クレアチンはステロイドのような奇妙なホルモンや薬なのか？

いいえ。クレアチンは栄養素だ。ほとんどの雑食の人は肉から1日に1〜2グラム摂取している。体でも1日に1〜2グラム合成している。クレアチンは細胞内でエネルギーを運ぶために必要だ。まったく普通の、怪しくない物質だ。

クレアチンはテストステロンを増やすのか？

おそらく増やさない。この懸念は、2009年に16人の男性ラグビー選手を対象にしたある研究に由来する。¹ しかし、その研究は極めて疑わしいとされている。少なくとも12件の他の研究では、すべて変化なし、あるいは生理学的に無意味な変化しか見つかっていない。そもそも、クレアチンがテストステロンを増やすというのは考えにくい。クレアチンの働きは分かっているが、ホルモンとは何の関係もないからだ。

クレアチンでハゲるのか？

いいえ。というか、正確にはこうだ。

1. ハゲると報告した研究は一つもない。
2. ある研究は逆の結果を報告している。
3. ハゲるはずだというメカニズム上の理由はない。
4. ハゲないはずだというメカニズム上の理由はある。

こうした噂はすべて、同じ2009年のたった一つの研究に基づく憶測に遡る。しかし、その研究は後の研究で否定されているし、そもそも髪の毛を測定してもいない。何が起こっても不思議ではないが、私の知る限り、クレアチンがむしろ発毛を促すと考えるのと同じくらいもっともらしい。そして本当に心配なら考えてみてほしい。肉を食べるのをやめるつもりはあるだろうか？

クレアチンは安全なのか？

おそらく安全だ。国際スポーツ栄養学会（ISSN）はこう述べている。

乳児から高齢者まで、健康な人から病気の人までを対象に、0.3〜0.8g/kg/日の用量で最長5年間行われた、利用可能な短期および長期の研究は一貫して、クレアチンの補給は健康上のリスクをもたらさず、多くの健康・パフォーマンス上の利点をもたらす可能性があることを示している。

広範に研究されてきたが、リスクは見つかっていない。作用機序から考えてもリスクは示唆されない。そして1日に数グラム補給しても、通常の食事から得られる量の範囲を大きく外れるわけではない。

クレアチンで筋力は上がるのか？

上がる。サプリメントでこれほど強力で一貫したエビデンスがあるのは非常に珍しい。よく引用されるレビューによれば、短期的な補給で最大パワー／筋力は5〜15％向上する。これにより、筋力トレーニングによる長期的な筋力アップも大きくなる可能性がある。クレアチンはまた、スプリントのパフォーマンスを1〜5％向上させる。ただし、長距離走のような持久系運動にはほとんど効果がないようだ。

でも、どうやってクレアチンは筋力を上げるのか？

それに答える前に、筋肉の仕組みについて語らせてほしい。

…いいよ？

よし！筋肉の仕組みはこうだ。

• すべての細胞の中にはATPという分子が漂っており、エネルギー源として使われている。
• 筋細胞の中にはミオシンというタンパク質がある。
• ATPがミオシンにぶつかると、ミオシンはATPをADPに分解する。このとき放出されるエネルギーが、ミオシンによって弾性的なひずみとして物理的に蓄えられる。
• 神経から刺激を受けると、ミオシンはその機械的エネルギーを解放する。
• 腕を動かそうと決めたとき、脳は多くの筋細胞を刺激し、ミオシンの収縮を巧みに連携させて大きな動きを生み出す。

さて、ここからが本題にとって重要なポイントだ。ATPとして蓄えられるエネルギーはごくわずかしかない。体内には約100グラムのATPがあり、これは約10,000ジュールに相当する。² しかし安静時でも体は約100ワットを消費する。つまり、蓄えているATPだけで生きていけるのは約100秒分しかない。全力疾走すれば簡単に約3000ワットを消費し、蓄えたATPは約3秒で使い果たしてしまう。

食事という魔法のおかげで、体は常にATPを作り続けている。通常、ミトコンドリアは1秒あたり約1グラムのADPをATPにリサイクルしており、これは安静時に必要な量とほぼ同じだ。³ 走り始めれば、呼吸を速めたり心拍数を上げたりといった工夫で、そのペースを1秒あたり約10グラムまで上げることができる。⁴ ただし、ミトコンドリアが本格的にフル稼働するまでには1〜2分かかる。⁵

じゃあ、なぜ3秒以上もダッシュを続けられるのか？

クレアチンがATPの貯蔵庫に連結された、追加のエネルギー貯蔵庫として働くからだ。食事や体内合成で得たクレアチンの約60％はクレアチンリン酸に変換される。これは酵素がクレアチン分子とATP分子をつかみ、リン酸基を移すことで行われる。これによりクレアチンはクレアチンリン酸へと「充電」され、ATPはADPへと「放電」される。⁶

しかし、例えばトラから逃げるようなときにATPレベルが低下すると、その酵素は逆向きに働き、クレアチンリン酸をクレアチンへと「放電」し、ADPをATPへと「充電」し直す。これはほぼ瞬時に起こるため、ATPとクレアチンリン酸は同じペースで減少していく。⁷

安静時、筋肉中にはATPの約3〜4倍のクレアチンリン酸が蓄えられている。つまり、クレアチンリン酸による「追加」のエネルギー貯蔵は、ATP自体の「基本」の貯蔵よりもはるかに大きいのだ。だから3秒ではなく10秒間ダッシュできるわけだ。

クレアチンを摂取すると筋細胞内のクレアチン量は増えるのか？

増える。典型的な濃度は次のとおりだ。

• ベジタリアン：100 mmol / kg
• 雑食：120 mmol / kg
• クレアチンを補給している人：140 mmol / kg

これで辻褄が合う。クレアチンを補給すると筋肉中の濃度が約16.67％上昇し、短期的な総エネルギー貯蔵量は約12.5％増えることになる。⁸ これはクレアチンの試験で見られる5〜15％の筋力向上と一致する。⁹ また、クレアチンの試験で持久系運動にほとんど効果が見られないことも理にかなっている。瞬発的な活動がなければ、短期的なエネルギー貯蔵が大きくてもあまり役に立たないからだ。

でも、これってなんだか変じゃないか？

そう、私も変だと思う。他の条件が同じなら、筋力が上がるのは良いことだ。体はもともとクレアチンを作る方法を知っている。ただクレアチン濃度を上げればデメリットなしで筋力が上がるなら、なぜ進化の過程でそうならなかったのか？アルジャーノン論法の一種を当てはめれば、クレアチンがこれほどよく効くという事実自体が不可能なはずだ。

高いクレアチン濃度が何らかの形で有害だから、進化が濃度を高めなかったと考えるかもしれない。しかしそれは違うように思える。クレアチン濃度は食事によって自然に変動する。もし高濃度が有害なら、進化は濃度を下げられたはずだ。だがそうはしない。ただ変動に任せているだけだ。

進化はしばしば、エネルギー消費を抑えるために私たちを「劣化」させる。飢え死にするのを何より嫌うからだ。¹⁰ しかし体がクレアチン合成に費やすのは1日あたりわずか1〜2キロカロリーで、筋細胞内のクレアチンが増えても代謝コストはほとんどかからない。

ありきたりな説明としては、進化上の祖先にとって、短期的な筋力のささやかな向上は大した意味を持たなかった、ということだろう。私たちは持久狩猟をする存在であって、1回限りの最大重量デッドリフトで獲物を仕留める存在ではなかったのだ。¹¹ また、クレアチンが増えると筋細胞が余分な水分を引き込み、長距離走のエネルギー消費がわずかに増える。¹² だから、肉から余分なクレアチンをたまたま得られたならラッキー、得られなくても別にどうでもいい。食事によって変動する範囲では、クレアチン濃度は繁殖成功にあまり影響しなかったのだろう。

それでも、クレアチンが特殊であることは認めなければならない。「ねえ、食べ物は無限に手に入るんだから、エネルギーを節約する心配はやめて、とにかくすごくなることに集中してよ」と体に言えたらいいのにと思う。だが、そうする方法はほとんどない。私の知る限り、筋力を上げると証明されている普通の栄養素のリストは、タンパク質、クレアチン、ベータアラニン、以上だ。

つまりクレアチンは特別だ。そしてクレアチンは筋力を少し上げてくれる。では、頭も少し良くしてくれるのだろうか？

クレアチンは脳でも使われているのか？

使われている。体のほとんどの部位には大量のクレアチンはないが、脳にはある。筋肉や心臓、精巣と同じだ。神経細胞も筋肉と同じように、ATPやリン酸基などを使ってクレアチンを利用している。

脳にはどれくらいのクレアチンがあるのか？

筋肉の半分程度かもしれない。ここで重要なのは、クレアチンリン酸とATPの比率で、局所的なエネルギー貯蔵がクレアチンリン酸によってどれだけ増えるかを示す指標だ。先ほど見たように筋肉ではこの比率は3〜4だ。脳では数値がやや不確かだが、比率は1.5〜2程度のようだ。¹³

でも、なぜ？なぜ脳はクレアチンを使うのか？

いい質問だ！脳は筋肉のようなエネルギーの急激な使用をしない。確かに脳は体重の約2％しかないのに全カロリーの約20％を消費する。しかし脳が特殊なのは、そのエネルギーのほとんどを基本的な維持活動だけで必要とし、使用量によって大きく変動しないことだ。よくある誤解に反して、一生懸命考えても消費カロリーは有意には増えない。（試してみるといい。一生懸命考え始めても、心拍数が上がらないことを確認できる。）

つまり筋肉はダッシュのためにクレアチンを使う。しかし脳はダッシュをしない。では一体、脳は何のためにクレアチンを使っているんだ？

最も有力な説はこうだ。実は筋肉はクレアチンを単なる追加のエネルギー貯蔵庫としてだけ使っているわけではない。細胞内でエネルギーを運ぶためにも使っているのだ。クレアチンは細胞内での拡散がATPより速い。だから持久的な運動でもクレアチンは使われ続けている。ミトコンドリアの近くの酵素がATPを使ってクレアチンをクレアチンリン酸へと「充電」し、ミオシンの近くの酵素がそのクレアチンリン酸を使ってADPをATPへと「再充電」するのだ。クレアチンの正味の変化はゼロだが、ミトコンドリアからミオシンへエネルギーを「運ぶ」のに役立っている。

この説によれば、神経細胞と筋細胞に共通しているのは、刺激を受けたときに細胞の局所で大量のエネルギーが使われるということだ。だから脳が「ダッシュ」しなくても、局所的なエネルギー不足を避けるためにクレアチンを使っているのだ。

クレアチンが脳にとって重要であることを示す実験的証拠もある。クレアチンをクレアチンリン酸へ相互変換するのに必要な酵素を欠くように遺伝子操作されたマウスを作ったところ、空間学習能力が著しく制限され、脳もやや小さくなることが示された。

一部の人では生まれつき脳クレアチン欠乏症がある。あるタイプではクレアチンを合成するのが困難だ。これにより、クレアチンの95％が存在する骨格筋を含む全身で濃度が低下する。それでも主な症状は脳に関わるもので、すなわち知的障害だ。筋力低下や発作もよく見られる。別のタイプではクレアチントランスポーター欠損症で、クレアチンが血液脳関門を通過できない。これにより脳内でのみ濃度が低下する。やはり知的障害を引き起こし、しばしば筋力低下や発作も伴う。（その筋力低下は、筋細胞自体のクレアチン濃度は正常であるにもかかわらず起こる。）¹⁴

つまり、何らかの形でクレアチンは脳にとって極めて重要なのだ。

クレアチンを摂取すると脳内のクレアチン量も増えるのか？

おそらく増えるが、筋肉ほどではないだろう。

クレアチンは確実に血液脳関門を通過できる。ただし、その通過を助けるタンパク質は豊富ではなく、長期間のクレアチン摂取で下方制御される可能性も示唆されている。脳自体もクレアチンをある程度合成できるが、これも長期間の摂取で下方制御される可能性がある。

もちろん、人にクレアチンを与えて脳に何が起こるか直接見ることもできる。そうした研究は十数件ほどある。ほとんどは3〜10％の増加を報告しているが、変化なしと報告するものも少数ある。ただし、脳はアクセスが困難なため、これらの研究は磁気共鳴分光法に頼っており、測定が信頼できないと指摘する声もある。

クレアチンを合成できない人では、経口補給で脳内の濃度が正常化するようだ。（それでも認知障害はある程度残ることが多い。生後3週間で診断され補給を始めたある患者は、知的障害を示さなかった。）つまり、少なくともある状況では補給によって脳内濃度を上げられるのだ。

私の推測では、補給は通常は脳内濃度を上げ、3〜10％程度の増加はあり得る。ただしエビデンスはそれほど強くない。

なぜ人々はクレアチンの認知機能への効果に興味を持ったのか？

Raeら（2003年）の研究がきっかけだ。彼らはオーストラリアの健康なベジタリアン／ヴィーガンの大学生45人を対象にした。半数に1日5グラムのクレアチンを6週間投与し、続いて6週間のウォッシュアウト期間を置き、その後残りの半数にクレアチンを投与するというクロスオーバー試験を行った。結果は驚くべきもので、レーヴン漸進的マトリックス（RAPM）と逆唱（BDS）で大きな改善が見られた。

彼らの分析では、クレアチンによりBDSは1.19標準偏差、RAPMは1.76標準偏差向上した。これをIQスコアに換算すると（1標準偏差＝15 IQポイント）、それぞれ17.85ポイントと26.4ポイントの上昇に相当する。いずれも極めて有意な結果だった（p < 0.0001）。

それは再現するのか？

しない。その論文の後、さまざまなグループが同様の実験を試みたが、これほど大きな、あるいは統計的に有意な効果を見つけた者はいない。20年間の結論の出ない結果を経て、Sandkühlerら（2023年）が決定的な再現実験を行った。私の見るところ、これがクレアチンの認知効果に関してこれまで行われた中で最も質の高いRCTだ。¹⁵ 彼らはRaeらの実験デザインをほぼ踏襲したが、実験はドイツで行い、サンプルを123人と大きくし、半数を非ベジタリアンにし、ウォッシュアウト期間を省いた。主な結果は次のとおりだ。

（T1はベースラインでのテスト結果を示す。T2はクレアチンまたはプラセボを6週間摂取した後の結果だ。T3はさらに6週間後の結果で、プラセボ群はクレアチンへ、クレアチン群はプラセボへと切り替わっている。）

全体として、誰もが時間とともに成績を上げており、おそらく練習効果だろう。逆唱では、最初の6週間でプラセボ群の方がクレアチン群よりもわずかに速く上達した。しかし群を入れ替えた後は、（元プラセボで現在はクレアチンの）群の方がさらに速く上達した。グラフを眺めるだけでも、何らかの効果を示唆しているように見える。レーヴンマトリックスでも同じことが起きたが、その程度は大幅に小さかった。

彼らは統計モデルを当てはめ、逆唱で0.17標準偏差（約2.5 IQポイント、統計的に有意とは言えない）、レーヴンマトリックスで0.09標準偏差（約1 IQポイント、有意とは到底言えない）という効果量を報告した。ベジタリアンで余分な効果があることもなく、有意でない傾向すら見られなかった。

私の知る限り、この食い違いは説得力ある説明がなされたことがない。Raeら（2003年）の実験はよくできているように見える。結果はp-hackingで説明できるほど小さくもなく、偶然のノイズで説明できるほど有意性が低いわけでもない。もしかすると何らかの理由でRaeらの被験者集団はベースラインのクレアチン濃度が低かったのかもしれない。非常に奇妙だ。しかし、刺激的な結果の後にがっかりするような再現結果が続いたときは、がっかりする方の再現結果に賭けるべきだというのが歴史の教訓だ。

他のRCTはどうなのか？メタアナリシスが必要なのでは？

原理的にはそうだ。問題は、ほとんどの研究がまともなメタアナリシスに必要な数値を報告していないことだ。彼らは半数にクレアチン、もう半数にプラセボを与え、認知テストの成績を測定するという実験を行う。そして何らかの統計モデルを当てはめてp値などを報告する。しかし、平均値や標準偏差といった生の数値を公表しないのだ。¹⁶

幸いなことに、Xuら（2024年）はすべての試験の著者に連絡を取り、生データを取得した。彼らのメタアナリシスによれば、クレアチンには次のような効果があった。

残念ながら、その論文はできが悪い。彼らはいくつかの結果が統計的に有意だと主張しているが、2026年のコメント論文は、彼らがいくつかの研究で同じデータを二重に数えるという誤りを犯したことを指摘している。¹⁷ そのため、（誤った）信頼区間はここでは示していない。正しく計算すれば、どの結果も統計的に有意にはならないだろう。厳密には上記の点推定値も間違っているが、その誤りがどちらかの方向に系統的に偏りをもたらすことはないはずだ。

一般的に言って、この論文は本当に信用できないと伝えなければならない。非常にずさんで、欠落している詳細が山ほどある。しかし私の知る限り、まともなメタアナリシスに必要なデータを集めたのは他に誰もいない。だから、これらの数値が私たちが持つ最良の要約だと考える。

では誰を信じればいいのか？

私が信じているのは誰か、教えよう。欧州食品安全機関（EFSA）だ。2024年、クレアチンを販売する企業が認知機能への効果を宣伝する許可をEUに申請した。これによりEFSAは「クレアチンと認知機能の改善：規則（EC）No 1924/2006第13条（5）に基づく健康強調表示の評価」を公表した。

彼らの見解は次のとおりだ（読みやすくするため引用文献は省略した）。

パネルは、全体として、10件のヒト介入研究 […] はクレアチン補給が認知機能に一貫した効果を示していないと考える。パネルは、いくつかの研究で報告された作業記憶への急性効果 […] は、より低用量のクレアチン […] や継続的なクレアチン摂取では観察されなかったことに留意する。またパネルは、ある研究で報告されたクレアチンの効果 […] はエビデンス全体の中で孤立した知見であり、そこではエピソード記憶、短期記憶、視覚記憶を含む認知の他の領域、言語流暢性、注意、覚醒、処理速度、精神運動速度、実行機能、一般的認知能力／柔軟性および流動性知能においてクレアチン補給の効果は観察されなかったことにも留意する。最後にパネルは、疾患を持つ個人で実施された3件の介入研究はクレアチン補給の認知への効果を支持していないことにも留意する。

これは決定的と考えるべきだと思う。これほどまでにクレアチンに認知効果があるかを理解しようと文明が力を注いだことは、おそらくかつてないとまで言いたい。

ただしEFSAの役割を忘れてはならない。彼らが問うているのは、クレアチンに認知効果が証明されたかどうかだ。認知効果を謳う広告を合法とすべきかを判断しているのだ。彼らはノーと言うし、私もそれを信じる。しかし、それは認知効果がないという意味ではない。

他にもRCTのレビューはあるのか？

ある。私が見つけられた最近のレビューをすべて挙げ、それぞれから代表的な引用を抜粋する。

平均すると、RCTは小さな正の効果を見出しているが、統計的に有意な正の効果ではない。私がよく指摘するように、これは真の効果が正だが小さい場合にまさに予想されることだ。しかし、これが偶然やp-hacking、出版バイアスによるものである可能性も十分にある。Gwernはある著者に連絡を取り、出版バイアスが実際に起きていたことを突き止めた。

全体として、RCTは健康な成人に対する小さな効果について非常に弱いエビデンスを提供していると考える。（測定法にもよるが、おそらく0.1〜0.3標準偏差程度。）また、健康な成人に対する（例えば0.5標準偏差以上の）大きな効果については中程度の反証エビデンスを、そして高齢、ヴィーガン、あるいは身体的疲労のように何らかの形でクレアチンが低下しうる「ストレス」下にある成人に対する小さな効果については弱い肯定エビデンスを提供していると考える。

クレアチンが頭を良くするという根拠をまとめてくれるか？

喜んでまとめよう。

• クレアチンは特別だ。本当に筋力を上げる栄養素はごくわずかだが、クレアチンはそうだ。
• 筋肉以外で大量のクレアチンを使う部位はほとんどないが、脳は使う。
• クレアチンは血液脳関門を通過できる。
• クレアチンは脳が正常に機能するために不可欠だ。
• クレアチンの補給はおそらく脳内のクレアチン濃度を少なくとも少しは上げる。
• いくつかのRCTが認知機能への効果を示唆している。

クレアチンが頭を良くすることに反する根拠をまとめてくれるか？

もちろん。

• 脳がクレアチンをどう使っているかは完全には分かっていない。クレアチンの補給がなぜ頭を良くするはずなのか、明確なメカニズムの説明がない。
• 脳のクレアチン利用について最も近い類推は、筋肉が持久系運動でクレアチンを使う仕組みだ。しかしクレアチンは持久系運動にはほとんど効果がない。
• クレアチンの補給が脳内のクレアチン濃度をどれだけ（あるいはそもそも）上げるのかは、まだ確固として確立していない。
• RCTが示唆する効果は、1〜3 IQポイント程度とかなり小さい。
• RCTは統計的に有意ではない。

結局、クレアチンは頭を良くするのか？

分からない。少しは良くなるかもしれない。

こんな主張もできるかもしれない。クレアチンは（何らかの形で）脳にとって極めて重要だから、念のために濃度を高く保っておくのが最も安全だ、と。しかし私はそれを鵜呑みにはできない。クレアチンは確かに脳にとって極めて重要だが、進化はそれを分かっていて、筋肉よりも脳内の濃度をより厳密に制御していることを示す手がかりがいくつかある。

ベジタリアンやヴィーガンなら、その主張を信じるかもしれない。しかし、それらのグループで余分な認知効果があるという実験的エビデンスは乏しく、摂取量がはるかに少ないにもかかわらず、ベジタリアンの脳内クレアチン濃度はそれほど低くないかもしれないというエビデンスすらある。

そして、もしクレアチンが役に立つとしても、その効果はおそらくかなり小さい。クレアチンがIQを1ポイント上げると50％の確率で信じ、50％の確率で無意味だと考えるとしよう。期待値0.5 IQポイントのために毎日5グラムのクレアチンを摂る手間をかける価値は本当にあるだろうか？私には分からない。