過去十年來，我研究的心理學領域中最常被重複驗證的發現是：大多數人都覺得自己長期罹患了尷尬症。

一項又一項研究發現，人們總預期對話會搞砸，但事實上那些對話通常都進行得還不錯。人們會把任何尷尬沉默的大部分責任都攬到自己身上，而且他們相信自己喜歡別人的程度，勝過別人喜歡自己的程度。我自己也重複驗證過這個效應：我曾做過一項研究，讓受試者三人一組進行對話，然後請他們回報／猜測對話中每個人對其他人的好感度。結果平均而言，那些受試者都認為自己是三人之中最不受歡迎的那一個。

在另一項研究中，研究人員請受試者為自己在二十項日常活動中的能力打分數，結果有十九項他們都給自己打了高於平均的分數。無論是煮飯、打掃、購物、吃飯、睡覺、閱讀等等，受試者的反應都是：「對啊，這算是我的強項啦。」唯一的例外是：「在雞尾酒會、晚宴或類似社交場合中主動開啟並維持一段有收穫的對話」。

我覺得這一切令人心碎，因為研究一致顯示，讓人類最快樂的東西就是與他人建立正向的關係。尷尬會在我們與美好生活之間持續製造一點距離，就像在每道菜都加了一點麩質的世界裡得了乳糜瀉一樣。

更糟的是，似乎沒有人有什麼解方，甚至也沒人打算去發明解方。如果你想減重、買房或去大溪地旅行，一整個產業都在等著為你服務。如果你有可被診斷的社交焦慮，你的保險或許會幫你付抗憂鬱藥物和心理治療的費用。但如果你只是想變得稍微圓融得體一點，那就幾乎只能自求多福了。彷彿我們都認為尷尬是一種道德缺陷、一種選擇，或是一種與生俱來的業障，暗示你上輩子做了壞事——總之就是不值得治療，也不配得到幫助。

我們可以做得更好。而第一步就是意識到，雖然我們用同一個詞來形容它，尷尬其實不是同一回事。它是有層次的，就像一顆又大又笨重的洋蔥。精確來說有三層。所以要讓這顆洋蔥變小，你得從外皮一路剝到核心，一邊剝一邊調整手法，因為每一層都需要不同的剝法。

在我們下第一刀之前，我得先說明，我不是那種會幫人做治療的心理學家。我是那種會問人們蠢問題、然後對他們做出以偏概全結論的心理學家。你應該對我說的每句話都抱持著高度的懷疑——這匙鹽等我們切完洋蔥要下鍋炒的時候也剛好派得上用場。免責聲明說完了，讓我們從最外層開始，一路往內剝，首先是——

1. 最外層：社交笨拙

尷尬洋蔥的最外層是最顯眼的一層：尷尬的人總是在錯的時間做錯的事。你想逗人笑，結果卻讓人尷尬到起雞皮疙瘩。你想稱讚別人，結果卻讓人覺得毛骨悚然。你試著敞開心房，結果卻把人嚇跑。我們就把這個叫做社交笨拙吧。

社交笨拙就像在玩角色扮演遊戲時，你的魅力值長期過低，永遠解鎖不了正確的對話選項。如果你懂這個梗，我也就懂你為什麼會在看這篇文章了。

壞消息是：我認為笨拙是沒藥醫的。每一項人類特質都是常態分布，所以必然會有一部分人天生就難以解讀情緒線索、預測自己行為會帶來什麼社交後果。我看過一些功能正常但社交笨手笨腳的人，試圖像西洋棋大師背開局一樣死背人際規則，但結果總是顯得僵硬又奇怪。你跟他說：「嗨，最近好嗎？」他卻回你：「城堡移到 E4，騎士移到 C11，皇后移到 G6。」然後你只能回：「呃……酷，我也是。」

不過好消息是：就算你治不好社交笨拙，還是有辦法處理它的症狀。為了說明怎麼做，讓我跟你說一件我做過的蠢事，以及我當時應該怎麼做的故事。

有一次還在讀高中的時候，我待在自己房間裡，看到班上一個女生開車經過我家門口的十字路口。當時外面天色已暗，而我房裡開著燈，所以當她抬頭一看，就撞見了我令人羞憤欲死的一幕——呃，算是撞見我待在家裡這件事本身吧？不知為何，這讓我感到無比尷尬，於是我立刻趴倒在地，就像一排美國大兵中有人大喊「有狙擊手！」一樣。但切斷視線並不會讓對方沒看見你，所以從那個女生的角度看來，她剛剛才透過窗戶和學校裡的某個男生對上眼，而對方的反應竟是臥倒掩護。她把這件事告訴了朋友，大家就毫不留情地狠狠嘲笑了我一番。

那天我學到了一個重要的教訓：談到尷尬，掩飾往往比犯錯本身更糟。如果你幾秒鐘前才剛做了件糗事，你不太可能突然變得社交全能，接下來的每一步都保證明智又得體。比較可能的情況是，你正在驚慌失措，所以你的下一個舉動只會比上一個更蠢。

而我認為，這就是緩解社交笨拙的關鍵：放棄掩飾。當你沒讀懂暗示或出了糗，就坦然承認吧。該道歉就道歉，該彌補就彌補，把話說清楚，但別想用另一輪的笨拙來挽回前一次的失誤。如果你打翻了一疊瓷盤，別想趁沒人發現前趕快把碎片掃起來；你只會再撞倒一整架水壺。

結果這竟是個出人意料的高招，因為當你爽快承認自己的錯誤時，就暗示了你並不覺得自己會因此受到什麼嚴重的傷害，這反而讓你看起來有種讓人敬畏的酷勁。你知道小小孩跌倒後，會立刻看向你來判斷自己該有多難過嗎？大人也一樣。每當有人做了什麼出乎意料的事，我們都會觀察他的反應——如果他看起來很尷尬，那他做的事必定就很尷尬。當那個人驚慌失措，他看起來就像個蠢蛋。但當他聳聳肩說：「唉，典型的我啦！」他反而會給人一種可愛傻氣、甚至不知怎地就成了從容又有自信的人的感覺。

事實上，我認識最成功的社交笨拙者，甚至能在犯錯之前就先處理好。他們會直接坦承自己的困難，並請別人配合一下，例如這樣說：

謝謝你邀請我去你家。對我來說很難判斷別人什麼時候想結束相處，所以如果你希望我離開時，請直接告訴我，我不會生氣的。如果這讓你覺得怪，不好意思，但我保證我自己不覺得怪。

我通常得花一段時間才會相信嘗試這種社交手法的人——他們是認真的嗎？但一旦我確信他們是真心的，知道一個人的社交弱點就跟知道他的飲食禁忌沒什麼兩樣（「亞瑟不能吃朝鮮薊；瑪雅聽不懂諷刺」），我們反而相處得非常融洽。這樣的人看起來永遠會有點像火星人，但那也沒關係，因為他們本來就有點像火星人，只要坦誠以對，來自外太空也沒什麼不好。

2. 中間層：過度的自我意識

當我們說別人很尷尬時，我們指的是他們做的事。但當我們說自己很尷尬時，我們同時也在指腦袋裡那整個尷尬的小世界，那種揮之不去的感覺——覺得自己格格不入、覺得自己莫名其妙很怪。就是那個「我的毛衣會不會很醜啊」的念頭，一路膨脹成「天啊，大家都在盯著我這件醜毛衣看」，最後變成「我得立刻把這件毛衣丟進垃圾桶，最好連我一起丟進去」。

這就是尷尬洋蔥的第二層，我們可以稱之為過度的自我意識。不管你是不是真的社交笨拙，你絕對可以擔心自己是，然後試圖透過時時刻刻緊盯自己來防止任何出糗。這個策略永遠會適得其反，因為它會導致運動員所說的「失常」或「易普症」——那種因為過度關注本該不假思索完成的事，反而變得僵硬笨拙的狀態。就像那首老詩所寫的：

蜈蚣原本快樂得很！

直到一隻蟾蜍開玩笑地問：

「請問，哪隻腳先動、哪隻腳後動啊？」

這一問讓牠疑慮高漲到極點，

牠精疲力竭地跌進了溝裡，

竟忘了該怎麼跑。

解決過度自我意識的方法，是把注意力往外轉，而不是往內。你無法靠大聲斥喝來蓋過內心的批判者；你得用另一個聲音徹底淹沒它。幸好，你身邊隨時都有其他聲音，來自其他人類。你越是關注他們在做什麼、說什麼，能分給自己的注意力就越少。

如果你覺得有幫助，也可以把這叫做正念，但我指的不是那種眼神迷濛、嘴巴微張、與宇宙合而為一的開悟狀態。我的意思是：看看四周！人類是地球上最有趣的生物。看看他們奇怪的舉動和古怪的癖好，他們的意見、言詞和種種有的沒的。這個人在騎獨輪車！那個人在偷挖鼻孔還希望沒人發現！你跟我說你寧願整天想著你自己？

從自己的腦袋裡走出來、走進別人的世界，對所有人來說都可能帶來意想不到的回報。同時維持內在與外在的對話是很困難的，所以當你的自我關注開到最強時，對話就會退化成一連串尷尬的開場（「所以……你有幾個堂表兄弟姊妹？」「七個。」「啊，是質數呢。」）同時，對方也會保持緊繃，因為——好吧，誰會在一個根本沒在看你的人面前敞開心扉呢？相反地，關注一個人就像幫植物澆水：會讓他們開花。人們喜歡你傾聽並回應他們，就像嬰兒喜歡轉動把手、看到艾蒙從盒子裡蹦出來一樣——啊！對世界產生影響的喜悅！

當然，你關注的每個人你不一定都會喜歡。當人們在你面前開始綻放時，你會發現有些人會讓你打噴嚏，有些人則像那種會散發臭雞蛋味的植物一樣難聞。但這仍然是一種進步，因為在主觀體驗的大階層裡，厭煩總比尷尬好——你可以轉身走開，遠離讓你厭煩的人，但尷尬卻會跟著你到任何地方。

對自己過度的自我關注產生厭惡感會很有幫助，而方法之一就是把它重新標籤為「自戀」。我們通常把自戀者想像成自我感覺過度膨脹的人，當然很多自戀者的確是那樣。但我認為還有一種負面的自戀，你把過度大量的注意力放在自己身上，只是剛好是以鄙視的形式呈現。歸根究柢，自戀和自恨都是自戀——都是對自我的執迷。

所以如果你發現自己一直執著於自身的缺點，或許值得問問自己：是什麼讓你這麼值得自己關注，即使大多是帶著貶意的關注？為什麼每場社交互動的主角都該是你？如果你真的像你說的那麼糟，何不多把想著自己的時間省下來，讓別人也當一次主角？

3. 最內層：人群恐懼

社交笨拙是我們害怕自己會做出的事，過度的自我關注則是我們用來防止這個害怕成真的策略，但兩者都不是恐懼本身——那個害怕被排擠、被點名、被嘲笑或被拒絕的恐懼。「社交焦慮」這個詞已經被用掉了，所以我們就把這顆尷尬洋蔥的核心稱為人群恐懼吧。

人群恐懼既不同於其他恐懼症，也比它們更糟，因為把你嚇得半死的那個東西，同時也是你最愛的東西。蜘蛛恐懼症患者不需要為蜘蛛工作、不需要搭滿是蜘蛛的公車，也不需要跟蜘蛛去第一次約會。但人群恐懼者卻得在一個塞滿智人的世界裡設法生存，因此他們在「努力接近他人」的折磨與「拼命逃避他人」的痛苦之間來回擺盪。

人群恐懼的核心有兩個大真相和一個大謊言。兩個大真相是：我們的社交連結確實非常重要，而社交關係的破裂也確實會帶來巨大的痛苦。單獨的人類無法長久存活，因此演化賦予了我們對「被踢出群體」的健康恐懼。這就是為什麼被霸凌、被分手、被當眾脫褲子羞辱、被降職會那麼痛，儘管這些事沒有一樣會造成真正的組織損傷。1

但這裡有個大謊言：人群恐懼者會不自覺地相信，傷害永遠無法癒合，所以必須不惜一切代價避免受傷。這個恐懼是誤導的，因為心靈其實是會自我修復的。就像我們有會修復身體創傷的生理免疫系統，我們也有一個會修復自我創傷的心理免疫系統。黑眼圈、踢到腳趾、扭到腳踝往往會自己好起來，說錯話、凸槌和失禮也是一樣。

這意味著你可以用治癒任何恐懼的方式來治癒人群恐懼——去面對它、感受它，然後遺忘它。這正是暴露與反應預防療法背後的邏輯：你在可怕的事物面前坐著，不使用你慣用的應對機制（滑手機、逃跑等等），一直待到你對害怕感到厭倦為止。舉例來說，如果你是蜘蛛恐懼症患者，你會從安全距離凝視一隻蜘蛛，等到心跳恢復正常，再往前一步，然後重複這個過程，直到你靠得夠近，近到那隻蜘蛛都答應來當你婚禮的主婚人。2

不幸的是，人群恐懼比蜘蛛恐懼症更難治療，因為人跟蜘蛛不一樣，不能被關在玻璃箱裡、安全地放在房間另一頭。沒有零風險的社交互動——任何人，隨時都可以決定不喜歡你。這就是為什麼你的人群恐懼不會因為持續接觸人群就自然痊癒：如果你沒有用一種最終能讓恐懼變得無趣的方式去面對它，你只是在助長恐懼，而不是撲滅它。3

因此，暴露療法對人群恐懼要有效，你得做到兩件事：累積一些愉快的互動，並在事後回顧它們。累積聽起來或許比回顧更難，但證據顯示其實恰恰相反。大多數人大多數時候的互動大多是好的，只是他們沒注意到。

在我讀過的每一項研究、以及我自己做過的每一項研究中，當你請人們在對話結束後立刻回報時，他們都會說：「喔，還不錯耶！」在一項研究中，我把陌生人放進一間空房間，叫他們想聊什麼就聊什麼、想聊多久就聊多久，這聽起來簡直就像叫人去踩熱炭或拿針刺眼睛一樣折磨。但令人驚訝的是，大多數受試者都回報說他們度過了一段相當愉快、不怎麼尷尬的時光。當我請另一群受試者回想他們最近的一次對話（絕大多數是和朋友家人，而非陌生人），我也發現了同樣的模式4：

但當你請人們預測他們的下一場對話會如何時，他們的說法就突然變了。我請另一群受試者猜猜整個「在實驗室裡和陌生人進行開放式對話」會怎麼發展，他們並不樂觀。受試者估計只有 50% 的對話能撐過五分鐘（實際上是 87%），而且只有 15% 的對話能一路聊到 45 分鐘的時限（實際上是 31%）。所以當人們真的認識了新朋友，他們會說：「還不錯嘛！」但當他們想像要認識新朋友時，卻會說：「那一定會很糟！」

因此，對付人群恐懼的第一線解方，就是讓自己好好正視日常互動中的愉快之處。如果你擔心自己的出糗會讓你注定孤獨終老，結果卻……根本沒發生，或許就值得好好反思這個事實，直到你的預期更新到與你的經驗一致。做得夠多，或許你的擔憂就不只會顯得虛假，還會顯得乏味。不過，如果回顧對話內容讓你覺得自己像《法櫃奇兵》裡那個直視約櫃而被融掉臉的傢伙，那恐怕你需要的火力就不是一篇部落格文章能裝得下的了。

晚安，祝好運鴨

顯然，我並不認為只要照正確的順序讀對了字，就能立刻讓自己不再尷尬。我們試圖要覆寫的是自動化反應，是要用雷射去除深深刻進去的恐懼——這種事是需要時間的。

不過在此同時，有一件事是我們所有人都能馬上做的：我們可以選擇不去傷害別人。尷尬的人最大的錯覺，就是以為自己永遠不會傷害別人，只會被別人傷害。但我們身上的每一個社交心結，都是別人掛上去的，很可能是某個根本沒意識到自己在掛心結的人，甚至是某個根本沒意識到自己有能力這麼做的人。當陶德・波斯納在大學時跟我說我鼻子很大時，他有意識到自己給了我一輩子的情結嗎？沒有，他大概馬上又回去擔心自己那尷尬粗壯的脖子了——再加上他愛穿西裝的癖好，讓大家私底下都叫他「商務青蛙」（這個秘密我倒是很有義氣地一直沒說出去）。

所以，就算你無法擺脫自己的尷尬洋蔥，至少可以不要去施肥別人的。這需要一點道德上的犧牲，因為應對尷尬最誘人的方式就是把它傳染給別人——如果你正在指著別人笑，就很難有人會指著你笑。但每當你把握機會刻薄待人，你就是在提高這個世界中殘酷的濃度，讓我們所有人都更有可能成為被指著嘲笑的那一方。

說了這麼多，重點就是：如果你剛好在十字路口停下來，抬頭看到一個你認識的人就站在他家裡，然後他立刻躲了起來，你可以這樣想：「這種行為有很多合理的解釋——也許他只是看到地上有個十美分硬幣，彎腰去撿而已！」然後就把整件事拋到腦後，最重要的是，給我好好盯著路面。

附註：這篇文章和《好的對話有很多門把》很搭。