크레아틴은 스테로이드 같은 이상한 호르몬이나 약물인가요?

아닙니다. 크레아틴은 영양소입니다. 대부분의 잡식주의자는 고기를 통해 하루 1~2그램을 섭취합니다. 우리 몸도 하루 1~2그램을 직접 합성합니다. 크레아틴은 세포 내부에서 에너지를 전달하는 데 필요합니다. 지극히 정상적이고 전혀 이상할 것 없는 물질입니다.

크레아틴이 테스토스테론을 높이나요?

그럴 가능성은 낮습니다. 이런 우려는 2009년 남성 럭비 선수 16명을 대상으로 한 한 연구에서 시작됐습니다.¹ 하지만 그 연구는 매우 의심스럽다는 평가를 받습니다. 이후 최소 12건의 다른 연구들은 모두 변화가 없거나 생리학적으로 무의미한 변화만 보고했습니다. 게다가 크레아틴이 테스토스테론을 높인다는 발상 자체가 비현실적입니다. 크레아틴이 무슨 일을 하는지는 이미 알려져 있고, 호르몬과는 아무 상관이 없기 때문입니다.

크레아틴을 먹으면 탈모가 생기나요?

아닙니다. 좀 더 정확히 말하면:

1. 탈모가 생겼다고 보고한 연구는 단 한 건도 없습니다.
2. 한 연구는 정반대 결과를 보고했습니다.
3. 그럴 것이라 생각할 만한 기전적 근거가 없습니다.
4. 그렇지 않을 것이라 생각할 만한 기전적 근거는 충분합니다.

이런 소문은 모두 같은 2009년 연구 하나에 대한 추측에서 비롯된 것입니다. 하지만 그 연구는 후속 연구들에 의해 반박됐고, 애초에 머리카락을 측정한 연구도 아니었습니다. 물론 무엇이든 가능은 하겠지만, 제가 보기엔 크레아틴이 오히려 모발 성장을 촉진한다고 주장하는 것이 똑같이 그럴듯합니다. 정말 걱정된다면 이렇게 물어보세요: 그럼 고기를 끊을 건가요?

크레아틴은 안전한가요?

아마도 그렇습니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 이렇게 말합니다:

영아부터 노인까지 건강하거나 질환이 있는 집단을 대상으로 체중 1kg당 0.3~0.8g을 하루 용량으로 최대 5년간 투여한 단기 및 장기 연구들은 크레아틴 보충이 건강에 해로운 위험을 초래하지 않으며 오히려 다양한 건강 및 운동 수행상의 이점을 제공할 수 있음을 일관되게 보여주었다.

광범위하게 연구됐고, 위험성은 발견되지 않았습니다. 작용 방식만 봐도 위험성을 시사하지 않습니다. 그리고 하루 몇 그램을 보충하는 것은 평소 음식으로 섭취하는 양에서 크게 벗어나지도 않습니다.

크레아틴을 먹으면 더 강해지나요?

네. 보충제 중에 이렇게 강력하고 일관된 근거를 가진 경우는 매우 드뭅니다. 널리 인용되는 한 리뷰에 따르면 단기 보충은 최대 파워/근력을 5~15% 증가시킵니다. 이는 다시 근력 운동으로 얻는 장기적인 gains를 늘릴 수 있습니다. 크레아틴은 단거리 달리기 수행 능력도 1~5% 높입니다. 다만 장거리 달리기 같은 지구력 운동에는 거의 이점이 없는 것으로 보입니다.

그런데 어떻게 크레아틴이 더 강하게 만드는 거죠?

그 질문에 답하기 전에, 근육이 어떻게 작동하는지에 대해 잠깐 열변을 토해도 될까요?

…좋아요?

좋습니다! 근육은 이렇게 작동합니다:

• 모든 세포 안에는 ATP라는 분자가 떠다니며 에너지로 사용됩니다.
• 근육 세포 안에는 미오신이라는 단백질이 있습니다.
• ATP가 미오신에 부딪히면 미오신은 ATP를 ADP로 분해합니다. 이때 방출된 에너지는 미오신에 탄성 변형 형태의 기계적 에너지로 포획됩니다.
• 뉴런의 신호가 오면 미오신은 그 기계적 에너지를 방출합니다.
• 팔을 움직이려고 하면 뇌가 수많은 근육 세포에 신호를 보내 미오신의 수축을 정교하게 조율해 큰 움직임으로 만듭니다.

이제 우리 이야기에 결정적으로 중요한 사실이 있습니다. ATP 형태로 저장된 에너지는 매우 적습니다. 우리 몸에는 약 100그램의 ATP가 있으며 이는 약 10,000줄의 에너지에 해당합니다.² 하지만 우리 몸은 휴식 상태에서도 약 100와트를 소모합니다. 즉, 저장된 ATP만으로는 약 100초 정도만 생명을 유지할 수 있습니다. 전력 질주를 하면 쉽게 3000와트를 소모하는데, 그러면 저장된 ATP는 약 3초 만에 바닥납니다.

먹는다는 마법 덕분에 우리는 항상 더 많은 ATP를 만들어냅니다. 보통 미토콘드리아는 살아가는 데 필요한 만큼인 초당 약 1그램의 ADP를 ATP로 재활용합니다.³ 달리기를 시작하면 몸은 더 빨리 숨을 쉬고 심장을 더 빨리 뛰게 하는 등의 방법으로 이를 초당 약 10그램까지 끌어올릴 수 있습니다.⁴ 하지만 미토콘드리아가 본격적으로 가동을 끌어올리는 데는 1~2분 정도가 걸립니다.⁵

그럼 왜 3초보다 더 오래 전력 질주를 할 수 있죠?

크레아틴이 ATP 저장소에 연결된 추가 에너지 저장소 역할을 하기 때문입니다. 크레아틴을 먹거나 합성하면 그중 60%는 포스포크레아틴으로 전환됩니다. 이는 크레아틴 분자 하나와 ATP 분자 하나를 붙잡아 인산기를 옮기는 효소에 의해 이루어집니다. 이 과정에서 크레아틴은 포스포크레아틴으로 “충전”되고 ATP는 ADP로 “방전”됩니다.⁶

하지만 ATP 수치가 떨어지면 — 예를 들어 호랑이를 피해 달아날 때 — 그 효소는 역방향으로 작동해 포스포크레아틴을 크레아틴으로 “방전”시키고 ADP를 ATP로 “충전”합니다. 이는 거의 즉각적으로 일어나 ATP와 포스포크레아틴이 같은 속도로 고갈됩니다.⁷

휴식 상태에서 근육에는 ATP보다 3~4배 많은 포스포크레아틴이 들어 있습니다. 그래서 포스포크레아틴에 담긴 “추가” 에너지 저장량은 ATP 자체에 담긴 “기본” 저장량보다 훨씬 큽니다. 그래서 3초가 아니라 10초 동안 전력 질주를 할 수 있는 것입니다.

크레아틴을 보충하면 근육 세포 내 크레아틴 수치가 올라가나요?

네. 일반적인 수치는 다음과 같습니다:

• 채식주의자: 100 mmol / kg
• 잡식주의자: 120 mmol / kg
• 크레아틴을 보충하는 사람: 140 mmol / kg

그러니 모든 것이 들어맞는 것처럼 보입니다. 크레아틴을 보충하면 수치가 약 16.67% 올라가고, 이는 총 단기 에너지 저장량이 약 12.5% 늘어난다는 뜻입니다.⁸ 이는 크레아틴 실험에서 관찰된 5~15% 근력 증가와 궤를 같이합니다.⁹ 또한 크레아틴 실험에서 지구력 운동에 이점이 거의 없다는 결과가 나오는 것도 이해가 됩니다. 갑작스러운 폭발적인 활동이 없다면 더 큰 단기 에너지 저장소가 별 도움이 되지 않기 때문입니다.

하지만 이 모든 게 너무 이상하지 않나요?

글쎄요, 전 이상하다고 생각합니다. 다른 조건이 같다면 더 강하면 더 좋은 법입니다. 몸은 이미 크레아틴을 만드는 방법을 알고 있습니다. 그냥 크레아틴 수치를 높여 부작용 없이 더 강해질 수 있다면 진화 과정에서 이미 그렇게 됐어야 하지 않을까요? 앨저넌 논법의 변형을 적용하면 크레아틴이 이렇게 잘 듣는다는 사실 자체가 불가능해야 합니다.

크레아틴 수치가 높으면 어딘가 안 좋기 때문에 진화가 수치를 높게 만들지 않았다고 생각할 수도 있습니다. 하지만 그건 아닌 것 같습니다. 크레아틴 수치는 먹는 것에 따라 자연스럽게 변동합니다. 높은 수치가 해로웠다면 진화가 수치를 낮췄을 텐데, 그렇지 않습니다. 그냥 변동하도록 내버려 둡니다.

종종 진화는 에너지 소모를 줄이기 위해 우리를 “더 못하게” 만듭니다. 굶어 죽는 것을 극도로 꺼리기 때문입니다.¹⁰ 하지만 몸이 크레아틴 합성에 쓰는 에너지는 하루 1~2칼로리에 불과하고, 근육 세포 안에 크레아틴이 더 많다고 해서 의미 있는 대사 비용이 들지도 않습니다.

제 생각에 재미없는 해답은 진화적 조상에게 단기 근력의 약간의 증가는 별로 중요하지 않았다는 것입니다. 우리는 1회 최대 데드리프트 사냥꾼이 아니라 지구력 사냥꾼이었습니다.¹¹ 또한 크레아틴이 많아지면 근육 세포가 물을 조금 더 끌어들여 장거리 달리기에 필요한 에너지 소모가 약간 늘기도 합니다.¹² 그래서 고기를 통해 크레아틴을 더 얻었다면 좋은 일이고, 아니라면 그만인 거죠. 식단에 따라 변동하는 범위 안에서는 크레아틴 수치가 생식 성공에 큰 영향을 주지 않았을 거라 생각합니다.

그럼에도 크레아틴은 특이하다는 점을 인정해야 합니다. 몸에 “이제 음식이 무한히 있어. 에너지 아끼는 걱정은 그만하고 멋져지는 데 집중해”라고 말할 수 있으면 좋겠지만 그럴 방법은 거의 없습니다. 제가 아는 한, 근력을 높인다고 입증된 일반적인 영양소는 단백질, 크레아틴, 베타알라닌, 끝입니다.

즉 크레아틴은 특별합니다. 그리고 크레아틴은 당신을 조금 더 강하게 만듭니다. 그렇다면 조금 더 똑똑하게도 만들까요?

뇌도 크레아틴을 사용하나요?

네. 몸의 대부분 부위는 크레아틴을 많이 함유하지 않지만, 뇌는 근육, 심장, 고환과 함께 크레아틴을 많이 함유합니다. 뉴런은 근육과 똑같이 ATP와 인산기 등을 이용한 게임을 합니다.

뇌에는 크레아틴이 얼마나 들어 있나요?

아마 근육의 절반 정도일 겁니다. 여기서 관심 있는 수치는 포스포크레아틴 대 ATP 비율로, 포스포크레아틴이 국소 에너지 저장을 얼마나 늘려주는지를 보여줍니다. 위에서 봤듯 근육에서는 그 비율이 3~4입니다. 뇌에서는 수치가 다소 불확실하지만 비율은 1.5~2 정도인 것으로 보입니다.¹³

그런데 왜죠? 뇌는 왜 크레아틴을 쓰나요?

좋은 질문입니다! 뇌는 근육처럼 에너지 사용량이 폭발적으로 늘지 않습니다. 물론 뇌는 체중의 약 2%에 불과하면서도 전체 칼로리의 약 20%를 씁니다. 하지만 뇌는 특이하게도 기본적인 유지 관리에만 그 모든 에너지가 필요하고, 사용량이 늘어난다고 더 소모하지 않습니다. 흔한 오해와 달리, 머리를 세게 쓴다고 해서 칼로리를 유의미하게 더 소모하지는 않습니다. (증명: 지금 머리를 세게 써보면서 심박수가 올라가지 않는 것을 확인해보세요.)

즉 근육은 단거리 질주를 위해 크레아틴을 씁니다. 하지만 뇌는 질주를 하지 않습니다. 그런데 뇌는 대체 크레아틴을 뭐에 쓰는 걸까요?

가장 흔한 가설은 이렇게 설명합니다. 사실 근육은 크레아틴을 단순한 추가 에너지 저장소로만 쓰지 않습니다. 세포 내부에서 에너지를 전달하는 데도 씁니다. 세포 안에서는 크레아틴이 ATP보다 더 빠르게 확산되기 때문입니다. 그래서 지구력 운동을 할 때도 크레아틴은 계속 사용됩니다. 미토콘드리아 근처의 효소는 ATP를 이용해 크레아틴을 포스포크레아틴으로 “충전”하고, 미오신 근처의 효소는 그 포스포크레아틴을 이용해 ADP를 ATP로 “재충전”합니다. 크레아틴의 순 변화는 0이지만, 미토콘드리아에서 미오신으로 에너지를 “셔틀”하는 것을 돕는 셈입니다.

이 가설에 따르면 뉴런과 근육 세포가 공유하는 점은 자극을 받으면 세포의 일부 부위가 국소적으로 많은 에너지를 쓴다는 것입니다. 그래서 뇌가 “질주”하지 않더라도 국소적인 에너지 부족을 피하기 위해 크레아틴을 쓰는 것입니다.

크레아틴이 뇌에 중요하다는 실험적 증거도 있습니다. 크레아틴을 포스포크레아틴으로 전환하는 데 필요한 효소가 뇌에 없는 유전자 변형 쥐를 만들었습니다. 그 쥐들은 공간 학습 능력이 심각하게 제한되고 뇌 크기도 다소 작았습니다.

일부 사람은 선천적으로 크레아틴 결핍을 겪기도 합니다. 어떤 유형에서는 크레아틴 합성에 문제가 생깁니다. 이는 근육에 있는 전체 크레아틴의 95%를 포함해 전신의 수치가 낮아지는 결과를 낳습니다. 그럼에도 주된 증상은 뇌와 관련되어 있는데, 바로 지적 장애입니다. 근육 약화와 발작도 흔합니다. 또 다른 사람들은 크레아틴 수송체 결핍으로 크레아틴이 혈액뇌장벽을 통과하지 못합니다. 이는 뇌에서만 수치가 낮아지는 결과를 낳습니다. 이 역시 지적 장애로 이어지며, 종종 근육 약화나 발작이 동반됩니다. (근육 세포 자체의 크레아틴 수치는 정상인데도 근육 약화가 나타난다는 점이 흥미롭습니다.)¹⁴

즉 어떻게든, 크레아틴은 뇌에 매우 중요합니다.

크레아틴을 보충하면 뇌의 크레아틴 수치가 올라가나요?

아마도 그렇겠지만, 근육보다는 덜할 가능성이 큽니다.

크레아틴은 분명히 혈액뇌장벽을 통과할 수 있습니다. 다만 그 통과를 돕는 단백질이 풍부하지 않고, 크레아틴을 장기간 섭취하면 그 단백질이 하향 조절된다는 시사도 있습니다. 뇌 자체도 크레아틴을 일부 합성할 수 있는데, 이 역시 장기간 섭취 시 하향 조절될 수 있습니다.

물론 사람들에게 크레아틴을 직접 주고 뇌에 무슨 일이 일어나는지 볼 수도 있습니다. 그런 연구가 열두 건 정도 있습니다. 대부분 3~10% 증가를 보고하지만, 몇 건은 변화가 없다고 보고합니다. 하지만 뇌에 접근하기 어렵기 때문에 이들 연구는 자기공명분광법에 의존하는데, 일부에서는 이 측정법이 신뢰할 수 없다고 지적합니다.

크레아틴을 합성하지 못하는 사람들에게는 경구 보충이 뇌 수치를 정상화하는 것으로 보입니다. (일부 인지 장애는 대개 남습니다. 한 환자는 생후 3주에 진단받아 보충을 시작했고 지적 장애가 없었습니다.) 즉 보충이 일부 상황에서는 뇌 수치를 높일 수 있습니다.

제 가장 그럴듯한 추측은 보충이 대개 뇌 수치도 높이며, 3~10% 정도의 증가가 그럴듯하다는 것입니다. 하지만 근거가 썩 탄탄하지는 않습니다.

왜 사람들은 크레아틴의 인지적 이점에 관심을 갖게 됐나요?

Rae 등(2003) 때문입니다. 그들은 호주의 건강한 채식·비건 대학생 45명을 대상으로 교차 실험을 했습니다. 절반은 하루 5그램의 크레아틴을 6주간 섭취하고 6주간 휴약기를 가진 뒤, 나머지 절반이 크레아틴을 섭취하도록 했습니다. 결과는 놀라웠고, 레이븐 지능검사(RAPM)와 숫자 거꾸로 외우기(BDS)에서 엄청난 향상이 나타났습니다:

그들의 분석에서 크레아틴은 BDS를 1.19 표준편차, RAPM을 1.76 표준편차 높였습니다. 이를 IQ 점수(1 표준편차 ↔ 15점)로 환산하면 각각 17.85점과 26.4점 상승에 해당합니다. 두 경우 모두 결과는 매우 유의미했습니다(p < 0.0001).

그게 재현되나요?

아닙니다. 그 논문 이후 여러 그룹이 비슷한 실험을 시도했지만 아무도 그렇게 크고 통계적으로 유의미한 효과를 찾지 못했습니다. 20년간 결론이 나지 않는 결과가 이어지자, Sandkühler 등(2023)이 결정적인 재현 실험에 나섰습니다. 제 관점에서는 이것이 크레아틴의 인지적 이점에 대해 수행된 가장 질 높은 무작위 대조 실험(RCT)입니다.¹⁵ 그들은 대체로 Rae 등의 실험 설계를 차용했지만, 독일에서 실험했고 표본을 123명으로 늘렸으며, 절반은 비채식주의자로 포함했고, 휴약기를 없앴습니다. 주요 결과는 다음과 같습니다:

(T1은 기준선에서의 검사 결과입니다. T2는 6주간의 크레아틴 또는 위약 섭취 후 결과입니다. T3는 위약군이 크레아틴으로, 크레아틴군이 위약으로 교차한 뒤 다시 6주 후의 결과입니다.)

전반적으로 모두 시간이 지날수록 성적이 좋아졌는데, 아마 연습 효과 때문일 겁니다. 숫자 거꾸로 외우기에서는 첫 6주 동안 위약을 받은 집단이 실제로 크레아틴 집단보다 약간 더 빠르게 향상됐습니다. 하지만 두 집단이 위약과 크레아틴을 서로 바꿔 받자, (원래 위약이었던, 이제 크레아틴을 받는) 집단이 더 빠르게 향상됐습니다. 그래프를 얼핏 봐도 약간의 이점이 있음을 시사합니다. 레이븐 검사에서도 같은 일이 일어났지만 그 크기는 크게 작았습니다.

그들은 통계 모델을 적용해 숫자 거꾸로 외우기에 대해 0.17 표준편차(~2.5 IQ 포인트, 통계적으로 거의 유의미하지 않음), 레이븐 검사에 대해 0.09 표준편차(~1 IQ 포인트, 유의미성과는 거리가 멈)라는 효과 크기를 보고했습니다. 채식주의자에게 추가 이점이 있다는 증거도 찾지 못했고, 유의미하지 않은 경향조차 없었습니다.

제가 아는 한, 이런 차이는 설득력 있게 설명된 적이 없습니다. Rae 등(2003)의 실험은 잘 수행된 것처럼 보입니다. 결과는 p-해킹으로 설명하기엔 너무 크고 무작위 잡음으로 설명하기엔 너무 통계적으로 유의미합니다. 어쩌면 Rae 등의 집단이 기저 크레아틴 수치가 낮은 이유가 있었을지도 모릅니다. 매우 이상한 일입니다. 하지만 흥미로운 결과가 실망스러운 재현으로 이어질 때, 우리는 실망스러운 재현에 베팅해야 한다는 것이 역사가 보여주는 바입니다.

다른 모든 RCT는요? 메타분석이 필요하지 않나요?

원칙적으로는 그렇습니다. 문제는 대부분의 연구가 제대로 된 메타분석에 필요한 수치를 보고하지 않는다는 것입니다. 연구들은 절반에게 크레아틴, 나머지 절반에게 위약을 주고 인지 검사를 한 뒤, 통계 모델을 적용해 p값 등을 보고합니다. 하지만 원시 평균과 표준편차를 실제로 공개하지는 않습니다.¹⁶

다행히도 Xu 등(2024)이 모든 실험의 저자들에게 연락해 원시 데이터를 얻었습니다. 그들의 메타분석에 따르면 크레아틴의 효과는 다음과 같았습니다.

안타깝게도 그 논문은 문제가 많습니다. 그들은 몇몇 결과가 통계적으로 유의미하다고 주장하지만, 2026년 한 논평은 그들이 여러 연구에서 동일한 데이터를 이중 계산하는 오류를 범했다고 지적합니다.¹⁷ 그래서 (잘못된) 신뢰 구간은 표시하지 않았습니다. 올바르게 계산하면 아마 어떤 결과도 통계적으로 유의미하지 않을 것입니다. 엄밀히 말하면 위의 점 추정치들도 틀렸지만, 그 오류가 어느 한쪽으로 체계적으로 편향되지는 않았을 것입니다.

일반적으로 말씀드리자면, 저는 그 논문을 정말로 신뢰하지 않습니다. 매우 부실하고 빠진 세부사항이 산더미입니다. 하지만 제가 아는 한, 제대로 된 메타분석에 필요한 데이터를 모은 사람은 그들밖에 없습니다. 그래서 그 수치가 우리가 가진 최선의 요약이라고 생각합니다.

그럼 누구를 믿어야 할까요?

제가 누구를 믿는지 말씀드리겠습니다. 바로 유럽식품안전청(EFSA)입니다. 2024년 크레아틴을 판매하는 한 업체가 EU에 인지적 이점을 광고할 수 있도록 허가를 신청했습니다. 이에 EFSA는 크레아틴과 인지 기능 개선: 규정(EC) No 1924/2006 제13조 5항에 따른 건강 강조 표시 평가를 발표했습니다.

그들이 한 말은 다음과 같습니다(가독성을 위해 참고문헌은 생략했습니다):

패널은 전반적으로 10건의 인체 중재 연구 […]가 크레아틴 보충이 인지 기능에 일관된 효과가 있음을 보여주지 않는다고 판단한다. 패널은 일부 연구에서 보고된 작업 기억에 대한 크레아틴의 급성 효과가 […] 더 낮은 용량에서는 […] 또는 크레아틴을 지속적으로 섭취했을 때는 관찰되지 않았다는 점에 주목한다. 패널은 또한 한 연구에서 보고된 크레아틴의 효과 […]가 전체 증거 체계에서 고립된 발견이며, 일화적, 단기, 시각적 기억의 다양한 측면, 언어 유창성, 주의력, 각성, 처리 속도, 정신 운동 속도, 실행 기능 및 일반 인지 능력/유연성과 유동 지능을 포함한 다른 인지 영역에서는 크레아틴 보충의 효과가 관찰되지 않았다는 점에 주목한다. 마지막으로 패널은 질환이 있는 개인을 대상으로 한 세 건의 중재 연구가 크레아틴 보충이 인지에 효과가 있음을 뒷받침하지 않는다고 지적한다.

저는 이를 결정적이라고 봐야 한다고 생각합니다. 이 문서는 크레아틴이 인지적 이점이 있는지를 이해하기 위해 우리 문명이 지금까지 기울인 가장 큰 노력의 결과물이라고 해도 과언이 아닐 정도입니다.

하지만 EFSA의 역할을 기억해야 합니다. 그들은 크레아틴이 인지적 이점을 가진 것으로 입증됐는지를 묻고 있습니다. 인지적 이점을 광고하는 것이 합법이어야 하는지를 결정해야 하기 때문입니다. 그들은 아니라고 말하고, 저도 동의합니다. 하지만 그렇다고 해서 인지적 이점이 전혀 없다는 뜻은 아닙니다.

다른 RCT 리뷰도 있나요?

네. 제가 찾을 수 있었던 최근 리뷰들은 모두 다음과 같으며, 각 리뷰에서 대표적인 인용구를 가져왔습니다:

평균적으로 RCT들은 작지만 긍정적인 효과를 발견하지만, 통계적으로 유의미하지는 않습니다. 제가 자주 지적하듯, 이는 실제 효과가 긍정적이지만 작을 때 정확히 예상되는 모습입니다. 하지만 이것이 무작위적 우연이나 p-해킹, 출판 편향 때문일 가능성도 충분히 있습니다. Gwern은 한 저자에게 연락해 출판 편향이 실제로 발생했음을 확인했습니다.

종합하면, RCT들은 건강한 성인에 대한 작은 이점(측정 방법에 따라 0.1~0.3 표준편차 정도)에 대해 매우 약한 증거를 제공한다고 생각합니다. 또한 건강한 성인에 대한 더 큰 효과(예컨대 0.5 표준편차 이상)에 대해서는 어느 정도 반대 증거를, 그리고 고령, 비건, 신체적 탈진 등으로 크레아틴이 감소했을 수 있는 “스트레스” 상태의 성인에 대한 작은 이점에 대해서는 약한 증거를 제공한다고 봅니다.

크레아틴이 더 똑똑하게 만든다는 근거를 요약해줄 수 있나요?

물론입니다:

• 크레아틴은 특별합니다. 당신을 실제로 더 강하게 만드는 영양소는 거의 없지만, 크레아틴은 그렇습니다.
• 근육 외에 크레아틴을 유의미하게 사용하는 부위는 거의 없지만, 뇌는 그렇습니다.
• 크레아틴은 혈액뇌장벽을 통과할 수 있습니다.
• 크레아틴은 뇌가 제대로 기능하는 데 필수적입니다.
• 크레아틴 보충은 아마도 뇌의 크레아틴 수치를 적어도 약간은 높일 것입니다.
• 일부 RCT는 인지적 이점을 시사합니다.

크레아틴이 더 똑똑하게 만든다는 것에 반대되는 근거를 요약해줄 수 있나요?

네:

• 뇌가 크레아틴을 어떻게 사용하는지 완전히 이해하지 못했습니다. 크레아틴 보충이 왜 더 똑똑하게 만들어야 하는지에 대한 명확한 기전적 이야기가 없습니다.
• 뇌가 크레아틴을 사용하는 방식에 대한 가장 좋은 비유는 근육이 지구력 운동을 위해 크레아틴을 사용하는 방식입니다. 하지만 크레아틴은 지구력 운동에는 이점이 거의 없습니다.
• 크레아틴 보충이 뇌의 크레아틴 수치를 얼마나(혹은 정말로) 높이는지 확고히 확립되지 않았습니다.
• RCT들은 1~3 IQ 포인트 수준의 꽤 작은 이점을 시사합니다.
• RCT들은 통계적으로 유의미하지 않습니다.

크레아틴은 더 똑똑하게 만드나요?

모르겠습니다. 아마 약간은 그럴지도 모릅니다.

이렇게 주장할 수도 있습니다: 크레아틴은 (어떻게든) 뇌에 필수적이니 만약을 대비해 수치를 높게 유지하는 것이 가장 안전하다. 하지만 전 그 주장에 동의하는지 잘 모르겠습니다. 크레아틴은 뇌에 필수적이지만, 진화가 그 사실을 알고 있어 근육보다 뇌의 수치를 더 엄격하게 조절한다는 힌트가 여러 가지 있습니다.

채식주의자나 비건이라면 그 주장에 동의할 수도 있겠습니다. 하지만 그런 집단에서 추가적인 인지적 이점이 있다는 실험적 증거는 빈약하고, 채식주의자가 섭취량이 훨씬 적음에도 뇌 크레아틴 수치가 그리 낮지 않을 수 있다는 증거도 있습니다.

그리고 크레아틴이 도움이 된다 하더라도, 그 이점은 아마 꽤 작을 것입니다. 크레아틴이 IQ를 1점 높일 확률이 50%이고 전혀 쓸모없을 확률이 50%라고 가정해보세요. 기대값 0.5 IQ 포인트를 위해 매일 5그램의 크레아틴을 챙겨 먹는 수고를 할 가치가 있을까요? 잘 모르겠습니다.