• 我的評分：7 / 10
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《非暴力溝通》描述了一種以分享脆弱、給予同理心為核心的溝通方式。它最大的優點之一，在於點出了許多常見的偷懶溝通模式——這些模式排除了個人感受或批判性思考。我也覺得書中對同理心的討論很有啟發，讓我意識到自己在同理傾聽方面的不足與改進空間。

對我而言，本書最大的收穫之一，是體認到人們多麼常不假思索地說：「我必須做這件事」，卻沒有思考自己是否真的「必須」，或為何會有這種感覺。讀完本書後，我盡量避免說「我非得寫這封電子郵件不可」這類話。用這種說法，只會不必要地切斷我與自己選擇寫這封郵件之間的連結。

「我必須做 X」與「我選擇做 X，是因為……」之間的區別，乍看之下似乎有點可笑，但越想越覺得有道理。現在，我習慣說：「我想要做 X」。如果我不想做，就會評估它是通往最終目標的中間步驟，還是根本不需要做的事。

本書與Crucial Conversations（《關鍵對話》）有許多相似之處。兩本書都強調在高風險對話中，將評判與事實分開的重要性，也都主張讓每個人都感到自在、被傾聽。

《非暴力溝通》比較感性，聚焦於脆弱與感受；而《關鍵對話》則較為理性、注重流程。雖然兩本書都主張其技巧適用於各種情境，但我認為《關鍵對話》最適合職場關係，《非暴力溝通》則更適合朋友與摯愛的家人。

我喜歡的地方

• 點出我們如何在無意間使用暗示別無選擇、無能為力的語言：
  • 例如：「我必須回這封電子郵件」、「你害我很難過。」
  • 我很認同為自己的選擇以及對他人的反應承擔責任的觀念。
• 書中的許多觀念對於改善我與親近的人之間的溝通很有幫助。
• 讓我重新檢視自己在他人難過時，試圖同理與安慰對方的方式。

我不喜歡的地方

• 書中提倡的反映式傾聽風格，讓我覺得有些居高臨下。
  • A：「我今天糟透了！」
  • B：「聽起來你很不開心，因為今天的發展不如你所預期的。」
• 許多舉例故事感覺誇大或不太可信。
  • 例如，作者描述他曾向一群暴力的幫派成員演講，坦言自己很怕他們，然後不斷提問為何他們不認真看待他。演講結束時，他們竟稱他是他們見過最棒的講者。
• 範例對話的文法很奇怪，讀起來像非母語人士寫的。
  • 例如：「我需要在我們的對話中得到更多尊重。」
• 下半部大多是人們將上半部觀念付諸實踐的故事，我覺得不太有趣。
• 作者喜歡引用他與其他治療師創作的歌曲歌詞，但對我來說沒有共鳴。

重點摘錄

非暴力溝通（NVC）

非暴力溝通（NVC）：一種引導我們發自內心付出的溝通方式。

• NVC 是一種透過聚焦於自身情緒、並暫緩評判，來更審慎溝通的方式。
• NVC 流程：
  1. 觀察影響你情緒的具體事件。
  2. 辨識自己因這些事件而產生的感受。
  3. 將這些感受追溯至你的需要、價值觀與渴望。
  4. 向他人提出具體的請求，以協助滿足你的需要。

評判式思維

• 以評判的角度思考（例如：「她很懶」、「他很不講理」）會將責任歸咎於他人，而問題其實源於我們自身未被滿足的需要。
  • 評判性的語言讓我們與問題本身脫節，並得以逃避對自身感受的責任。

無選擇的語言

• 人們常用「非得做 X 不可」或「需要做 Y」來描述選擇。
  • 這種語言暗示說話者並非自願選擇該行動，然而事實上他們是自願的。
• 在審判Adolf Eichmann（阿道夫·艾希曼）（納粹軍官）時，他提到納粹用「amtssprache」（「官話」或「官僚語言」）來討論暴行。
  • 當被追問為何犯下戰爭罪行時，納粹常會回答：「我不得不這麼做。」
• 推卸責任的語言範例：

• 含糊、非個人的力量——「我打掃房間是因為我不得不做。」
• 我們的狀況、診斷或個人或心理病史——「我喝酒是因為我是酒鬼。」
• 他人的行為——「我打小孩是因為他衝到馬路上。」
• 權威的命令——「我對客戶說謊是因為老闆叫我這麼做。」
• 團體壓力——「我開始抽菸是因為朋友都在抽。」
• 制度的政策、規則與規定——「我必須因為這次違規而將你停學，因為這是校規。」
• 性別角色、社會角色或年齡角色——「我討厭去上班，但我還是去，因為我是丈夫、是父親。」
• 無法控制的衝動——「我被想吃巧克力棒的衝動給淹沒了。」

• 淡化個人主體性的溝通方式，可能是階層化社會的產物。
  • 在少數人掌控多數人的社會中，若公民使用暗示別無選擇、無能為力的語言，對領導者是有利的。

否定同理心的語言

• 「應得」這個詞常會阻斷說話者的同理心
  • 例如：「他活該受罰。」
  • 「應得」將惡意歸於對象，並暗示對方不值得同理。

將觀察與評判分開

• 比起基於個人意見或評判的回饋，人們更願意接受客觀、無可爭議的回饋。
  • 我們可以將回饋中的客觀部分與主觀部分分開。

溝通方式	混淆觀察與評判的範例	區分觀察與評判的範例
使用動詞是，卻未表明評價者需為評價負責	你太慷慨了。	當我看到你把午餐錢全給別人時，我覺得你太慷慨了。
使用帶有評價意涵的動詞	道格總是拖延。	道格只有在考試前一晚才讀書。
暗示自己對他人想法、感受、意圖或欲望的推論是唯一可能的推論	她不會交作業的。	我覺得她不會交作業。 或 她說：「我不會交作業。」
將預測與確定性混為一談	如果你不均衡飲食，健康就會受損。	如果你不均衡飲食，我擔心你的健康可能會受損。
未具體指明對象	移民都不整理房產。	我沒看過住在 Ross 街 1679 號的移民家庭清掃人行道上的積雪。
使用表示能力的詞語，卻未表明這是一種評價	漢克·史密斯是個很爛的足球員。	漢克·史密斯已經連續二十場比賽沒有進球了。
使用副詞與形容詞時未表明這是一種評價	吉姆很醜。	吉姆的外貌不符合我的審美。

「總是」、「從不」、「經常」和「很少」等詞語常伴隨評價出現：

• 評價：你很少做我想做的事。
• 觀察：最近三次我提議活動時，你都說不想做。

透過表達感受建立連結

• 表達脆弱與感受能讓他人感到與你更親近。
  • 具體地描述你的感受能強化溝通效果。
  • 例如，「我感到很興奮」比「我感覺很好」更好。

為自己的感受承擔責任

• 他人的行為可能是我們感受的誘因，但並非原因。
• 我們的感受源於自身的選擇、需要與期待。

回應他人負面回饋的四種選擇

1. 責怪自己：接受對方的評判，並讓它影響自我價值。
2. 責怪他人：透過怪罪說話者來否定批評。
3. 覺察自己的感受與需要：觀察自己聽到批評後產生了什麼感受。
4. 覺察他人的感受與需要：深入探問自己如何未能滿足對方的需要。

掩蓋對自身感受責任的常見說話模式

• 使用「它」或「那」這類非人稱語言
  • 「當我們的宣傳手冊出現拼字錯誤時，真的讓我很火大。」
  • 「那真的很煩。」
• 「我感到 ___ 因為 ___」
  • 「我感到受傷，因為你說你不愛我。」
• 只提及他人的行為
  • 「當你在我生日時沒打電話給我，我感到很受傷。」

我們可以透過將感受與背後未被滿足的需要連結起來，來修正這些說話模式。

• 使用句型：「我感到［感受］，因為我［潛在需要］。」
• 範例：
  • 「當我們的公開手冊出現那樣的拼字錯誤時，我感到非常生氣，因為我希望公司能呈現專業的形象。」
  • 「我感到很生氣，因為主管違背了承諾，因為我原本指望那個長週末能去探望哥哥。」

以肯定的語句表達需要與渴望

• 如果我們以肯定、具體的行動來表達渴望，就更有可能從他人那裡得到想要的結果。
• 人們常說自己不想要什麼，這會留下更多誤解與誤判的空間。
• 我們表達得越清楚，就越有可能得到想要的東西。
• 在會議與團體討論中，人們常在未先思考希望得到何種回應前，就對團體發言，無意間浪費時間。

請求與要求

• 請求與要求的差別，在於說話者如何處理對方不順從的情況。
  • 如果說話者因對方不順從就懲罰對方（包括情緒勒索或抱怨），那就是要求。
  • 如果說話者能優雅地接受拒絕，那就是真誠的請求。
• 如果我們養成因他人未順從請求就懲罰對方的習慣，他們就會將請求解讀為要求。
  • 他們接著會出於恐懼而順從，或是反抗。
• 如果我們清楚表達渴望，而對方選擇不予滿足，優雅地接受對方的回應很重要，這樣才不會形成一種動態，讓對方覺得我們在要求他滿足我們所有的渴望。

同理傾聽

• 人們在傾聽他人感受時，常無法全然專注。
• 無法真正同理傾聽的常見反模式：

  • 給建議：「我覺得你應該……」「你當時怎麼沒……？」
  • 比較：「這沒什麼，等你聽聽我的遭遇。」
  • 說教：「如果你能這樣想，這對你會是個很正面的經驗……」
  • 安慰：「這不是你的錯，你已經盡力了。」
  • 說故事：「這讓我想起那次……」
  • 打斷安撫：「振作點，別那麼難過。」
  • 同情：「喔，你好可憐……」
  • 盤問：「這是什麼時候開始的？」
  • 解釋：「我本來想打電話，但……」
  • 糾正：「事情不是這樣發生的。」

• 要同理地傾聽，需辨識說話者正在：
  1. 觀察什麼
  2. 感受什麼
  3. 需要什麼
  4. 請求什麼
• 發掘這四點的一種方式，是透過猜測並向對方確認是否正確。
  • 「你是不是因為需要被傾聽，所以感到不開心？」
  • 「你是不是對我上週有好幾個晚上不在家感到在意？」

以同理心自我評價

• 我們在自我評價時，也應運用自我同理。
  • 若自我評價導致羞愧，我們或許仍會成長與進步，但卻是讓自我憎恨驅動自己。
  • 相反地，應將自我批判轉化為內在的需求。
• 一般來說，當我們說自己「應該」或「不應該」做某事時，背後的意思是我們的行為與自身需要或價值觀不一致。
  • 羞辱（不好）：「我不該吃那個甜甜圈。」
  • 辨識背後價值（好）：「保持健康對我而言，比吃甜甜圈的短暫快樂更重要。」
• 辨識未被滿足的需要，有助於我們原諒自己，避免沉溺於羞愧中。

懲罰的侷限

• 當我們想懲罰某人時，應該自問兩個問題：

  1. 我想讓這個人做什麼不同的事，而他現在沒在做？
  2. 我想讓這個人基於什麼理由去做我要求的事？

• 範例：因孩子不打掃房間而懲罰他

  • 這只會教會他們服從權威，卻無法幫助他們體會整潔與條理本身的好處。

• 透過同理的對話，往往可以取代使用武力或懲罰。