你打開 Gmail 想寫封訊息給朋友。還沒開始動筆，就發現收件匣多了六封新郵件。放著不看實在難受，於是你立刻點開來讀。兩小時後，你才發現自己根本沒寫那封要給朋友的信。

這種事在我身上不斷上演，而且不只發生在 Gmail。我本來只是想看個時間，一拿起手機就不自覺地把十則通知全檢查了一遍。我打開 Facebook 本來只是要查某人的生日，結果卻像中邪一樣無意識地滑起動態時報。

我沒有去管理這些 App，反而讓它們來管理我。我對 App 的通知產生了如巴夫洛夫實驗般的制約反應，不停地消耗它們推送的內容。

這篇文章整理了一些幫助我更審慎、更有效率地使用電子郵件、社群媒體和其他 App 的技巧。有些是技術層面的——調整設定或安裝實用的擴充套件；有些則是習慣與心態上的調整，改善了我與社群媒體的關係。

決定你想從社群媒體得到什麼

如果你問我 Facebook 對我生活有哪些正面影響，我會列出像是：

• 得知朋友的人生大事，像是結婚或換工作
• 看到朋友養育孩子的照片
• 記得大家的生日

但如果你觀察我實際上怎麼用 Facebook，會發現我把時間都花在完全稱不上正面的事情上，例如：

• 投入激烈的政治爭論
• 看著點頭之交那些經過美化、讓人羨慕又嫉妒的動態
• 逃避獨自與自己的思緒相處超過三秒鐘的感覺

幾年前，我一天要查看 Facebook 二、三十次。只要有一點無聊的跡象，我就會開個新分頁去刷 Facebook。即使是搭個 30 秒的電梯，我也會掏出手機把 Facebook、Twitter 和 reddit 輪流滑一遍。

我的使用模式滿足的全是那些負面的使用理由。但若只是為了那些正面的理由，我根本不需要那麼常查看。一天一次就夠了，甚至一週一次大概也沒問題。

要與 App 建立健康的關係，第一步就是釐清你想從中獲得什麼，以及你必須付出什麼才能得到。你可能會發現，其實只要投入少得多的時間與注意力，就能保留 App 帶來的重要好處。

Twitter

讓 Twitter 的熱門標籤變得無聊

每次登入 Twitter，它都會顯示一排為吸引你注意、讓你一頭栽進去而設計的熱門標籤。

熱門話題利用了你想要參與其中的天性，但它們幾乎全是垃圾。大部分都是些一個月後大家就會忘記的憤怒事件，不然就是針對某個新聞事件一連串低品質、情緒化的反應。

你無法關閉熱門話題面板，但你可以讓它變得無聊。請在你的熱門趨勢地區設定中，將地區設為一個你看不懂其語言、也不關心其新聞的城市。現在 Twitter 都顯示阿布達比的熱門趨勢給我。

這就是我把地區設為阿布達比後，熱門趨勢面板的樣子。

這些熱門話題大多是阿拉伯文，我完全看不懂。就算出現英文標籤，也是跟阿拉伯聯合大公國相關的內容。

用靜音、封鎖與退追蹤，打造乾淨的 Twitter 動態

我當初加入 Twitter 是為了分享部落格文章、尋找與工作相關的有趣內容。我並不想在上面看新聞或政治評論，但為了好玩追蹤了幾個喜劇演員和名人。久而久之，充滿負面情緒的政治言論和膚淺的憤怒洗版了我的動態。大部分的負面內容都來自那些名人帳號，所以我開始精簡我的追蹤名單。

移除不相關的帳號清掉了大部分低品質的內容，剩下的則靠加入靜音關鍵字來徹底清除：

Twitter 的變化很快，所以這是一個持續的過程。當動態又被太多無聊的內容佔據時，我就會檢視追蹤名單，找出訊號雜訊比太差的帳號，並尋找新的靜音關鍵字。

StackOverflow / StackExchange

忽略「熱門問題」

StackOverflow 為許多程式開發的難題提供了寶貴的解答。但不幸的是，它們也試圖偷走我的注意力，把我拉進平台更深處。它的側邊欄充滿了干擾：「熱門問題」、部落格文章和徵才資訊。「熱門問題」尤其惱人，因為 StackOverflow 無疑是用最能吸引點擊的問題來填滿這個區塊。

「熱門問題」從來都跟我來 StackOverflow 想解決的問題無關。但當我在 StackOverflow 上時，往往正為某個技術問題感到挫折，很容易就被這些干擾給誘惑走。

我用一個免費的瀏覽器擴充套件來解決這個問題：uBlock Origin。它的主要功能是阻擋廣告，但它鮮為人知的「元素挑選器」能讓你用幾次滑鼠點擊就永久隱藏任何網頁元素：

這個技巧在許多網站上都適用，不過在網站改版後偶爾會失效。對於像 Twitter 這類大量動態產生版面配置的網站就沒什麼用，因為 uBlock Origin 的規則在下次造訪時就會失效。

StackOverflow 本身就提供了關閉「熱門問題」的設定，不過沒有選項可以隱藏其他會造成分心的側邊欄區塊。若要透過 App 設定來隱藏「熱門問題」，請前往Site Settings > Preferences並勾選「Hide Hot Network Questions」：

電子郵件

隱藏你的 Gmail 收件匣

Gmail 會強迫你在做任何其他操作之前，先看到收件匣裡的新郵件。如果你想在一封舊郵件中找資料，就免不了會被新郵件分心。

幸好有個工具可以解決這個問題：Inbox When Ready。它讓你仍可使用 Gmail 的標準功能，但會隱藏新郵件，直到你主動選擇要查看。你也可以設定特定規則，讓符合條件的郵件（例如來自特定寄件人或包含特定關鍵字的郵件）仍會立即顯示在收件匣中。

如果你使用 Outlook 或 Thunderbird 這類桌面郵件用戶端，只要關閉自動收信功能，就能達到和 Inbox When Ready 相同的效果。可惜的是，我還沒在行動裝置上找到類似的解決方案。

把待辦清單移出你的收件匣

到這個地步，「不要把收件匣當成待辦清單」已經是老生常談了，但我還是要再說一次：

• 不要把收件匣當成待辦清單

用電子郵件收件匣來管理待辦事項看起來很方便，很有吸引力。但實際上，這是個糟糕透頂的方法：

• 它把掌控你時間的權力交給了任何寫信給你的人。
• 它讓你無法依優先順序排列任務。
• 它把「檢視待辦清單」和「檢查新郵件」這兩個動作綁在一起。

相反地，我會用 David Allen 在Getting Things Done一書中推廣的工作流程來處理每一封郵件：

1. 如果這封郵件不需要回覆，我就封存它。
2. 如果回覆能在兩分鐘內完成，我就馬上回。
3. 其他的郵件，我會在待辦清單中加入「回覆 [某人]」的任務，然後把郵件封存。

如果你現在就是透過收件匣來管理任務，要另外維護一份待辦清單聽起來可能很繁瑣、很煩人。不妨試一個禮拜看看。

在把待辦清單從收件匣中分離出來之前，我從沒意識到那些郵件對我有多大的掌控力。每次一檢查收件匣，每封信都待在那裡，爭相要我注意。現在，當一封郵件需要回覆但不急時，我會建立一項任務，並安排在適當的時間再回。這讓我能安心地忘掉那封郵件，因為我知道待辦清單會在對的時間提醒我。

我慣用的待辦清單 App 是Nirvana。還可以，不算特別好。很多人跟我推薦Todoist，但我已經太習慣 Nirvana 的工作流程，懶得換了。

把 Hangouts 從 Gmail 中分離

我所有的簡訊都透過 Hangouts 傳送，因為這樣我就能用桌機鍵盤打字，而不必用手機上小小的虛擬鍵盤。不幸的是，Google 預設就把 Hangouts 整合進 Gmail，形成一種擾人的綑綁。檢查郵件就得看到簡訊，反之亦然。

這個問題很容易解決。前往Gmail 中的即時通訊設定並選擇「Chat off」。

現在，Hangouts 的訊息就不會出現在你的 Gmail 中，但你仍可透過專屬網址：https://hangouts.google.com 存取 Hangouts。

用專屬的瀏覽器設定檔來使用社群媒體

我發現要抑制壞習慣的一個方法，就是在它面前設置障礙。例如，我藉由不在家裡放垃圾食物來抵抗吃零食的誘惑。這並不能完全防止我亂吃，因為強烈的渴望還是會驅使我跑去商店。但 99% 的時候，惰性會阻止我做出不健康的選擇。

沒有障礙時，在電腦上沉迷社群媒體實在太容易了。我一感到無聊，就按下 Ctrl+T 開新分頁，然後去逛 Facebook、Twitter 或 reddit。

為了抑制我對社群媒體的使用，我會加入一些有點惱人的小障礙來打斷習慣。我在主要瀏覽器上登出那些浪費時間的網站，只透過另一個專屬的瀏覽器設定檔來存取它們。

這個看似微小的減速丘，就能阻止我漫不經心地開新分頁去逛那些浪費時間的網站。要上 Facebook，我就必須有意識地做出選擇。這也意味著當我為了其他原因造訪 Facebook，例如查詢某間在地店家的資訊時，Facebook 就不會向我顯示個人通知。

對於像 Facebook 或 Twitter 這類登出後就幾乎沒用的網站，這樣就夠了。對於其他網站，例如新聞網站，我會把它的網址加入 uBlock Origin 的過濾規則中。這樣一來，每當我習慣性地造訪時，uBlock Origin 就會迫使我有意識地抉擇是否要花時間在那個網站上。

設定方法如下：

手機

把手機永遠設為「請勿打擾」

我的手機已經連續 18 個月都處於「請勿打擾」模式。來電還是會響鈴，但除此之外，手機不會打斷我的專注。我不會看到電子郵件、簡訊或任何其他 App 的通知。

我是意外發現這個方法的。我本來只想在需要高度專注的時段使用「請勿打擾」，但常常忘記事後再把通知打開。結果發現，根本就不需要打開。

沒有通知的生活反而更好。想看簡訊時，我就去看簡訊。每次拿起手機時，根本不需要看到七個 App 爭相要我注意。

用電話取代傳訊息

可惜的是，簡訊沒有像 Inbox When Ready 這樣的工具。只要一打開傳訊 App，你就會看到所有聯絡人的所有訊息。我從沒找到任何能限制收到的簡訊何時才顯示的工具。

我的解決辦法就是少傳訊息。只要可能，我就盡量把文字對話轉成電話。與其整天斷斷續續地傳訊息，我和女友會改成在晚上通電話。想跟住在另一頭的朋友敘舊時，打一通電話也比傳一百封訊息來得更快。

用實體聚會取代線上社群

我最初是在曼哈頓舉辦的一場 Indie Hackers 聚會上認識朋友David Toth 的。當他告訴我他從麻州西部開了三小時的車來參加時，我覺得他瘋了。後來我才發現，他的長途跋涉其實是一個非常明智的策略。

David 喜歡結識其他科技創業者，但他的時間有限。他發現實體互動的收穫幾乎總是比線上建立的關係更豐富、更持久，所以他把幾乎所有的社交時間都投入在實體活動上。

David 的理念讓我完全認同。好幾年前在聚會或研討會上僅僅聊了 30 分鐘的人，到今天我都還保持聯繫。但在 Twitter 或 reddit 上認識的人卻完全不是如此。在我的社群媒體紀錄中，有無數次我花了一小時以上與某人互動，但現在我對那段對話毫無印象，也早已和對方失去聯繫。

為電子郵件、簡訊和社群媒體安排固定時間

當我第一次發現自己過度使用社群媒體時，我設下了一個模糊的目標：少用一點。起初確實有效，但久而久之，使用時間又慢慢回升。

為不同的 App 安排明確的開始與結束時間更為有效。舉例來說，我每天會用三到四個 30 分鐘的時段來處理電子郵件和簡訊，並把第一次查看的時間延後到午餐之後。我則把 Twitter、reddit 和 Facebook 合併成晚餐後半小時的時段。

這個做法迫使我預先決定要在一天中劃出多少時間給電子郵件和社群媒體。它也有助於讓社群媒體中較無用的部分保持應有的無聊。對於我發布的任何內容，都要隔 24 小時才會看到回應，所以那些無意義的對話很難持續升溫。

「在空閒時查看電子郵件和社群媒體有什麼害處？」

有很長一段時間，我以為自己把電子郵件和社群媒體管理得很好。我不是那種整天開著收件匣、或每收到一個 Facebook 讚就讓通知跳出來的人。但是……如果網頁載入很慢，或正在跑一個兩分鐘的自動化測試，與其乾坐在那裡發呆，何不順便看一下郵件或 Twitter 呢？

第一個問題是，這種想像是幻想。如果你為了等一個兩分鐘的流程跑完而去看 Twitter，你至少要花 10 分鐘才能回到原本的工作。

第二個問題是我直到去年才聽過的概念：注意力殘留。我是從 Cal Newport 的書Deep Work（我的筆記）中學到這個詞的。當你轉移注意力時，前一個任務會留下「殘留」，占據你的心思並降低你在新任務上的表現。當你查看郵件後再回去工作時，你的腦袋仍在處理那些新郵件，就算你沒有意識到，它還是會讓你分心。

最後一個問題是，如果你一感到無聊就去滑社群媒體，你就是在訓練大腦期待不間斷的刺激。感到無聊是沒關係的！無聊是一種能力。你越能在無所事事時忍受無聊，就越能在面對困難挑戰時，安穩地沉浸於深度思考。

改變習慣最難的是開始

過去 15 年來，我一起床幾分鐘內就會檢查郵件。剛開始實行固定時間收信的那幾天，感覺就像在挨餓。我整個早上都在強迫性地看時間，數著還有幾分鐘才能打開收件匣。

一週後，我起床時就不再感到收件匣的呼喚。到了第二週，我甚至有點害怕打開它。我的早晨變得如此平靜而高效。一旦檢查了郵件，就等於打開了大門，讓那些等在裡面的壓力湧進來。

我發現每一次要戒掉科技習慣時，都有類似的模式。最初幾天，我會強烈地意識到它的缺席，但很快地，這樣反而變得正常，甚至更好。

如果退步了，就重新開始

有些日子，我還是會發現自己強迫性地檢查簡訊和郵件。當我感到沮喪或孤單時，我會想從郵件和社群媒體中尋求慰藉。這些 App 很少能改善我的心情，所以我對分心的渴求反而越來越強烈，循環於是不斷重演。

在意志力薄弱的日子裡，我就接受這是糟糕的一天，不再苛責自己，並專注於隔天要做得更好。睡一覺再醒來感覺就像重置，所以我發現早上更容易回到良好的習慣。

自我監督，別讓 App 掌控你

消除干擾的技巧因 App 而異，但背後的原則都是一樣的：

1. 決定你想從這個 App 得到什麼。
2. 評估你必須付出什麼才能獲得這個好處。
3. 抑制那些會誘使你投入超出預期的 App 機制。

App 會不斷演進，並找到新的方法來搶奪你的注意力。除了你自己，沒有人會為你的專注力把關。要守住有限的注意力，唯一的辦法就是對你使用的 App 保持警覺與自省。

「Ideal Facebook」插圖由 Loraine Yow 繪製。