• 我的評分：7 / 10
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《非暴力溝通》描述了一種以分享脆弱、給予同理心為核心的溝通方式。它最大的優點之一，在於點出了許多常見的敷衍溝通模式——那些排除個人感受或批判性思考的說話方式。書中對同理心的討論也讓我深受啟發，讓我意識到自己在同理傾聽方面還能如何改進。

對我來說最大的收穫之一，是發現人們動不動就說「我必須做這件事」，卻從未思考自己是否真的「必須」，或為何會有這種感覺。讀完這本書後，我試著避免再說「我得寫這封 email」這類的話。用這種說法，只會讓我與自己選擇寫這封信的事實脫節。

「我必須做 X」和「我選擇做 X 是因為……」之間的區別，一開始聽起來有點可笑，但越想越覺得有道理。現在我習慣說「我想要做 X」。如果我不想做，就會去評估它是通往最終目標的中間步驟，還是根本不需要做的事。

這本書和《關鍵對話》有很多相似之處。兩者都強調在攸關重大的對話中，要將評斷與事實分開，也都主張讓每個人都感到自在、被傾聽。

《非暴力溝通》比較感性，聚焦於脆弱與感受；而《關鍵對話》則更理性、更注重流程。雖然兩本書都主張其技巧適用於所有情境，但我認為《關鍵對話》更適合職場關係，《非暴力溝通》則更適合朋友與親近的人。

我喜歡的地方

• 點出了我們如何在無意間使用暗示「別無選擇」與「無能為力」的語言：
  • 例如：「我得回這封 email」、「是你害我生氣的。」
  • 我很認同書中要為自己的選擇以及對他人的反應負責的觀念。
• 他的許多觀點對我改善與親近的人之間的溝通很有幫助。
• 它讓我重新審視自己試圖同理他人、在對方難過時安慰對方的方式。

我不喜歡的地方

• 書中提倡的反映式傾聽，對我來說感覺有點居高臨下。
  • A：「我今天糟透了！」
  • B：「聽起來你不太開心，因為今天的發展不如你預期。」
• 許多舉例故事感覺誇張或難以置信。
  • 例如，作者描述他曾對一群暴力幫派成員演講，告訴他們自己有多害怕他們，然後不斷追問他們為何不認真看待他。演講結束後，他們竟稱他是他們見過最棒的講者。
• 範例對話的文法很奇怪，讀起來像非母語人士寫的。
  • 例如：「我在我們的對話中正需要更多的尊重。」
• 下半部大多是人們將上半部觀念付諸實踐的故事，我覺得沒那麼有趣。
• 作者喜歡引用他與同為治療師的朋友們創作的歌曲歌詞，但對我來說沒什麼共鳴。

重點整理

非暴力溝通（NVC）

非暴力溝通（NVC）：一種讓我們發自內心給予的溝通方式。

• NVC 是一種更用心的溝通方式，專注於自身的情緒並避免評斷。
• NVC 流程：
  1. 觀察影響你心情的具體事件。
  2. 辨識自己因這些事件而產生的感受。
  3. 追溯這些感受背後的需求、價值觀與渴望。
  4. 向他人提出具體的請求，以滿足你的需求。

評斷式思考

• 以評斷的方式思考（例如「她很懶」、「他很不講理」）會把責任歸咎於他人，但真正的問題其實是我們自身未被滿足的需求。
  • 評斷性的語言讓我們與問題脫節，也讓我們得以逃避對自身感受的責任。

「別無選擇」的語言

• 人們常常用「不得不做 X」或「需要做 Y」來描述選擇。
  • 這種說法暗示說話者並非自願選擇該行動，但事實上他們就是在做選擇。
• 在阿道夫·艾希曼（納粹軍官）的審判中，他提到納粹用「amtssprache」（「官話」或「官僚語言」）來談論暴行。
  • 當被追問為何犯下戰爭罪行時，納粹的回答往往是「我不得不這麼做。」
• 推卸責任的語言範例：

• 模糊、非個人的力量——「我打掃房間是因為我不得不這麼做。」
• 自身狀況、診斷或個人／心理背景——「我喝酒是因為我是個酒鬼。」
• 他人的行為——「我打小孩是因為他衝到馬路上。」
• 權威的命令——「我對客戶說謊是因為老闆叫我這麼做。」
• 團體壓力——「我開始抽菸是因為朋友都在抽。」
• 制度、政策、規章——「我必須因為這次違規處分你，因為這是校規。」
• 性別角色、社會角色或年齡角色——「我討厭去上班，但我還是得去，因為我是丈夫、是父親。」
• 無法控制的衝動——「我被想吃巧克力棒的衝動給淹沒了。」

• 淡化個人主體性的溝通方式，可能是階層化社會的產物。
  • 在少數人控制多數人的社會裡，如果公民使用暗示別無選擇、無能為力的語言，對領導者是有利的。

阻礙同理心的語言

• 「應得」這個詞常常阻斷說話者的同理心
  • 例如：「他應得被懲罰。」
  • 「應得」將「壞」這個屬性加在對象身上，並暗示對方不值得同情。

區分觀察與評斷

• 比起基於個人意見或評斷的回饋，人們更能接受客觀、無可爭辯的回饋。
  • 我們可以把回饋中的客觀與主觀部分分開。

溝通類型	混淆觀察與評斷的例子	區分觀察與評斷的例子
使用 to be 動詞，卻未表明評價者需為評價負責	你太慷慨了。	當我看到你把午餐錢全給別人時，我覺得你有點太慷慨了。
使用帶有評價意味的動詞	道格很會拖延。	道格總是考前一晚才念書。
暗示自己對他人想法、感受、意圖或慾望的推論是唯一可能的	她不會交作業的。	我覺得她可能不會交作業。 或 她說：「我不會交作業。」
將預測與確定性混為一談	如果你不均衡飲食，健康一定會受損。	如果你不均衡飲食，我擔心你的健康可能會受損。
未明確指出對象	移民都不愛惜自己的房子。	我沒看過住在 Ross 路 1679 號的那個移民家庭清掃人行道上的積雪。
使用表示能力的詞彙，卻未表明這是一種評價	漢克·史密斯是個很爛的足球員。	漢克·史密斯已經連續二十場比賽沒有進球了。
使用副詞與形容詞時未表明這是一種評價	吉姆很醜。	吉姆的外表不符合我的審美。

「總是」、「從不」、「經常」和「很少」這類詞常常伴隨著評價出現：

• 評價：你很少照著我的意思做。
• 觀察：最近三次我提議活動時，你都說不想參加。

透過表達感受建立連結

• 表達脆弱與感受能讓他人感到與你更親近。
  • 具體地描述感受能加強溝通效果。
  • 例如，說「我感到很興奮」比說「我感覺不錯」更好。

為自己的感受負責

• 他人的行為可能是我們感受的觸發點，但不是原因。
• 我們的感受來自於自己的選擇、需求與期待。

面對他人負面回饋的四種回應方式

1. 責怪自己：接受對方的評斷，並讓它影響自尊。
2. 責怪他人：透過指責說話者來否定批評。
3. 覺察自己的需求與感受：觀察聽到批評時自己產生了什麼感受。
4. 覺察他人的感受與需求：試著了解自己在哪方面未能滿足對方的需求。

模糊個人感受責任的常見說話模式

• 像「它」或「那」這類非人稱語言
  • 「我們的文宣出現拼字錯誤真的讓我很火大。」
  • 「那讓我很困擾。」
• 「我感到＿＿是因為＿＿」
  • 「我感到受傷是因為你說你不愛我。」
• 只提及他人的行為
  • 「當你在我生日時沒打給我，我感到受傷。」

我們可以透過將感受與背後的需求連結起來，來修正這些說話模式。

• 使用句型：「我感到［感受］，因為我［內在需求］。」
• 範例：
  • 「當我們的公開文宣出現那樣的拼字錯誤時我感到非常憤怒，因為我希望公司能呈現專業的形象。」
  • 「當主管食言我感到很生氣，因為我原本指望那個長週末能去探望我哥哥。」

用正向語句表達需求與渴望

• 如果我們用正向的行動來表達渴望，就更有可能從他人那裡得到想要的結果。
• 人們常常說自己不想要什麼，這反而留下更多誤解與誤會的空間。
• 我們對自己想要什麼越清楚，就越有可能得到它。
• 在會議與團體討論中，人們常常在還沒想清楚希望得到什麼回應前就對團體發言，無意間浪費了時間。

請求與要求

• 請求與要求的差別，在於說話者如何處理對方不配合的情況。
  • 如果說話者因對方不配合而懲罰對方（包括情緒勒索或抱怨），那就是要求。
  • 如果能坦然接受拒絕，那就是真誠的請求。
• 如果我們養成因他人不配合請求就懲罰對方的習慣，他們就會把請求解讀為要求。
  • 他們接著要不是出於恐懼而服從，就是反抗。
• 如果我們清楚表達了渴望，而對方選擇不予以滿足，重要的是要坦然接受對方的答覆，以免營造出一種我們要求對方滿足所有渴望的互動模式。

同理地傾聽

• 人們在傾聽他人感受時，常常無法全然專注。
• 缺乏真正同理心的常見傾聽反模式：

  • 給建議：「我覺得你應該……」「你當時怎麼沒……？」
  • 比慘：「這沒什麼，等你聽聽我的遭遇。」
  • 說教：「如果你這樣想，這對你來說可能會是個很正面的經驗……」
  • 安慰：「那不是你的錯；你已經盡力了。」
  • 講故事：「這讓我想起有一次……」
  • 壓抑感受：「振作點。別那麼難過。」
  • 同情：「喔，你好可憐……」
  • 盤問：「這是什麼時候開始的？」
  • 解釋：「我本來想打電話，但……」
  • 糾正：「事情不是那樣發生的。」

• 要做到同理傾聽，需辨識說話者正在：
  1. 觀察什麼
  2. 感受什麼
  3. 需要什麼
  4. 請求什麼
• 發掘這四點的一種方法是做出猜測，並向對方確認是否正確。
  • 「你是不是因為需要被傾聽而感到不開心？」
  • 「你是不是對我上週好幾個晚上都不在家這件事有反應？」

以同理心自我評價

• 我們在自我評價時應運用自我同理。
  • 如果自我評價導致羞愧，我們或許仍會成長與進步，但那是讓自我憎恨在驅動我們。
  • 相反地，應將自我評斷轉譯為內在需求。
• 一般來說，當我們說自己「應該」或「不應該」做某事時，背後的意思是我們的行為與自身需求或價值觀不一致。
  • 羞辱式（不好）：「我不該吃那個甜甜圈。」
  • 辨識內在價值（好）：「保持健康的優先順序，比吃甜甜圈短暫的快樂更重要。」
• 辨識出未被滿足的需求，能幫助我們原諒自己，避免沉溺於羞愧之中。

懲罰的局限

• 當我們想懲罰某人時，應該先問自己兩個問題：

  1. 我希望這個人做出什麼與現狀不同的行為？
  2. 我希望他出於什麼理由去做我要求的事？

• 範例：因孩子不打掃房間而懲罰他

  • 這只會教會孩子服從權威，卻無助於他們體會整潔與條理本身的好處。

• 一場具同理心的對話，往往可以取代強制或懲罰。