Gmailで友人にメッセージを送ろうと開きます。書き始める前に、新着メールが6件届いているのに気づきます。未読のまま放っておくのが落ち着かないので、すぐに開いてしまいます。気がつけば2時間が経ち、友人へのメッセージは一文字も書けていませんでした。

こういうことが私にはしょっちゅう起きていました。しかもGmailだけではありません。時間を確認しようとスマホを見たはずが、気づけば10件もの通知を漫然とチェックしていました。誰かの誕生日を調べようとFacebookを開いたら、ゾンビのようにニュースフィードをスクロールし続けていました。

アプリを自分で管理するどころか、アプリに管理されていました。通知が来るたびにパブロフの犬のように反応し、コンテンツを延々と消費し続けていたのです。

この記事では、メールやソーシャルメディア、その他のアプリをより思慮深く、生産的に使うために役立ったテクニックをまとめました。中には設定をいじったり便利な拡張機能を入れたりといった技術的なものもあります。習慣や考え方を少し変えることで、ソーシャルメディアとの付き合い方が良くなったものもあります。

ソーシャルメディアに何を求めているかを決める

もし「Facebookが自分の生活に与えている良い影響は何か」と聞かれたら、たとえば次のようなことを挙げるでしょう。

• 友人の結婚や転職といった大きなライフイベントを知ることができる
• 友人が子育てをする様子を写真で見られる
• 誕生日を忘れずに覚えていられる

一方で、実際の私のFacebookの使い方を観察してみると、まったく良いとは言えないことに時間を使っていました。たとえば次のようなことです。

• ヒートアップした政治的な口論に参加する
• 遠い知り合いによるキラキラした、嫉妬を誘う近況を読む
• 自分の考えと3秒以上向き合うことから逃げる

数年前まで、私は1日に20〜30回もFacebookをチェックしていました。少しでも退屈すると、新しいタブを開いてFacebookを見ていました。30秒のエレベーターの中でもスマホを取り出し、Facebook、Twitter、redditをぐるぐる回っていました。

この使い方は、Facebookを使うネガティブな理由だけを満たすものでした。ポジティブな理由を満たすだけなら、そんなに頻繁に見る必要はありません。1日1回で十分です。週に1回でもおそらく足ります。

アプリと健全な関係を築く第一歩は、自分がそのアプリに何を求め、何を投資すればそれが得られるのかを決めることです。そうすると、アプリに費やす時間と注意を大幅に減らしても、本当に必要なメリットは手放さずに済むことに気づくはずです。

Twitter

Twitterのトレンドを退屈なものにする

Twitterにサインインするたびに、あなたの興味を引いて底なし沼に引きずり込もうとするハッシュタグのリストが表示されます。

トレンドトピックは「みんなの輪に入りたい」という自然な欲求を利用しますが、その中身はほとんどががらくたです。大半は1カ月もすれば誰も覚えていないような炎上ネタです。そうでなければ、ニュースに対する質の低い、感情的な反応が流れてくるだけです。

トレンド欄自体を無効にすることはできませんが、退屈なものにすることはできます。トレンドの表示地域を、自分が読めない言語、ニュースを追っていない都市に設定するのです。私は今、トレンドをアブダビに設定しています。

アブダビに設定した後の私のトレンド欄はこんな感じです。

トレンドはほとんどがアラビア語で、私には読めません。英語のハッシュタグがあっても、アラブ首長国連邦に特化した内容です。

ミュート、ブロック、アンフォローですっきりしたタイムラインを作る

私が最初にTwitterを始めたのは、自分のブログ記事をシェアしたり、仕事に関連する面白いコンテンツを見つけたりするためでした。ニュースや政治的な意見を消費する場として使いたいわけではありませんでしたが、楽しみとして何人かの芸人や有名人をフォローし始めました。やがて、ネガティブな政治的言説や浅い憤りがタイムラインを埋め尽くすようになりました。その大半は有名人アカウントから来ていたので、フォローを見直して絞りました。

関係のないアカウントを整理しただけで低品質なコンテンツの大半は消え、残りはミュートワードを追加して排除しました。

Twitterは移り変わりが激しいので、これは継続的な作業です。タイムラインがつまらないコンテンツで埋まってきたら、フォローリストを見直して情報の質が低いアカウントを探し、新たにミュートするワードがないか確認しています。

StackOverflow / StackExchange

「注目されている質問」を無視する

StackOverflowは多くのプログラミングの行き詰まりに対して貴重な解決策を提供してくれます。残念ながら、同時に私の注意を奪い、プラットフォームの奥深くへ引き込もうとしてきます。サイドバーは「注目されている質問（Hot Questions）」やブログ記事、求人情報といった誘惑で溢れています。「注目されている質問」は特にたちが悪いものです。StackOverflowは間違いなく最もクリックを集める質問をそこに並べているからです。

「注目されている質問」は、私がStackOverflowに解きに来た問題とは決して関係がありません。でも、StackOverflowにいるときは技術的な問題にフラストレーションを感じていて、誘惑に負けやすいのです。

この問題は無料のブラウザ拡張機能であるuBlock Originで解決しています。本来は広告ブロックが主な用途ですが、あまり知られていない「要素ピッカー」機能を使えば、数クリックで任意のページ要素を永続的に非表示にできます。

このテクニックは多くのサイトで使えますが、リデザインの後には時々効かなくなることがあります。Twitterのようなサイトでは、ページレイアウトの大部分が動的に生成されるため、uBlock Originのルールが次回訪問時に無効になってしまい、効果がありません。

StackOverflowには「注目されている質問」を無効にする標準設定もありますが、他の気を散らすサイドバーパネルを隠すオプションはありません。アプリの設定で「注目されている質問」を非表示にするには、サイト設定 > 設定に進み、「注目されている質問を非表示にする」にチェックを入れてください。

メール

Gmailの受信トレイを隠す

Gmailでは、アプリ内で何かしようとする前に、まず受信トレイの新着メッセージを見せられてしまいます。古いメールの中から必要な情報を探したいときでも、新着メールによる注意散漫のリスクなしにはアクセスできません。

幸い、この問題を解決するツールがあります。Inbox When Readyです。Gmailの通常機能はそのまま使えますが、あなたが明示的に表示を選ぶまで新着メッセージを隠してくれます。特定の送信者やキーワードなど、条件に合うメッセージだけはすぐに受信トレイに表示するように設定することもできます。

OutlookやThunderbirdのようなデスクトップのメールクライアントを使っている場合は、自動受信をオフにすればInbox When Readyと同じ効果が得られます。残念ながら、モバイル端末向けに同等の解決策はまだ見つかっていません。

ToDoリストを受信トレイから出す

「受信トレイをToDoリストとして使うな」というのは、もはや使い古されたアドバイスですが、あえてもう一度言います。

• 受信トレイをToDoリストとして使わないでください

受信トレイでタスクを管理したくなるのは、とても便利そうに見えるからです。しかし実際には、ひどい方法です。

• あなたの時間に対する主導権を、メールを送ってきた誰かに渡してしまいます。
• タスクを優先順位で並べ替えることができません。
• ToDoリストを確認する行為と、新着メールをチェックする行為が結びついてしまいます。

代わりに、私はデビッド・アレンがGetting Things Doneで広めたワークフローでメールを処理しています。

1. 返信が必要ないメールはアーカイブします。
2. 2分以内で返信できるメールは、その場ですぐに返信します。
3. それ以外のメールは、「（相手）に返信する」というタスクをToDoリストに追加してから、アーカイブします。

今まで受信トレイでタスクを管理してきた人にとっては、別にタスクリストを持つなんて面倒でうんざりするように聞こえるかもしれません。1週間だけ試してみてください。

ToDoリストを受信トレイから切り離す前は、メールが自分に対してどれほどの力を持っているか気づいていませんでした。受信トレイをチェックするたびに、すべてのメッセージがそこに居座り、私の注意を引こうとしていました。今は、急ぎでない返信が必要なメールが来ても、タスクを作成して適切なタイミングで返信を予定します。ToDoリストがしかるべき時に思い出させてくれると分かっているので、メールのことを忘れていられる自由を手に入れました。

私が使っているToDoリストアプリはNirvanaです。可もなく不可もなく、といったところです。Todoistが良いとよく聞きますが、Nirvanaでのワークフローにすっかり慣れてしまったので乗り換えずにいます。

HangoutsをGmailから切り離す

私はすべてのテキストメッセージをHangoutsで送っています。スマホの小さな仮想キーボードではなく、デスクトップのキーボードで入力できるからです。残念ながら、GoogleはデフォルトでHangoutsをGmailに統合しているため、余計な抱き合わせが生じています。メールをチェックすればテキストが見え、テキストを見ればメールが見えてしまうのです。

これは簡単に解決できます。Gmailのチャット設定に進み、「チャットを無効にする」を選択してください。

これでHangoutsのメッセージはGmailに表示されなくなりますが、専用のURLであるhttps://hangouts.google.comからは引き続きアクセスできます。

専用のブラウザプロファイルでソーシャルメディアを使う

悪い習慣を抑えるために私が見つけた一つの方法は、習慣の前に障害物を置くことです。たとえば、ジャンクフードを家に置かないことで食べたい誘惑に抗っています。強い欲求に駆られれば結局店まで買いに行ってしまうので、完全に防げるわけではありません。しかし99%の場合、面倒くささが不健康な選択を食い止めてくれます。

障害物がなければ、パソコンでソーシャルメディアにふけるのは驚くほど簡単です。退屈するとCtrl+Tで新しいタブを開き、FacebookやTwitter、redditにアクセスしてしまいます。

ソーシャルメディアの利用を抑えるために、私は習慣を中断させるちょっとした面倒なハードルを設けています。メインのブラウザでは時間泥棒サイトからサインアウトしておき、それらには別の専用ブラウザプロファイルからのみアクセスするようにしています。

この一見些細な足かせが、何も考えずに新しいタブを開いて時間泥棒サイトを訪れるのを防いでくれます。Facebookを見るには、意識的に選ばなければなりません。また、地域の店の情報を調べるなど他の目的でFacebookを訪れたときに、個人的な通知が表示されないという利点もあります。

これは、サインアウトするとほぼ使い物にならなくなるFacebookやTwitterのようなサイトには十分です。ニュースサイトのようにサインアウトしても使えるサイトについては、uBlock OriginのフィルタールールにURLを追加しています。そうすれば、習慣でアクセスしても、uBlock Originがそのサイトで時間を費やすかどうかを意識的に選ばせてくれます。

設定方法は次のとおりです。

スマートフォン

スマートフォンをずっと「おやすみモード」にしておく

私のスマホはここ18カ月間、ずっと「おやすみモード」になっています。電話の着信があれば鳴りますが、それ以外ではスマホが私の集中を妨げることはありません。メールやメッセージ、その他のアプリの通知は一切表示されません。

この解決策は偶然見つけました。もともと「おやすみモード」は集中したいときだけ使うつもりでしたが、後で通知をオンに戻すのをよく忘れていました。すると、そもそも戻す必要がないことに気づいたのです。

通知がない生活の方が、私の暮らしは良くなりました。メッセージを確認したいときは、自分から確認しに行きます。スマホを取り出すたびに7つものアプリに気を引かれる必要はありません。

テキストの代わりに電話を使う

残念ながら、テキストメッセージにはInbox When Readyのようなものがありません。メッセージアプリを開いた途端、すべての連絡先からのテキストが目に入ってしまいます。受信したテキストが見えるタイミングを制限するツールは見つかったことがありません。

私の解決策は、テキストを減らすことでした。できる限り、テキストでの会話を電話に切り替えるようにしています。一日中だらだらとテキストをやり取りする代わりに、恋人とは夜に電話で話します。遠くに住む友人と近況を話すのも、100通のテキストより1本の電話の方が早いのです。

オンラインコミュニティをリアルの集まりに置き換える

私が友人のDavid Tothと初めて会ったのは、マンハッタンで私が主催したIndie Hackersミートアップでした。彼が西マサチューセッツから3時間かけて参加したと聞いたとき、正気かと思いました。後になって、彼の長い移動が驚くほど理にかなった戦略だったことを知りました。

Davidは他のテック系起業家と会うのが大好きですが、使える時間は限られています。オンラインで築く関係よりも、直接会ったときの交流の方がほぼ常に濃く、長続きすることに気づいたため、ネットワーキングの時間のほぼすべてをリアルなイベントに充てているのです。

Davidの考え方は、私にも完全に納得できるものでした。今でも、数年前にミートアップやカンファレンスでたった30分話しただけの人と連絡を取り合っています。Twitterやredditで交流した相手では、そうはなりません。ソーシャルメディアの履歴を振り返ると、誰かと1時間以上かけてやり取りした例は数え切れませんが、今ではその会話の記憶もなく、相手とも連絡を取っていません。

メール、メッセージ、SNSの時間を決める

ソーシャルメディアを使いすぎていると最初に気づいたとき、私は「使うのを減らそう」という漠然とした目標を立てました。最初は確かに減りました。でも、時間とともに徐々に使用量が元に戻っていきました。

より効果的だったのは、アプリごとに明確な開始時刻と終了時刻を決めることでした。たとえば、私はメールとメッセージの処理を1日3〜4回、各30分のブロックで行い、最初のチェックは昼食後まで我慢します。Twitter、reddit、Facebookは合わせて夕食後に30分だけと決めています。

この習慣により、一日のうちどれだけをメールやソーシャルメディアに割くかを事前に決めざるを得なくなります。また、ソーシャルメディアの中でもあまり有益でない部分を適切に退屈なものに保つのにも役立ちます。私が投稿したものへの反応を見るまでに24時間のタイムラグがあるので、どうでもいい会話が勢いづくことがありません。

「手が空いたときにメールやSNSをチェックしても、何が悪いの？」

長い間、私はメールやソーシャルメディアをうまく管理できていると思っていました。一日中受信トレイを開きっぱなしにしたり、Facebookの「いいね」のたびに通知をポップアップさせたりするような人ではないのだから、と。でも……ウェブページの読み込みが遅かったり、2分間の自動テストが走ったりしているときに、ぼーっとしているくらいならメールやTwitterをチェックしてもいいじゃないか、と思っていました。

1つ目の問題は、そのシナリオが幻想だということです。2分間の処理を待つ間にTwitterをチェックすると、元の作業に戻るまでに少なくとも10分はかかってしまいます。

2つ目の問題は、去年まで私が知らなかったこと、アテンション・レジデュー（注意の残滓）です。Deep Workというカル・ニューポートの本（私の読書メモ）で知りました。集中する対象を切り替えると、前のタスクの「残滓」が頭の中に残り、新しい作業のパフォーマンスを下げてしまうのです。メールをチェックしてから仕事に戻っても、頭の中ではまだ新しいメールを処理し続けており、自覚がなくても注意がそらされてしまうのです。

最後の問題は、少しでも退屈を感じた途端にソーシャルメディアをチェックすると、脳が常に刺激を求めるように訓練されてしまうことです。退屈を感じてもいいのです！退屈はスキルです。何もしていないときに退屈に耐えられるほど、難しい課題に直面したときに深い思考の中でじっとしていられるようになります。

習慣を変えるのが一番難しいのは最初

ここ15年間、私は起きて数分以内にメールをチェックしていました。決まった時間にだけメールを見るようにした最初の数日は、まるで自分を飢えさせているように感じました。朝の間ずっと、何度も時計を見て、受信トレイを開けるまでの分数を数えていました。

1週間後には、朝起きても受信トレイの呼び声を感じなくなりました。2週間もすると、むしろ開けるのが億劫になりました。朝の時間がとても穏やかで生産的になったからです。メールをチェックすることは、そこに待ち受けるストレスへの扉を開けることでした。

どんなテクノロジーの習慣を断ち切るときも、同じパターンに気づきました。最初の数日間は、その不在を痛いほど意識しますが、すぐにそれが当たり前になり、むしろ心地よくなります。

後戻りしても、またやり直せばいい

今でも、メールやメッセージを強迫的にチェックしてしまう日があります。フラストレーションを感じたり孤独を感じたりすると、メールやソーシャルメディアに癒しを求めてしまいます。めったにそれらのアプリが気分を良くしてくれることはないので、気を紛らわせたい気持ちはさらに強まり、悪循環が繰り返されます。

意志力が弱まった日には、その日はそういう日だと割り切り、自分を責めないようにして、次の日にもっとうまくやることに集中します。眠って朝を迎えることがリセットのように感じられるので、翌朝には良い習慣に戻りやすくなります。

アプリに管理されないよう自分をモニタリングする

気を散らすものを取り除くテクニックはアプリごとに異なりますが、根底にある原則は同じです。

1. アプリに何を求めているかを決める。
2. そのメリットを得るために何を投資しなければならないかを評価する。
3. 意図以上に投資させようとするアプリの仕掛けを抑え込む。

アプリは進化し続け、あなたの注意を奪う新たな方法を見つけ出すでしょう。あなたの集中を守ってくれるのは、あなた以外にいません。限られた注意力を守る唯一の方法は、使っているアプリに対して常に注意を払い、内省することです。

「理想のFacebook」イラスト：Loraine Yow 作