過去一年左右，我一直在減少投入在社群媒體上的時間與精力。

很長一段時間，我都會讓 Instagram 限時動態保持「最新狀態」，定期在 TikTok 發文，還把一天中太多時間花在滑各種動態上。最近，我開始慢慢減少這些行為。我認識一些完全刪掉帳號的人，但對我來說，那不是我想要的。我不想冒著跟別人或外界動態失聯的風險。雖然我不太喜歡這件事，但很多社交安排確實已經搬到了社群媒體上。

1. 有不少住得很遠的朋友，我幾乎只透過 Instagram 跟他們保持聯繫
2. 我在 Twitter 和 Mastodon 上找到了科技圈的社群
3. 旅行時用來認識新朋友很方便
4. 對工作也有幫助

我使用社群媒體的很多習慣，在我看來都不怎麼健康。它固然是個有用的工具，但也是個需要被掌控的工具；否則，就會反過來被它掌控。

設下限制

一開始我試著限制使用時間。我想，如果每天只用個 15 到 30 分鐘，或許就能保留我認為的好處，同時減少壞處。

嘗試一：螢幕使用時間限制

一開始我設定了 Apple 的螢幕使用時間限制。至少在頭幾天，它確實還算有效地阻止我一直滑手機。

時間一到 30 分鐘，就會跳出使用時間已到的提示。但很可惜，這個限制太容易繞過了——我本來衝動控制力就差，加上對大型科技平台上癮，很快就習慣直接按掉提示，甚至根本沒意識到自己這麼做了。

嘗試二：One Sec

接著我試了 One Sec。它的原理基本上是延遲你開啟 App 的時間，讓你必須等待幾秒鐘才能真正打開。這招其實還滿有效的！它打斷了那種想說「就滑幾秒鐘」而隨手打開社群媒體、追求快速多巴胺的衝動，迫使我真的去思考自己在做什麼。大部分時候，它會讓我想起自己想把時間花在別的地方，然後就退出了。

過了一陣子，我發現了另一種模式。有時候我會在預期自己真的想用之前就先把 App 打開，有時候則是乾脆用得更久。不過整體使用時間還是大幅下降了，所以我會說這算是部分的成功。

乾脆刪掉

讓我遲遲沒辦法解除安裝 Instagram 和 Twitter 的主要原因，是私訊功能。特別是跟國外的朋友比起來，交換社群媒體帳號比要電話號碼容易多了——而且在社交上也更恰當。雖然我已經很努力想把大家拉到更好的替代平台，但現實上短期內是不可能實現的。

如果我像個科技宅那樣大談社群媒體有多讓人上癮、如何被用來操控群體，以及「如果免費，你就是商品」這套說法……多數非科技圈的朋友大概只會當我沒說，甚至覺得我怪怪的。我很佩服那些能堅持原則的人，但我不願意付出那樣的社交代價。

最近我開始使用 Beeper。它非常出色地完全取代了社群媒體 App 的傳訊功能。我還是可以在需要的時候跟大家保持聯繫，卻不會再被吸進時間黑洞裡。太棒了！

TikTok

我最先移除的是 TikTok。它有種不可思議的能力，能徹底抓住我的注意力，而且一抓就是長到令人尷尬的時間。花上好幾個小時漫無目的地一直滑之後，幾乎（甚至可以說從來）沒有任何內容是我記得住的。這個 App 非常擅長吸走你的時間，卻對你的生活幾乎沒有任何貢獻。最糟的是，大部分的貼文根本不是來自真正的朋友，只是網紅和迷因。

有一陣子，我其實也會發影片——大多跟機車有關。其中幾支還獲得了數百萬次觀看。TikTok 的數據分析會顯示每支影片被觀看所花費的「人類時間」總和。結果顯示，我那些幾乎沒花什麼力氣上傳的影片，竟然也助長了這種無意義的時間消耗，加起來浪費了人們好幾天的生命。如果放眼整個平台，那恐怕得以數十年、甚至數百年來計算。

有些人說他們能在 TikTok 上學到有用的東西，但那並不是我的經驗。我也不確定人們是不是只是這樣說服自己，好讓自己花這麼多時間在上面時感覺好過一點。

Instagram

過了一段時間，我把 Instagram App 完全解除安裝了。我沒有刪除帳號，因為偶爾還是覺得它有用。我改成只透過 instagram.com 的網頁版使用，結果發現它的成癮性遠遠低得多。

我覺得手機網頁版那種不夠精緻的體驗（跟 App 相比），卡頓感剛好足以讓我完全不想浪費時間！我覺得很有趣的是，介面「滑順」會讓人一直沉浸其中，但如果比較卡、比較不像原生 App，我過度沉迷的可能性就會大幅降低。通常滑個幾分鐘後，我就會想「哇，這裡好像也沒什麼嘛」，然後就把網頁關掉了。

就像前面提到的，Beeper 在這方面真的幫了大忙。我可以繼續跟那些偏好用 Instagram 聯繫的人傳訊息，而不需要在手機上真的安裝它。

Twitter / X

目前我還留著 Twitter。雖然我不是很喜歡這個平台，但我還是在那裡跟不少人保持聯繫，而且它對我的工作也有幫助。我希望未來能改變這點，但目前還是這樣。

App 目前還在我的手機上，但我想很快我就會跟 Instagram 一樣，把它放逐到 Firefox 的分頁裡了。

Facebook

老實說，我已經好幾年沒用這個了。我有帳號，但早就沒在用了。沒什麼好刪的！

Mastodon

我覺得 Mastodon 讓人耳目一新。完全沒有演算法，意味著我可以很快地瀏覽一下自上次登入以來大家分享的內容，然後就回到自己的生活。不會每次重新整理就又跑出新的內容。

整體來說（也許不是每個人的體驗都一樣），我覺得那裡的社群和善多了。筆戰比較少、政治比較少，更多的是真實的人味。

這個我會繼續留著 😊

放鬆

我聽過很多人說，他們喜歡把滑社群媒體當作放鬆、紓壓的方式。我當然無法代表所有人，但對我個人而言，有意識、刻意地放鬆，和關掉大腦、讓那個魔法盒子餵你演算法認為最能吸引用戶的內容，兩者之間有著巨大的差異。一個是真正的休息，另一個只是在消磨時間。

結論

幾個月下來，我發現自己多了很多時間。我把這些時間拿去做別的事——更多時間待在戶外、更常看書，也有更多時間投入自己的專案。我也開始試著學吉他。

到目前為止，我也寫了更多東西！部落格累積了一大堆草稿，日常筆記也相當定期地在發表。

我不再一感到無聊或出現「空檔時間」就伸手拿手機，而是純粹把它當成工具來使用。我覺得這方面還有進步空間，但已經是很大的改善了。

在理想的世界裡，科技不會如此緊緊抓住我們的生活。但我們確實可以做出一些妥協，而不必一口氣把所有東西都刪光。