肌酸是一種奇怪的類固醇荷爾蒙或藥物嗎？

不是。肌酸是一種營養素。大多數葷食者每天從肉類攝取一到兩公克，身體本身每天也會合成一到兩公克。你需要肌酸在細胞內傳遞能量。這是很正常、一點也不奇怪的東西。

肌酸會提高睪固酮嗎？

不太可能。這個疑慮來自一項研究，那是 2009 年針對 16 名男性橄欖球員的研究。¹ 但那項研究被認為非常可疑。另外至少有十二項研究都發現睪固酮沒有變化，或只有生理上無關緊要的變化。再說，肌酸會提高睪固酮本來就不太合理，因為我們很清楚肌酸的作用，它跟荷爾蒙一點關係也沒有。

肌酸會讓人禿頭嗎？

不會。或者更精確地說：

1. 從來沒有任何研究報告過這種現象。
2. 有一項研究報告了相反的結果。
3. 沒有任何機制上的理由認為會發生這種事。
4. 反而有充分的機制上的理由認為不會發生。

這些謠言全都可以追溯到建立在那唯一一篇 2009 年研究之上的臆測。但那篇研究已被後續研究推翻，而且根本沒有測量頭髮。任何事都有可能，但就我看來，肌酸會促進頭髮生長也一樣合理。如果你真的擔心這點：難道你要因此不吃肉嗎？

肌酸安全嗎？

大概算是。國際運動營養學會表示：

在健康與患病族群中，從嬰兒到老年人，以每天每公斤體重 0.3 至 0.8 公克、長達 5 年的劑量進行的短期與長期研究一致顯示，肌酸補充不會造成不良的健康風險，且可能帶來多項健康與運動表現上的好處。

肌酸已經被廣泛研究，沒有發現任何風險。它的作用機制也看不出有什麼風險。而且每天補充幾公克，並不會讓你的攝取量遠遠超出從一般食物中獲得的範圍。

肌酸會讓你變得更強壯嗎？

會。很少有補充劑能擁有這麼強而一致的證據。一篇被廣泛引用的回顧指出，短期補充能讓最大力量／爆發力提升 5–15%。這進而可能增加長期重訓帶來的增肌效果。肌酸也能讓短跑表現提升 1–5%。不過，對於像長跑這類耐力運動，似乎幾乎沒有好處。

但為什麼肌酸會讓你變強？

在回答這個問題之前，可以讓我岔題一下，講講肌肉是怎麼運作的嗎？

……好吧？

太好了！肌肉的運作方式是這樣的：

• 所有細胞內都漂浮著一種叫做ATP 的分子，細胞用它來提供能量。
• 肌肉細胞裡有一種叫做肌球蛋白的蛋白質。
• 當 ATP 碰到肌球蛋白時，肌球蛋白會把 ATP 分解成ADP。這個過程釋放的能量會以彈性形變的形式被肌球蛋白捕捉儲存起來。
• 受到神經元觸發時，肌球蛋白就會釋放這些機械能。
• 當你決定要動手臂時，大腦會觸發大量的肌肉細胞，精巧地協調肌球蛋白的收縮，形成大尺度的動作。

現在，有一件事對我們的故事至關重要：以 ATP 形式儲存的能量其實非常少。你體內大約只有 100 公克的 ATP，相當於約 10,000 焦耳的能量。² 但你的身體在靜止狀態下每秒就消耗約 100 瓦。所以你儲存的 ATP 只夠讓你活約 100 秒。如果你全力衝刺，很容易就會消耗到約 3000 瓦，這會在約 3 秒內用光你儲存的所有 ATP。

透過吃東西的神奇作用，你一直在製造更多的 ATP。一般來說，你的粒線體會以每秒約 1 公克的速度把 ADP 回收再製成 ATP，剛好是你維持生命所需的量。³ 如果你開始跑步，身體可以透過加快呼吸、加速心跳等機制，把這個速度提升到每秒約 10 公克。⁴ 但你的粒線體需要一兩分鐘才能真正全力運轉。⁵

那為什麼我衝刺可以超過三秒？

因為肌酸扮演了與 ATP 儲備相連的額外能量庫。在你吃下或合成肌酸後，約有 60% 會被轉化為磷酸肌酸。這是由一種酵素完成的，它會抓住一個肌酸分子和一個 ATP 分子，在兩者之間轉移一個磷酸基團。這會把肌酸「充電」成磷酸肌酸，同時把 ATP「放電」成 ADP。⁶

但如果你的 ATP 濃度下降——例如因為你正在逃離老虎——那些酵素就會反向運作，也就是把磷酸肌酸「放電」成肌酸，同時把 ADP「充電」回 ATP。這個過程幾乎是瞬間發生的，所以 ATP 和磷酸肌酸會以相同的速率一起被消耗。⁷

在靜止狀態下，你的肌肉中磷酸肌酸的含量大約是 ATP 的 3 到 4 倍。所以磷酸肌酸中「額外」儲存的能量，遠比 ATP 本身的「基本」儲量大得多。這就是為什麼你可以衝刺十秒，而不只是三秒。

補充肌酸會增加肌肉細胞中的肌酸含量嗎？

會。一般含量如下：

• 素食者：100 mmol / kg
• 葷食者：120 mmol / kg
• 有補充肌酸的人：140 mmol / kg

所以，一切似乎都說得通。如果你補充肌酸，你的含量會增加約 16.67%，相當於短期總能量儲備增加約 12.5%。⁸ 這與肌酸試驗中觀察到的 5–15% 力量提升相符。⁹ 這也能解釋為什麼肌酸試驗發現它對耐力運動幾乎沒有好處。如果你沒有突發性的爆發活動，更大的短期能量庫其實幫不上什麼忙。

但這一切難道不覺得很奇怪嗎？

嗯，我覺得很奇怪。在其他條件不變下，更強壯總是好事。身體本來就會製造肌酸。如果只要提高肌酸濃度就能在沒有副作用的情況下變得更強，那演化為什麼還沒幫我們做到？某種形式的阿吉儂論證會認為，肌酸效果這麼好這件事本身應該是不可能的。

你可能會想，更高的肌酸濃度是不是有害，所以演化才沒有把它調高。但這似乎不太對。肌酸濃度本來就會隨著飲食自然波動。如果更高的濃度有害，演化大可把它壓低。但演化沒有這麼做，它就讓濃度隨飲食起伏。

演化常常讓我們「變差」來減少能量消耗，因為演化最怕我們餓死。¹⁰ 但身體每天合成肌酸只花費 1 到 2 大卡，而且肌肉細胞中更多的肌酸並不會帶來顯著的代謝成本。

我覺得無聊但合理的解釋是，對我們的演化祖先來說，短期力量小幅提升根本無關緊要。我們是靠耐力追逐獵物的獵人，而不是拼單次硬舉最大重量的選手。¹¹ 而且，更多的肌酸會讓肌肉細胞吸入額外的水分，這會稍微增加長跑時的能量消耗。¹² 所以，如果你剛好從肉類中攝取到額外的肌酸，很好；如果沒有，也無所謂。在肌酸因飲食而波動的範圍內，我猜肌酸濃度對繁殖成功率幾乎沒有影響。

即便如此，我們必須承認肌酸是很不尋常的。我真希望能告訴我們的身體：「嘿，我們現在有吃不完的食物了，別再擔心節省能量，專心變強就好。」但我們幾乎沒有辦法做到這點。就我所知，被證實能增加力量的正常營養素清單只有：蛋白質、肌酸、β-丙胺酸，就這樣。

所以肌酸很特別。而肌酸確實會讓你變得稍微強壯一點。那它也會讓你變得稍微聰明一點嗎？

大腦會使用肌酸嗎？

會。身體大多數部位並不含大量肌酸。但大腦會，就像肌肉、心臟和睪丸一樣。神經元用它來玩跟肌肉一樣的把戲，在 ATP 和磷酸基團之間轉來轉去。

大腦中有多少肌酸？

大概是肌肉中的一半左右。這裡關鍵的數字是磷酸肌酸與 ATP 的比值，它顯示磷酸肌酸增加了多少局部能量儲備。我們剛在上面看到，在肌肉中這個比值是 3 到 4。在大腦中，數字有點不確定，但比值似乎更像是 1.5 到 2。¹³

但為什麼？大腦為什麼要用肌酸？

問得好！大腦不像肌肉那樣有爆發性的能量需求。沒錯，大腦只佔體重的約 2%，卻消耗了約 20% 的總熱量。但大腦的特別之處在於，它需要那麼多能量只是為了基本的維持運作，並不會隨著使用量而大幅增加。跟常見的迷思相反，用力思考並不會顯著燃燒更多熱量。（示範：開始用力思考，然後觀察你的心跳並沒有加快。）

所以肌肉用肌酸來衝刺。但大腦不會衝刺。那大腦到底拿肌酸來做什麼？

目前最常見的理論是這樣的：其實，肌肉並不只是把肌酸當成額外的能量庫。它們還用肌酸在細胞內運送能量。你看，肌酸在細胞內的擴散速度比 ATP 快。所以即使在耐力運動中，肌酸仍在被使用：粒線體附近的酵素用 ATP 把肌酸「充電」成磷酸肌酸，而肌球蛋白附近的酵素則用那個磷酸肌酸把 ADP「充電」回 ATP。即使肌酸的淨變化為零，它仍幫忙把能量從粒線體「接駁」到肌球蛋白。

在這個理論下，神經元和肌肉細胞的共通點是，細胞的某些局部在被觸發時會大量消耗能量。所以即使你的大腦不會「衝刺」，它仍用肌酸來避免局部能量不足。

也有實驗證據顯示肌酸對大腦很重要。我們已經製造出基因改造的老鼠，其大腦缺乏將肌酸與磷酸肌酸互相轉換所需的酵素。牠們表現出嚴重的空間學習障礙，而且腦部略小。

有些人類天生就有肌酸缺乏症。在某些類型中，患者無法正常合成肌酸。這會導致全身濃度偏低，包括儲存了 95% 肌酸的骨骼肌。即便如此，主要症狀卻與大腦有關，也就是智能障礙。肌肉無力和癲癇發作也很常見。另一些人則有肌酸轉運蛋白缺乏症，意思是肌酸無法通過血腦障壁。這只會導致大腦中的濃度偏低。這同樣會導致智能障礙，也常伴隨肌肉無力或癲癇發作。（那種肌肉無力很特別，因為那些肌肉細胞本身的肌酸濃度是正常的。）¹⁴

所以，不知何故，肌酸對大腦非常重要。

補充肌酸會增加大腦中的肌酸含量嗎？

可能會，但增加的幅度可能小於肌肉。

肌酸確實可以通過血腦障壁。然而，幫助它通過的蛋白質數量不多，而且有跡象顯示長期補充肌酸會讓它被下調。大腦本身也能合成一些肌酸，而這個合成作用也可能因長期補充而被下調。

當然，你可以直接給人服用肌酸，看看大腦會發生什麼事。已經有大約十幾項這類研究。大多數報告顯示增加了 3% 到 10%，雖然少數報告沒有變化。然而，由於大腦難以直接取樣，這些研究依賴磁振頻譜來測量，而有人認為這些測量並不可靠。

在無法合成肌酸的人身上，口服補充似乎能讓大腦中的濃度恢復正常。（通常仍會殘留一些認知障礙。有一名患者在三週大時就被診斷並開始補充，結果沒有出現智能障礙。）所以在某些情況下，補充確實可以提高大腦的濃度。

我最好的猜測是，補充通常確實會提高大腦中的濃度，而 3% 到 10% 的增幅是合理的。但證據並不是特別強。

為什麼人們會開始對肌酸的認知益處感興趣？

因為Rae 等人（2003）的研究。他們找了 45 名在澳洲的健康素食或純素大學生。做了一個交叉試驗，讓一半的人每天服用 5 公克肌酸、持續六週，接著六週的洗除期，再換另一半的人服用肌酸。他們的結果非常驚人，在瑞文氏圖形推理測驗（RAPM）和倒背數字廣度（BDS）上都有巨大的進步：

在他們的分析中，肌酸讓倒背數字廣度提升了 1.19 個標準差，瑞文氏測驗提升了 1.76 個標準差。如果把這些數字換算成智商分數（1 個標準差 ↔ 15 分智商），那就代表分別提升了 17.85 分和 26.4 分。兩者的結果都具有高度統計顯著性（p < 0.0001）。

這個結果能被重現嗎？

不能。在那篇論文之後，各團隊嘗試了類似的實驗，但沒有人發現如此巨大的或具統計顯著性的效果。在經歷二十年沒有定論的結果後，Sandkühler 等人（2023）著手進行一次決定性的重現。在我看來，這是迄今針對肌酸認知益處所做過品質最高的隨機對照試驗。¹⁵ 他們大致沿用了 Rae 等人的實驗設計，不過在德國進行，使用了更大的樣本（123 人），其中一半是非素食者，而且省略了洗除期。以下是他們的主要結果：

（T1 顯示基線時的測驗結果。T2 顯示服用肌酸或安慰劑六週後的結果。T3 顯示再過六週後的結果，此時安慰劑組與肌酸組互換。）

整體而言，所有人的成績都隨著時間進步，可能是因為練習效應。在倒背數字廣度上，在前六週，服用安慰劑的組別實際上比服用肌酸的組別進步得稍快。但當兩組互換服用安慰劑與肌酸後，原本服用安慰劑、現在改服肌酸的那組進步得更快。光是看圖表，這暗示了某種好處。在瑞文氏測驗上，也發生了同樣的事，但幅度小得多。

他們配適了一個統計模型，報告倒背數字廣度的效果量為 0.17 個標準差（約 2.5 分智商，未達統計顯著），瑞文氏測驗為 0.09 個標準差（約 1 分智商，完全未達顯著）。他們沒有發現素食者有額外的好處，甚至連未達顯著的好處都沒有。

就我所知，這個差異從未被令人信服地解釋過。Rae 等人 2003 年的實驗看起來做得很好。結果大到無法用 p 值操弄來解釋，也太具統計顯著性而無法用隨機雜訊來解釋。也許是 Rae 等人的受試者基線肌酸濃度較低？這非常奇怪。但歷史告訴我們，當一個令人興奮的結果之後跟著一個令人失望的重現時，我們應該押注在令人失望的那個。

那其他隨機對照試驗呢？這不就該做個統合分析嗎？

原則上是的。麻煩在於，大多數研究並沒有報告做好統合分析所需的數字。他們做了實驗，給一半的人肌酸、另一半安慰劑，然後測量兩組在某個認知測驗上的表現。接著他們配適某個統計模型，報告 p 值之類的數據。但他們從未實際公布原始的平均數和標準差。¹⁶

幸好，徐等人（2024）聯繫了所有這些試驗的作者並取得了原始資料。根據他們的統合分析，肌酸有以下效果。

不幸的是，那篇論文很糟。他們聲稱其中幾個結果具有統計顯著性，但一篇 2026 年的評論指出，他們犯了一個相當於對幾項研究重複計算同一筆資料的錯誤。¹⁷ 基於這個原因，我沒有列出他們（錯誤的）信賴區間。如果計算正確，我懷疑沒有任何結果會達到統計顯著。嚴格來說，上面的點估計也是錯的，雖然這個錯誤應該不會系統性地偏向任何一方。

一般來說，我得告訴你，我真的不信任這篇論文。它非常草率，遺漏了大量細節。但就我所知，從來沒有其他人彙整過做好統合分析所需的資料。所以我認為那些數字是我們目前擁有的最佳總結。

那我們該相信誰？

我來告訴你我相信誰：歐洲食品安全局（EFSA）。2024 年，一家販售肌酸的公司向歐盟申請獲准宣稱認知益處。這促使 EFSA 發布了《肌酸與認知功能改善：根據法規 (EC) No 1924/2006 第 13(5) 條提出的健康聲明評估》。

以下是他們的說法（為了易讀性我刪去了參考文獻）：

專家小組認為，整體而言，這 10 項人體介入研究 […] 並未顯示肌酸補充對認知功能有一致的效果。專家小組指出，在某些研究中報告的肌酸對工作記憶的急性效果 […] 在較低的肌酸劑量下 […] 或在持續補充肌酸的情況下並未被觀察到。專家小組也指出， […] 在一項研究中報告的肌酸效果是整體證據中一個孤立的發現，在該證據體中，並未觀察到肌酸補充對其他認知領域有效果，包括記憶的不同面向（情節記憶、短期記憶、視覺記憶）、語言流暢度、注意力、警覺性、處理速度、精神運動速度、執行功能以及一般認知能力／彈性與流體智力。最後，專家小組指出，在患病個體中進行的三項介入研究並不支持肌酸補充對認知有效果。

我認為我們應該把這視為定論。我甚至敢說，這份文件大概代表了我們文明為弄清肌酸是否有認知益處所做過的最大努力。

但我們得記住 EFSA 的角色。他們是在問肌酸是否已被證實有認知益處，因為他們要決定是否應該合法宣稱認知益處。他們說沒有，而我相信他們。但這不代表就沒有認知益處。

還有其他針對隨機對照試驗的回顧嗎？

平均而言，隨機對照試驗確實發現了微小的正向效果，只是未達統計顯著。正如我常指出的，如果真實效果是正向但微小的，我們本來就會預期看到這種結果。但這也完全有可能是隨機機率、p 值操弄或發表偏差所致。Gwern 聯繫了一位作者，發現發表偏差確實發生了。

整體而言，我認為隨機對照試驗為健康成年人的微小益處提供了非常薄弱的證據。（取決於測量指標，大約是 0.1 到 0.3 個標準差。）我也認為它們為健康成年人不存在較大效果（例如超過 0.5 個標準差）提供了中等的反面證據，並為某種「壓力」狀態下（例如年長、純素或體力耗竭）可能導致肌酸降低的成年人提供了薄弱的微小益處證據。

你可以總結支持肌酸讓你變聰明的證據嗎？

• 肌酸很特別。很少有營養素真的能讓你變強，但肌酸可以。
• 除了肌肉，很少有身體部位會使用大量肌酸，但大腦會。
• 肌酸可以通過血腦障壁。
• 肌酸對大腦正常運作至關重要。
• 補充肌酸可能會稍微提高大腦中的肌酸濃度，至少一點點。
• 有些隨機對照試驗顯示了認知上的好處。

你可以總結反對肌酸讓你變聰明的證據嗎？

• 我們還不完全了解大腦如何使用肌酸。沒有清楚的機制可以解釋為什麼補充肌酸應該讓你變聰明。
• 大腦使用肌酸最好的類比，就是肌肉在耐力運動中使用肌酸的方式。但肌酸對耐力運動幾乎沒有好處。
• 補充肌酸能在多大程度上（或是否）提高大腦中的肌酸濃度，尚未被確切證實。
• 隨機對照試驗顯示的好處相當小，大約只有 1 到 3 分智商。
• 隨機對照試驗的結果未達統計顯著。

肌酸會讓你變聰明嗎？

我不知道。或許會一點點。

你可以這樣論證：肌酸對大腦至關重要（不知何故），所以保險起見最好維持高濃度。但我不太買單。肌酸對大腦的確至關重要，但有幾個跡象顯示演化知道這點，所以對大腦中濃度的調控比肌肉更嚴格。

對於素食或純素者，我或許會接受這個論點。但幾乎沒有實驗證據顯示那些族群有額外的認知好處，甚至有一些證據顯示，儘管攝取量大幅較低，素食者的大腦肌酸濃度可能並沒有低很多。

而且，即使肌酸真的有幫助，可能的好處大概也很小。假設你認為有 50% 的機率肌酸能讓智商提高 1 分，有 50% 的機率完全沒用。那麼，每天服用 5 公克肌酸來換取平均 0.5 分智商的期望值，真的值得費這個工夫嗎？我不確定。