直看時間，數著還有幾分鐘才能打開收件匣。

一週後，我醒來時已不再感到收件匣的召喚。到了兩週左右，我甚至有點害怕打開它。我的早晨變得如此平靜而高效。一旦查看了電子郵件，就等於打開了通往種種壓力的大門。

如果故態復萌，就重新開始

有些日子，我仍會發現自己著魔似地不斷查看簡訊和電子郵件。當我感到沮喪或孤單時，我會從電子郵件和社群媒體中尋求慰藉。這些應用程式很少能改善我的心情，於是我對分心的渴望越來越強烈，循環便一再重演。

在意志力薄弱的日子裡，我就接受這是糟糕的一天，避免苛責自己，並專注於隔天做得更好。睡一覺再醒來感覺就像重置，所以我發現早上更容易回到好習慣。

自我監督，避免被應用程式掌控

消除干擾的技巧因應用程式而異，但背後的基本原則是一樣的：

1. 決定你想從應用程式中獲得什麼。
2. 評估你必須付出什麼才能獲得那個好處。
3. 抑制應用程式中誘使你投入超出預期的機制。

應用程式會持續演進，並找到吸引你注意力的新方法。除了你自己，沒有人會為你捍衛專注力。想要保存有限的注意力，唯一的方法就是對你所使用的應用程式保持警覺與自省。

「Ideal Facebook」漫畫由 Loraine Yow（蘿蘭·尤）繪製。