友人にちょっとしたメッセージを送ろうとGmailを開きます。書き始める前に、新着メールが6件あることに気づきます。未読のままにしておくのが気になって、すぐに全部読んでしまいます。2時間後、友人へのメッセージを結局一文字も書いていなかったことに気づくのです。

これは私にとって日常茶飯事でした。しかもGmailだけの話ではありません。時間を確認しようとスマホを見たはずが、気づけば10件の通知を惰性でチェックしていたり、誰かの誕生日を調べるためにFacebookを開いたはずが、ゾンビのようにニュースフィードをスクロールし続けていたりしたのです。

アプリを自分で管理するどころか、私はアプリに管理されていました。通知が来るたびに条件反射のように反応し、延々とコンテンツを消費し続けていたのです。

この記事では、メールやSNS、その他のアプリをより意識的で生産的に使うために私の役に立ったテクニックをまとめました。設定をいじったり便利な拡張機能を入れたりといった技術的なものもあれば、習慣や考え方を少し変えることでSNSとの付き合い方を改善できたものもあります。

SNSに何を求めているのかを決める

もしFacebookが私の人生にもたらした良いことを挙げてくれと言われたら、こんなものが思い浮かびます。

• 結婚や転職など、友人の大きなライフイベントを知ることができる
• 友人が子育てする様子を写真で見られる
• みんなの誕生日を忘れずにいられる

一方で、実際の私のFacebookの使い方を観察すると、まったくポジティブとは言えないことに時間を使っていることがわかります。例えば――

• 白熱した政治論争に加わる
• 疎遠な知人のキラキラした、嫉妬を誘うような近況を読む
• 自分の考えと3秒以上向き合うことから逃げる

数年前まで、私は1日に20〜30回もFacebookをチェックしていました。少しでも退屈を感じれば新しいブラウザタブを開いてFacebookを見に行き、30秒のエレベーター移動の間にもスマホを取り出してFacebook、Twitter、redditを次々と巡回していたのです。

そんな使い方は、Facebookを使うネガティブな理由だけを満たすものでした。ポジティブな理由を満たすためなら、そこまで頻繁にチェックする必要はありません。1日1回で十分ですし、週1回でもおそらく問題ありません。

アプリと健全な関係を築くための第一歩は、自分がそこから何を得たいのか、そしてそのために何を投資する必要があるのかを決めることです。そうすれば、アプリに与える時間や注意を大幅に減らしても、本当に必要なメリットは手元に残せることに気づくはずです。

Twitter

Twitterのトレンドを退屈なものにする

Twitterにサインインするたび、あなたの興味を引いて沼に引きずり込もうとするハッシュタグのリストが表示されます。

トレンドトピックは、みんなの輪に入りたいという自然な欲求につけ込みますが、その中身はほとんどがゴミです。大半は1ヶ月もすれば誰も覚えていないような炎上ネタで、そうでなければニュースに対する低品質で反射的な反応の垂れ流しです。

トレンドパネル自体を無効にすることはできませんが、退屈なものにすることはできます。トレンドの表示地域を、読めない言語が使われていて、ニュースも追っていない都市に設定するのです。今の私のTwitterにはアブダビのトレンドが表示されています。

アブダビに設定した後の私のトレンドパネルはこんな感じです。

トレンドはほとんどが私には読めないアラビア語です。英語のハッシュタグでさえ、アラブ首長国連邦に特化したものです。

ミュート、ブロック、アンフォローでタイムラインをすっきりさせる

私が最初にTwitterを始めたのは、ブログ記事をシェアしたり、仕事に関連する面白いコンテンツを見つけたりするためでした。ニュースや政治的な意見を消費する場として使うつもりはありませんでしたが、気晴らしに何人かのコメディアンや有名人をフォローし始めました。やがて、ネガティブな政治的レトリックや薄っぺらい憤りがタイムラインを埋め尽くすようになりました。そのネガティブさの多くは有名人アカウントから来ていたので、フォローリストを整理しました。

関係のないアカウントを整理したことで低品質なコンテンツの大部分は消え、残りはミュートワードを追加することで一掃しました。

Twitterは移り変わりが激しいので、これは継続的なプロセスです。タイムラインがつまらないコンテンツで埋まり始めたら、シグナル／ノイズ比の悪いアカウントがないかフォローリストを見直し、新たなミュートワードを探します。

Stack Overflow / Stack Exchange

「注目されている質問」を無視する

Stack Overflowは多くのプログラミングの行き詰まりに対して貴重な解決策を提供してくれます。残念ながら、同時に私の集中力を奪い、プラットフォームの奥深くへ引きずり込もうともしてきます。サイドバーは誘惑で溢れています。「注目されている質問」やブログ投稿、求人情報などです。「注目されている質問」は特に厄介です。Stack Overflowが間違いなく最もクリックを集める質問でこのパネルを埋めているからです。

「注目されている質問」が、私がStack Overflowに解決しに来た問題と関係があることは決してありません。しかしStack Overflowにいるときは、技術的な問題にイライラしていて、誘惑に負けやすくなっているのです。

この問題は無料のブラウザ拡張機能であるuBlock Originで解決しています。本来は広告をブロックするためのものですが、あまり知られていない「要素ピッカー」機能を使えば、数回クリックするだけで任意のページ要素を恒久的に非表示にできます。

このテクニックは多くのサイトで有効ですが、サイトがリニューアルされると時々機能しなくなることがあります。Twitterのようなサイトでは、ページレイアウトの大部分を動的に生成しているため、uBlock Originのルールが次回アクセス時に無効になってしまい、効果がありません。

Stack Overflowには「注目されている質問」を無効にする標準設定もありますが、他の気を散らすサイドバーパネルを隠すオプションはありません。アプリの設定で「注目されている質問」を非表示にするには、サイト設定 > 設定から「ネットワーク上で注目されている質問を非表示にする」にチェックを入れてください。

メール

Gmailの受信トレイを隠す

Gmailでは、アプリ内で何か他のことをする前に、必ず受信トレイの新着メールを見せられます。古いメールの中から探したい情報があっても、新着メールによる注意散漫のリスクなしにアクセスすることはできません。

幸い、この問題を解決するツールがあります。Inbox When Readyです。Gmailの通常の機能はそのまま使えますが、あなたが明示的に表示を選ぶまで新着メールを隠しておいてくれます。特定のルール（特定の送信者からのメールや特定のキーワードを含むメールなど）に一致するメッセージは、すぐに受信トレイに表示させることも可能です。

OutlookやThunderbirdのようなデスクトップのメールクライアントを使っているなら、自動受信を無効にすることでInbox When Readyと同じ効果が得られます。残念ながら、モバイルデバイス向けの同等の解決策はまだ見つかっていません。

ToDoリストを受信トレイから出す

今となっては「受信トレイをToDoリストとして使うな」は使い古されたアドバイスですが、あえて言います。

• 受信トレイをToDoリストとして使わないこと

メールの受信トレイでタスクを管理するのは、一見とても便利に思えるので魅力的です。しかし実際には、ひどい方法なのです。

• あなたの時間に対する支配権を、メールを送ってきた誰にでも与えてしまう。
• タスクを優先順位通りに並べることが不可能になる。
• ToDoリストを確認する行為と、新着メールをチェックする行為が結びついてしまう。

その代わりに、私はデビッド・アレンがGetting Things Doneで広めたワークフローでメールを処理しています。

1. 返信が必要ないメールはアーカイブする。
2. 2分以内で書ける返信が必要なメールは、すぐに返信する。
3. それ以外のメールについては、ToDoリストに「[相手]に返信する」と追加してからメールをアーカイブする。

今受信トレイでタスクを管理しているなら、別途タスクリストを維持するなんて面倒でうんざりするように聞こえるかもしれません。まずは1週間試してみてください。

受信トレイからToDoリストを切り離す前は、メールが私に対してどれほどの力を持っていたかに気づいていませんでした。受信トレイを開くたびに、すべてのメッセージがそこに居座り、私の注意を引こうと懇願してくるのです。今では、急ぎでない返信が必要なメールが来ても、タスクを作成して適切な時間に返信するようにスケジュールします。そうすればメールのことを忘れる自由が得られます。ToDoリストがしかるべき時に思い出させてくれるとわかっているからです。

私が愛用しているToDoリストアプリはNirvanaです。可もなく不可もなく、といったところです。Todoistが良いとよく聞きますが、Nirvanaでのワークフローに慣れすぎて乗り換える気になれません。

HangoutsをGmailから切り離す

私はすべてのテキストメッセージをHangoutsで送っています。スマホの小さなソフトウェアキーボードではなく、デスクトップのキーボードで入力できるからです。残念ながら、GoogleはデフォルトでHangoutsをGmailに統合しており、このしつこい抱き合わせのせいで、メールをチェックすればテキストメッセージが目に入り、その逆もまた然りという状態になっています。

これは簡単に解決できます。Gmailのチャット設定に移動して「チャットOFF」を選択してください。

これでHangoutsのメッセージはGmailに表示されなくなりますが、専用URLのhttps://hangouts.google.comからは引き続きアクセスできます。

SNSは専用のブラウザプロファイルで使う

悪い習慣を抑えるために私が見つけた方法の一つは、その習慣の前に障害物を置くことです。例えば、ジャンクフードを家に置かないことで食べたい誘惑に抗っています。これで完全に不健康な食生活を防げるわけではありません。強い渇望があれば結局店まで買いに行ってしまいますから。でも99%の場合、めんどくささが不健康な選択を防いでくれます。

障害物がなければ、パソコンでSNSに溺れるのは痛いほど簡単です。退屈するとCtrl+Tで新しいタブを開き、FacebookやTwitter、redditを見に行ってしまうのです。

SNSの使用を抑えるために、私は習慣を中断させるためのちょっとうっとうしいハードルを設けています。メインのブラウザでは時間泥棒サイトからログアウトし、それらには別の専用ブラウザプロファイルからのみアクセスするようにしているのです。

この一見ささいな減速帯が、何も考えずに新しいタブを開いて時間泥棒サイトを訪れるのを防いでくれます。Facebookを見るには、意識的に選ばなければなりません。また、地元の店の情報を探すなど別の目的でFacebookを訪れたときに、個人的な通知が表示されないという利点もあります。

これは、ログアウトしているとほぼ使い物にならないFacebookやTwitterのようなサイトには十分です。ニュースサイトのような他のサイトについては、URLをuBlock Originのフィルタールールに追加しています。そうすれば、習慣で訪れたときにuBlock Originがそのサイトで時間を費やすかどうかを意識的に選択させてくれるのです。

設定方法は次のとおりです。

スマートフォン

スマホをずっと「おやすみモード」にしておく

私のスマホはここ18ヶ月間、ずっと「おやすみモード」のままです。電話の着信があれば呼び出し音は鳴りますが、それ以外ではスマホが私の集中を妨げることはありません。メールやテキスト、その他のアプリの通知は一切表示されません。

この解決策は偶然見つけました。本来は深く集中したいときだけ「おやすみモード」を使うつもりだったのですが、その後通知をオンに戻すのをよく忘れていたのです。結果的に、戻す必要などなかったことがわかりました。

通知がない方が人生は良くなりました。テキストをチェックしたいときは、自分からチェックしに行けばいいのです。スマホを取り出すたびに7つのアプリが自分の注意を引こうと懇願する姿を見る必要はありません。

テキストの代わりに電話をかける

残念ながら、テキストメッセージにはInbox When Readyに相当するものがありません。メッセージアプリを開いた瞬間に、すべての連絡先からのテキストがすべて表示されてしまいます。受信したテキストがいつ表示されるかを制限するツールは見つかったことがありません。

私の解決策は、そもそもテキストを減らすことです。できる限り、テキストでの会話を電話に切り替えるようにしています。一日中ダラダラとテキストをやり取りする代わりに、恋人とは夜に電話で話します。遠くに住む友人と近況を報告し合うのも、100通のテキストより1本の電話の方がずっと早いのです。

オンラインコミュニティをリアルなミートアップに置き換える

友人のDavid Tothと初めて会ったのは、私がマンハッタンで主催したIndie Hackersのミートアップでした。彼がマサチューセッツ州西部から3時間かけて参加したと聞いたときは、正気かと思いました。しかし後になって、彼のその長旅が驚くほど理にかなった戦略に基づいていたことを知ったのです。

Davidは他のテック系創業者と会うのが大好きですが、そのための時間は有限です。彼は、対面での交流がオンラインで築いた関係よりもほぼ常に豊かで長続きすることに気づき、ネットワーキングの時間のほぼすべてをリアルなイベントに充てることにしたのです。

Davidの考え方は私にとって完全に腑に落ちました。何年も前にミートアップやカンファレンスでたった30分会っただけの人と、今でも連絡を取り合っている人が何人もいます。Twitterやredditで交流した相手では、そうはなりません。私のSNSの履歴には、誰かと1時間以上かけてやり取りした例が無数にありますが、今ではその会話の記憶もなく、相手ともまったく連絡を取っていません。

メール、テキスト、SNSの時間を決める

最初にSNSを使いすぎていることに気づいたとき、私は「もっと使うのを減らす」という漠然とした目標を立てました。最初は確かに減りました。しかし、時間とともに使用量はじわじわと元に戻っていったのです。

より効果的だったのは、アプリごとに明確な開始時刻と終了時刻を決めることでした。例えば、私はメールとテキストの処理を1日3〜4回、各30分のブロックで行い、最初のチェックは昼食後まで遅らせています。Twitter、reddit、Facebookには夕食後にまとめて30分の枠を与えています。

この習慣により、1日の中でメールやSNSにどれだけの領域を与えるかを事前に決めることができます。また、SNSの中でもあまり有用でない部分を適度に退屈なままに保つのにも役立ちます。自分が投稿したものへの反応を見るまでに24時間のタイムラグがあるので、無意味な会話が勢いづくことが難しくなるのです。

「手が空いたときにメールやSNSをチェックするくらい、何が悪いの？」

長い間、私はメールやSNSをうまく管理できていると思っていました。一日中受信トレイを開きっぱなしにしたり、Facebookで「いいね」がつくたびに通知をポップアップさせたりするようなタイプではありませんでした。でも……ウェブページの読み込みが遅かったり、2分間の自動テストが走っていたりする間に、ただボーッと座っているよりメールやTwitterをチェックした方がいいんじゃないか、と考えていたのです。

1つ目の問題は、そのシナリオが幻想だということです。2分間の処理が終わるのを待つ間にTwitterをチェックすると、元の作業に戻るまでに少なくとも10分はかかってしまいます。

2つ目の問題は、去年まで聞いたこともなかった注意の残留（attention residue）というものです。カル・ニューポートの著書Deep Work（私の読書メモ）で知りました。注意を切り替えると、前のタスクの「残留物」が心に残り、新しい活動のパフォーマンスを低下させるのです。メールをチェックしてから仕事に戻っても、心はまだ新しいメールのことを処理し続けており、意識していなくても注意をそらされるのです。

最後の問題は、少しでも退屈を感じた途端にSNSをチェックしていると、脳が常に刺激を求めるように訓練されてしまうことです。退屈を感じるのは悪いことではありません！ 退屈はスキルなのです。何もしていないときに退屈に耐えられるほど、難しい課題に直面したときに深い思考にじっくり浸ることが容易になります。

習慣を変えるのが最も難しいのは最初だけ

ここ15年間、私は起きて数分以内にメールをチェックしていました。メールを決まった時間にだけチェックするようにして最初の数日間は、自分を飢えさせているように感じました。朝の間中、強迫的に時計を見て、受信トレイを開けるまでの分数を数えていたのです。

1週間経つと、起きたときに受信トレイに呼ばれる感覚はなくなりました。2週間経つ頃には、むしろメールをチェックするのが憂鬱にさえなりました。朝の時間がとても穏やかで生産的になっていたからです。メールをチェックするということは、そこで待ち構えているあらゆるストレスへの扉を開けることになるのです。

テクノロジーに関する習慣を断つときは、どれも同じパターンになることに気づきました。最初の数日間は、その不在を痛いほど意識しますが、すぐにそれが当たり前になり、むしろ好ましいと感じるようになるのです。

後戻りしても、またやり直せばいい

今でも、テキストやメールを強迫的にチェックしてしまう日があります。イライラしたり孤独を感じたりすると、メールやSNSに癒しを求めてしまうのです。こうしたアプリが気分を良くしてくれることはめったにないので、気を紛らわせたいという必死さが増し、悪循環が繰り返されます。

意志が弱くなっている日は、今日はダメな日だと割り切り、自分を責めずに、翌日はもっとうまくやることに意識を向けます。寝て起きればリセットされたように感じられるので、朝には良い習慣に戻りやすくなるのです。

アプリに管理されないよう、自分自身をモニタリングする

注意散漫をなくすためのテクニックはアプリごとに異なりますが、根底にある原則は同じです。

1. アプリに何を求めているのかを決める。
2. そのメリットを得るために何を投資しなければならないかを評価する。
3. 意図以上に投資させようとするアプリ内の仕掛けを抑え込む。

アプリは進化し続け、あなたの注意を奪う新たな方法を見つけ出すでしょう。あなたの集中力を守ってくれるのは、あなた自身しかいません。限られた注意力を守る唯一の方法は、使っているアプリに対して警戒心と内省を持ち続けることです。

「Ideal Facebook」漫画：Loraine Yow 作